Nedenfor følger en introduksjon til matvarer som er egnet for løpere:
1. Spis rikelig med plantefrø som korn, belgfrukter og nøtter, eller matvarer som er avledet av disse.
Hvorfor plantefrø? Fordi frø (inkludert korn, belgfrukter og trefrukt) inneholder de grunnleggende næringsstoffene som er nødvendige for plantevekst, som protein, essensielle fettstoffer og bioaktive forbindelser (f.eks. fenolforbindelser og ferulsyre, som er antioksidanter).
Studier viser at daglig inntak av tilstrekkelige mengder plantefrø som korn og belgfrukter effektivt fremmer helse og opprettholder en sunn vekt. Personer som regelmessig spiser korn og belgfrukter, reduserer også risikoen for å utvikle diabetes og visse kreftformer betydelig.
2. Spis fem fargerike frukter og grønnsaker hver dag.
Det er allment kjent at frukt og grønnsaker gir essensielle vitaminer, mineraler og nødvendige kalorier, og dermed bidrar effektivt til å opprettholde en sunn vekt.Fra og med i dag bør du imidlertid være oppmerksom på fargene deres – gul, oransje, rød, grønn, blå, lilla og så videre. Det røde i granatepler kommer fra antocyaniner, det røde i tomater fra lykopen og det lyse gule i søtpoteter fra betakaroten. Disse pigmentene er effektive i bekjempelsen av kreft, forebygging av hjertesykdommer og demens og forbedring av hukommelsen.Dessuten er de fleste av disse pigmentene antioksidanter, og de kan redusere irritabilitet forårsaket av sykdom eller anstrengende trening.
Forskning viser at pigmentene må virke i kombinasjon for å oppnå full effekt, og det er derfor det anbefales å spise minst fem frukter eller grønnsaker i forskjellige farger hver dag. Videre vil det å bare innta et pigment du tror er gunstig, for eksempel betakaroten, aldri gi de samme helsemessige fordelene som å spise en hel søtpotet.
III. Spis plantebaserte matvarer med skallet på
Fruktskall inneholder betydelige mengder stivelse og ulike kostfibre. Disse forbindelsene støtter sunn tarmcellevekst, reduserer sannsynligheten for forstoppelse og hemoroider, forbedrer appetitten og bidrar til å opprettholde en sunn vekt.
Disse fibrene hemmer også absorpsjonen av omtrent 3–4 % av kaloriene, noe som bidrar til vekttapsfordelene forbundet med inntak av frukt og grønnsaker.
IV. Daglig inntak av melk og melkeprodukter
Fersk melk og melkeprodukter (inkludert ost, yoghurt og kefir) bør være en del av en løpers daglige kosthold. I tillegg til kalsiumtilskudd og forbedring av beinhelsen, gir melkeprodukter flere fordeler.
For løpere gir melkeprodukter rikelig med protein som støtter muskelgjenoppretting. Myseprotein styrker også immunforsvaret effektivt.Enda mer bemerkelsesverdig er det at studier viser at å inkludere meieriprodukter i vekttapsdietter bidrar til større fettreduksjon. Aktive melkesyrebakterier styrker også immunforsvaret og forhindrer forstoppelse.
V. Inntak av sjømat fra kalde farvann
Spesielt sjøfisk. Løpere trenger opptil 50 % mer protein enn gjennomsnittsmennesket, og sjøfisk gir betydelige mengder protein av høy kvalitet.Havfisk fyller også på sporstoffer som sink, kobber og krom, som det kan være for lite av i det daglige kostholdet.
I løpet av de siste to tiårene har forskere observert at inntak av havfisk effektivt forebygger hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Fettet i havfisk er knyttet til moderne plager som hjertesykdom og demens, som henger sammen med for lite inntak av disse fettstoffene. Det er verdt å merke seg at disse fettstoffene også effektivt lindrer treningssmerter.VI. Inntak av frittgående fjærfe og egg Fjærfe og egg, sammen med de nevnte meieriproduktene, gir essensielle proteiner og mineraler som vegetarisk kosthold ofte sliter med å tilføre. Dette gjelder spesielt jern og sink, som opprettholder sunne røde blodceller og stabil immunitet. Frittgående fjærfe kjøtt inneholder høyere nivåer av omega-3-fettsyrer og lavere nivåer av mettet fett, noe som gjør det til et sunnere kostholdsvalg.For løpere er et strengt vegansk kosthold ikke tilrådelig.