Ниже приводится краткая информация о продуктах, подходящих для бегунов:
1. Употребляйте в пищу большое количество семян растений, таких как зерновые, бобовые и орехи, или продукты, полученные из них.
Почему семена растений? Потому что семена (включая зерновые, бобовые и плоды деревьев) содержат основные питательные вещества, необходимые для роста растений, такие как белки, незаменимые жиры и биологически активные соединения (например, фенольные соединения и феруловая кислота, которые являются антиоксидантами).
Исследования показывают, что ежедневное употребление достаточного количества семян растений, таких как зерновые и бобовые, эффективно способствует укреплению здоровья и поддержанию здорового веса. Люди, которые регулярно употребляют зерновые и бобовые, также значительно снижают риск развития диабета и некоторых видов рака.
2. Ешьте пять фруктов и овощей разных цветов каждый день.
Широко известно, что фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и необходимые калории, эффективно помогая поддерживать здоровый вес.Однако с сегодняшнего дня обращайте внимание на их цвета — желтый, оранжевый, красный, зеленый, синий, фиолетовый и т. д. Красный цвет граната обусловлен антоцианами, красный цвет помидоров — ликопином, а ярко-желтый цвет сладкого картофеля — бета-каротином. Эти пигменты эффективно борются с раком, предотвращают сердечные заболевания и деменцию, а также улучшают память.Кроме того, поскольку большинство этих пигментов являются антиоксидантами, они могут уменьшить раздражительность, вызванную болезнью или интенсивными физическими нагрузками. Исследования показывают, что пигменты должны действовать в сочетании, чтобы достичь полного эффекта, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять не менее пяти фруктов или овощей разных цветов. Более того, простое употребление пигмента, который вы считаете полезным, например бета-каротина, никогда не сравнится с пользой для здоровья от употребления целого сладкого картофеля.
III. Употребление растительных продуктов вместе с кожурой
Кожура фруктов содержит значительное количество крахмала и различных пищевых волокон. Эти соединения способствуют здоровому росту клеток кишечника, снижают вероятность запоров и геморроя, улучшают аппетит и помогают поддерживать здоровый вес.
Эти волокна также препятствуют усвоению примерно 3-4% калорий, способствуя снижению веса, связанному с употреблением фруктов и овощей.
IV. Ежедневное употребление молока и молочных продуктов
Свежее молоко и молочные продукты (включая сыр, йогурт и кефир) должны быть частью ежедневного рациона бегуна. Помимо пополнения запасов кальция и укрепления костей, молочные продукты имеют и другие преимущества.
Бегунам молочные продукты обеспечивают достаточное количество белка для восстановления мышц. Сывороточный белок также эффективно укрепляет иммунную систему.Еще более примечательно, что исследования показывают, что включение молочных продуктов в диету для похудения способствует большему снижению жира. Активные молочнокислые бактерии также эффективно укрепляют иммунитет и предотвращают запоры. V. Потребление морепродуктов из холодных вод
Наиболее типичным примером является морская рыба. Бегуны нуждаются в белке на 50% больше, чем среднестатистический человек, а морская рыба обеспечивает значительное количество высококачественного белка.
Морепродукты также дополняют цинк, медь и хром — микроэлементы, которые часто недостаточно потребляются в повседневном рационе.Морская рыба также восполняет запасы микроэлементов, таких как цинк, медь и хром, которые могут быть недостаточно представлены в повседневном рационе. За последние два десятилетия исследователи обнаружили, что употребление морской рыбы эффективно предотвращает сердечные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Жиры, содержащиеся в морской рыбе, связаны с современными заболеваниями, такими как сердечные заболевания и деменция, которые коррелируют с недостаточным потреблением этих жиров. Примечательно, что эти жиры также эффективно снимают болезненные ощущения, вызванные физическими нагрузками.
VI. Употребление мяса птицы и яиц из свободного выгула
Птица и яйца, наряду с вышеупомянутыми молочными продуктами, являются источником необходимых белков и минералов, которые часто трудно получить при вегетарианском питании. Это особенно верно в отношении железа и цинка, которые поддерживают здоровье эритроцитов и стабильный иммунитет. Мясо птицы из свободного выгула содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, что делает его более здоровым выбором для питания.Бегунам не рекомендуется строгая веганская диета.