Poniżej znajduje się wprowadzenie do produktów spożywczych odpowiednich dla biegaczy:
1. Spożywaj duże ilości nasion roślin, takich jak zboża, rośliny strączkowe i orzechy lub produkty pochodne.
Dlaczego nasiona roślin? Ponieważ nasiona (w tym zboża, rośliny strączkowe i owoce drzew) zawierają podstawowe składniki odżywcze niezbędne do wzrostu roślin, takie jak białko, niezbędne tłuszcze i związki bioaktywne (np. związki fenolowe i kwas ferulowy, które są przeciwutleniaczami).
Badania wykazują, że codzienne spożywanie wystarczających ilości nasion roślin, takich jak zboża i rośliny strączkowe, skutecznie promuje zdrowie i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Osoby regularnie spożywające zboża i rośliny strączkowe znacznie zmniejszają również ryzyko zachorowania na cukrzycę i niektóre nowotwory.
2. Codziennie spożywaj pięć różnych kolorowych owoców i warzyw.
Powszechnie wiadomo, że owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i kalorii, skutecznie pomagając w utrzymaniu prawidłowej wagi.Od dzisiaj należy jednak zwracać uwagę na ich kolory — żółty, pomarańczowy, czerwony, zielony, niebieski, fioletowy i tak dalej. Czerwień granatów pochodzi z antocyjanów, czerwień pomidorów z likopenu, a jasnożółty kolor słodkich ziemniaków z beta-karotenu. Barwniki te skutecznie zwalczają nowotwory, zapobiegają chorobom serca i demencji oraz poprawiają pamięć.Ponadto, ponieważ większość tych barwników to przeciwutleniacze, mogą one zmniejszać drażliwość spowodowaną chorobą lub intensywnym wysiłkiem fizycznym. Badania wskazują, że barwniki muszą działać łącznie, aby osiągnąć pełną skuteczność, dlatego zaleca się spożywanie co najmniej pięciu różnych kolorowych owoców lub warzyw dziennie. Co więcej, samo spożywanie barwnika, który uważasz za korzystny, takiego jak beta-karoten, nigdy nie dorówna korzyściom zdrowotnym wynikającym ze spożywania całego słodkiego ziemniaka.
III. Spożywanie produktów roślinnych wraz ze skórką
Skórki owoców zawierają znaczne ilości skrobi i różnorodnych błonników pokarmowych. Związki te wspomagają zdrowy wzrost komórek jelitowych, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia zaparć i hemoroidów, poprawiają apetyt i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Błonniki te hamują również wchłanianie około 3-4% kalorii, przyczyniając się do korzyści związanych z utratą wagi wynikających ze spożywania owoców i warzyw.
IV. Codzienne spożywanie mleka i produktów mlecznych
Świeże mleko i produkty mleczne (w tym ser, jogurt i kefir) powinny stanowić część codziennej diety biegacza. Oprócz suplementacji wapnia i poprawy zdrowia kości, produkty mleczne oferują dodatkowe korzyści.
Biegaczom produkty mleczne dostarczają dużą ilość białka, które wspomaga regenerację mięśni. Białko serwatkowe skutecznie wzmacnia również układ odpornościowy.Co więcej, badania wskazują, że włączenie nabiału do diety odchudzającej pomaga w większej redukcji tkanki tłuszczowej. Aktywne bakterie kwasu mlekowego skutecznie wzmacniają również odporność i zapobiegają zaparciom.
V. Spożywanie owoców morza z zimnych wód
W szczególności ryb morskich. Biegacze potrzebują nawet o 50% więcej białka niż przeciętny człowiek, a ryby morskie dostarczają znacznych ilości wysokiej jakości białka.Ryby morskie uzupełniają również pierwiastki śladowe, takie jak cynk, miedź i chrom, których może brakować w codziennej diecie. W ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy zaobserwowali, że spożywanie ryb morskich skutecznie zapobiega chorobom serca, układu krążenia i udarom. Ryby morskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, a wiele współczesnych dolegliwości, takich jak choroby serca i demencja, jest związanych z niedostatecznym spożyciem tych tłuszczów. Co ważne, kwasy omega-3 skutecznie łagodzą również ból mięśni spowodowany wysiłkiem fizycznym.
VI. Spożywanie drobiu i jaj z chowu na wolnym wybiegu
Drób i jaja, podobnie jak wspomniane wcześniej produkty mleczne, dostarczają niezbędnych białek i minerałów, których wegetariańska dieta często nie jest w stanie zapewnić w wystarczającej ilości. Dotyczy to zwłaszcza żelaza i cynku, które utrzymują zdrowe czerwone krwinki i stabilną odporność. Mięso drobiowe z chowu na wolnym wybiegu zawiera wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i mniej tłuszczów nasyconych, co czyni je zdrowszym wyborem żywieniowym.Biegaczom nie zaleca się ścisłej diety wegańskiej.