Abaixo está uma introdução aos alimentos adequados para corredores:
1. Consuma sementes vegetais em abundância, como grãos, leguminosas e nozes, ou alimentos derivados delas.
Porquê sementes vegetais? Porque as sementes (incluindo grãos, leguminosas e frutos de árvores) contêm os nutrientes fundamentais necessários para o crescimento das plantas, como proteínas, gorduras essenciais e compostos bioativos (por exemplo, compostos fenólicos e ácido ferúlico, que são antioxidantes).Estudos demonstram que consumir quantidades suficientes de sementes vegetais, como grãos e leguminosas, diariamente promove eficazmente a saúde e mantém um peso saudável. Indivíduos que comem regularmente grãos e leguminosas também reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes e certos tipos de cancro. 2. Coma cinco frutas e vegetais de cores diferentes diariamente. É amplamente reconhecido que frutas e vegetais fornecem vitaminas essenciais, minerais e calorias necessárias, ajudando eficazmente a manter um peso saudável.No entanto, a partir de hoje, preste atenção às suas cores — amarelo, laranja, vermelho, verde, azul, roxo e assim por diante. O vermelho das romãs vem das antocianinas, o vermelho dos tomates do licopeno e o amarelo brilhante das batatas-doces do beta-caroteno. Esses pigmentos são eficazes no combate ao cancro, na prevenção de doenças cardíacas e demência e no aumento da memória.Além disso, como a maioria destes pigmentos são antioxidantes, podem reduzir a irritabilidade causada por doenças ou exercícios extenuantes.
Pesquisas indicam que os pigmentos precisam de atuar em conjunto para atingir os seus efeitos completos, e é por isso que se recomenda consumir pelo menos cinco frutas ou vegetais de cores diferentes por dia. Além disso, simplesmente consumir um pigmento que acredita ser benéfico, como o betacaroteno, nunca irá igualar os benefícios para a saúde de comer uma batata-doce inteira.
III. Consumir alimentos vegetais com a casca
A casca das frutas contém quantidades significativas de amido e diversas fibras alimentares. Esses compostos apoiam o crescimento saudável das células intestinais, reduzem a probabilidade de prisão de ventre e hemorróidas, melhoram o apetite e ajudam a manter um peso saudável.
Essas fibras também inibem a absorção de aproximadamente 3-4% das calorias, contribuindo para os benefícios da perda de peso associados ao consumo de frutas e vegetais.
IV. Consumo diário de leite e produtos lácteos
O leite fresco e os produtos lácteos (incluindo queijo, iogurte e kefir) devem fazer parte da dieta diária de um corredor. Além da suplementação de cálcio e da melhoria da saúde óssea, os laticínios oferecem benefícios adicionais.
Para os corredores, os laticínios fornecem proteína suficiente para apoiar a recuperação muscular. A proteína de soro de leite também estimula eficazmente o sistema imunológico.Mais notável ainda, estudos indicam que incluir laticínios em dietas para perda de peso ajuda a reduzir mais gordura. As bactérias lácticas ativas também aumentam eficazmente a imunidade e previnem a obstipação.
V. Consumir frutos do mar de águas frias
Mais notavelmente, peixes do mar. Os corredores precisam de até 50% mais proteína do que a média das pessoas, e os peixes do mar fornecem proteína substancial de alta qualidade.Os peixes do mar também reabastecem oligoelementos como zinco, cobre e cromo, que podem ser consumidos em quantidades insuficientes nas dietas diárias. Nas últimas duas décadas, os investigadores observaram que o consumo de peixes do mar previne eficazmente doenças cardíacas, condições cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. As gorduras dos peixes do mar estão associadas a doenças modernas, como doenças cardíacas e demência, que se correlacionam com a ingestão insuficiente dessas gorduras. Notavelmente, essas gorduras também aliviam eficazmente as dores induzidas pelo exercício.VI. Consumir aves e ovos criados ao ar livre As aves e os ovos, juntamente com os produtos lácteos acima mencionados, fornecem proteínas e minerais essenciais que as dietas vegetarianas muitas vezes têm dificuldade em fornecer. Isto é particularmente verdadeiro para o ferro e o zinco, que mantêm os glóbulos vermelhos saudáveis e a imunidade estável. A carne de aves criadas ao ar livre contém níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3 e menos gorduras saturadas, tornando-a uma escolha alimentar mais saudável.Para os corredores, uma dieta vegana rigorosa não é aconselhável.