Mai jos găsiți o introducere în alimentele potrivite pentru alergători:
1. Consumați cantități suficiente de semințe vegetale, cum ar fi cereale, leguminoase și nuci, sau alimente derivate din acestea.
De ce semințe vegetale? Deoarece semințele (inclusiv cereale, leguminoase și fructe de copac) conțin nutrienții fundamentali necesari creșterii plantelor, cum ar fi proteine, grăsimi esențiale și compuși bioactivi (de exemplu, compuși fenolici și acid ferulic, care sunt antioxidanți).
Studiile demonstrează că consumul zilnic de cantități suficiente de semințe vegetale, cum ar fi cereale și leguminoase, promovează în mod eficient sănătatea și menține o greutate sănătoasă. Persoanele care consumă regulat cereale și leguminoase reduc, de asemenea, în mod semnificativ riscul de a dezvolta diabet și anumite tipuri de cancer.
2. Consumați zilnic cinci fructe și legume de culori diferite.
Este recunoscut pe scară largă faptul că fructele și legumele furnizează vitamine esențiale, minerale și calorii necesare, contribuind în mod eficient la menținerea unei greutăți sănătoase.Cu toate acestea, începând de astăzi, acordați atenție culorilor acestora: galben, portocaliu, roșu, verde, albastru, violet și așa mai departe.
Culoarea roșie a rodiei provine de la antocianine, culoarea roșie a roșiilor de la licopen, iar culoarea galben strălucitor a cartofilor dulci de la beta-caroten. Acești pigmenți sunt eficienți în combaterea cancerului, prevenirea bolilor de inimă și a demenței și îmbunătățirea memoriei.Mai mult, deoarece majoritatea acestor pigmenți sunt antioxidanți, ei pot reduce iritabilitatea cauzată de boală sau exerciții fizice intense. Cercetările indică faptul că pigmenții trebuie să acționeze în combinație pentru a-și atinge efectele maxime, motiv pentru care se recomandă consumul a cel puțin cinci fructe sau legume de culori diferite în fiecare zi. În plus, simplul consum al unui pigment pe care îl considerați benefic, cum ar fi beta-carotenul, nu va egala niciodată beneficiile pentru sănătate ale consumului unui cartof dulce întreg.
III. Consumul alimentelor vegetale cu coajă
Coaja fructelor conține cantități semnificative de amidon și diverse fibre alimentare. Acești compuși susțin creșterea sănătoasă a celulelor intestinale, reduc probabilitatea de constipație și hemoroizi, îmbunătățesc apetitul și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Aceste fibre inhibă, de asemenea, absorbția a aproximativ 3-4% din calorii, contribuind la beneficiile de slăbire asociate consumului de fructe și legume.
IV. Consumul zilnic de lapte și produse lactate
Laptele proaspăt și produsele lactate (inclusiv brânza, iaurtul și kefirul) ar trebui să facă parte din dieta zilnică a unui alergător. Pe lângă suplimentarea cu calciu și îmbunătățirea sănătății oaselor, produsele lactate oferă beneficii suplimentare.
Pentru alergători, produsele lactate furnizează proteine suficiente pentru a susține recuperarea musculară. Proteina din zer stimulează, de asemenea, în mod eficient sistemul imunitar.Mai mult, studiile indică faptul că includerea produselor lactate în dietele de slăbire ajută la o reducere mai mare a grăsimii. Bacteriile lactice active stimulează, de asemenea, în mod eficient imunitatea și previn constipația.
V. Consumul de fructe de mare din apele reci
În special peștele de mare. Alergătorii au nevoie de până la 50% mai multe proteine decât o persoană obișnuită, iar peștele de mare furnizează proteine de înaltă calitate.Peștele de mare completează, de asemenea, oligoelementele precum zincul, cuprul și cromul, care pot fi consumate în cantități insuficiente în dieta zilnică. În ultimele două decenii, cercetătorii au observat că consumul de pește de mare previne în mod eficient bolile de inimă, afecțiunile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale. Peștele de mare conține acizi grași omega-3, iar multe afecțiuni moderne, precum bolile de inimă și demența, sunt legate de aportul insuficient de aceste grăsimi. În mod remarcabil, omega-3 ameliorează în mod eficient durerile musculare provocate de efortul fizic.VI. Consumul de carne de pasăre și ouă provenite de la animale crescute în libertate Carnea de pasăre și ouăle, alături de produsele lactate menționate anterior, furnizează proteine și minerale esențiale pe care dietele vegetariene adesea nu reușesc să le asigure în cantități suficiente. Acest lucru este valabil în special pentru fier și zinc, care mențin sănătatea celulelor roșii din sânge și imunitatea stabilă. Carnea de pasăre provenită de la animale crescute în libertate conține niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 și mai puține grăsimi saturate, ceea ce o face o alegere alimentară mai sănătoasă.Pentru alergători, o dietă vegană strictă nu este recomandabilă.