Toliau pateikiama informacija apie maisto produktus, tinkamus bėgikams:
1. Vartokite daug augalinių sėklų, pavyzdžiui, grūdų, ankštinių ir riešutų, arba iš jų pagamintų maisto produktų.
Kodėl augalinės sėklos? Nes sėklos (įskaitant grūdus, ankštinius ir medžio vaisius) turi pagrindinių augalų augimui reikalingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, būtinų riebalų ir biologiškai aktyvių junginių (pvz., fenolinių junginių ir ferulio rūgšties, kurie yra antioksidantai).
Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant pakankamą kiekį augalų sėklų, pvz., grūdų ir ankštinių, veiksmingai stiprinama sveikata ir palaikomas sveikas svoris. Asmenys, kurie reguliariai valgo grūdus ir ankštinius, taip pat žymiai sumažina diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
2. Kasdien valgykite penkių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių.
Visuotinai pripažįstama, kad vaisiai ir daržovės suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir reikalingų kalorijų, veiksmingai padėdami palaikyti sveiką svorį.Tačiau nuo šiandien atkreipkite dėmesį į jų spalvas – geltoną, oranžinę, raudoną, žalią, mėlyną, violetinę ir pan. Granatų raudona spalva kyla iš antocianinų, pomidorų raudona spalva – iš likopeno, o saldžiųjų bulvių ryškiai geltona spalva – iš beta-karotino. Šie pigmentai veiksmingai kovoja su vėžiu, padeda išvengti širdies ligų ir demencijos bei stiprina atmintį.Be to, kadangi dauguma šių pigmentų yra antioksidantai, jie gali sumažinti ligos ar intensyvių fizinių pratimų sukeltą dirglumą.
Tyrimai rodo, kad pigmentai turi veikti kartu, kad pasiektų visą savo poveikį, todėl rekomenduojama kasdien suvartoti mažiausiai penkių skirtingų spalvų vaisių ar daržovių. Be to, vien tik vartojant pigmentą, kuris, jūsų manymu, yra naudingas, pavyzdžiui, beta-karotiną, niekada nepasieksite tokio paties poveikio sveikatai, kaip suvalgius visą saldžiąją bulvę.
III. Augalinio maisto vartojimas su odele
Vaisių odelėje yra daug krakmolo ir įvairių skaidulų. Šis derinys skatina sveiką žarnyno ląstelių augimą, mažina vidurių užkietėjimo ir hemorojaus tikimybę, gerina apetitą ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
Šios skaidulos taip pat blokuoja apie 3–4 % kalorijų įsisavinimą, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl vaisiai ir daržovės padeda kontroliuoti svorį.
IV. Kasdienis pieno ir pieno produktų vartojimas
Šviežias pienas ir pieno produktai (įskaitant sūrį, jogurtą ir kefirą) turėtų būti bėgiko kasdienio raciono dalis. Be kalcio papildų ir kaulų sveikatos stiprinimo, pieno produktai teikia papildomų privalumų.
Bėgikams pieno produktai suteikia daug baltymų, kurie padeda atsigauti raumenims. Išrūgų baltymai taip pat veiksmingai stiprina imuninę sistemą.Dar įdomiau tai, kad tyrimai rodo, jog pieno produktų įtraukimas į svorio metimo dietą padeda labiau sumažinti riebalų kiekį. Aktyvios pieno rūgšties bakterijos taip pat veiksmingai stiprina imunitetą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
V. Šaltųjų vandenų jūros gėrybių vartojimas
Ypač jūros žuvys. Bėgikai reikia iki 50 % daugiau baltymų nei vidutinis žmogus, o jūros žuvys suteikia daug aukštos kokybės baltymų.Jūros žuvys taip pat papildo mikroelementus, pvz., cinką, varį ir chromą, kurių gali trūkti kasdienėje mityboje. Per pastaruosius du dešimtmečius mokslininkai pastebėjo, kad jūros žuvų vartojimas veiksmingai apsaugo nuo širdies ligų, širdies ir kraujagyslių sutrikimų bei insulto. Jūros žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių, o daugelis šiuolaikinių ligų, pvz., širdies ligos ir demencija, yra susijusios su nepakankamu šių riebalų vartojimu. Pažymėtina, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat veiksmingai mažina fizinio krūvio sukeltą raumenų skausmą.
VI. Laisvai laikomų paukščių ir kiaušinių vartojimas
Paukščiai ir kiaušiniai, kartu su minėtais pieno produktais, suteikia būtinų baltymų ir mineralų, kurių vegetariškoje mityboje dažnai trūksta. Tai ypač pasakytina apie geležį ir cinką, kurie palaiko sveiką raudonųjų kraujo kūnelių kiekį ir stabilią imuninę sistemą. Laisvai laikomų paukščių mėsa turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir mažiau sočiųjų riebalų, todėl yra sveikesnis maisto pasirinkimas.Bėgikams griežta veganiška dieta nėra rekomenduojama.