달리기 운동자에게 적합한 음식은 다음과 같습니다:
1. 곡류, 콩류, 견과류 등 식물 종자 또는 이를 가공한 식품을 많이 섭취하세요.
왜 식물 종자일까요? 종자(곡물, 콩류, 나무 열매 등 포함)에는 식물이 자라기 위한 기본 영양소인 단백질, 필수 지방, 그리고 페놀 화합물, 아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸아세틸
실험 결과 매일 충분한 양의 곡류, 콩류 등 식물성 씨앗 식품을 섭취하면 신체 건강 증진과 건강한 체중 유지에 효과적임이 입증되었습니다. 곡류와 콩류를 많이 섭취하는 사람은 당뇨병과 일부 암 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
2. 매일 다섯 가지 다른 색상의 과일과 채소를 섭취하세요
과일과 채소가 신체에 필요한 비타민, 미네랄 등을 공급하고 필수 칼로리를 제공하여 건강한 체중 유지에 효과적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다.하지만 오늘부터는 그들의 색깔에 주목해 보세요——노랑, 주황, 빨강, 초록, 파랑, 보라 등등.
석류의 붉은색은 안토시아닌에서, 토마토의 붉은색은 라이코펜에서, 고구마의 선명한 노란색은 베타카로틴에서 비롯됩니다. 이러한 색소들은 항암, 심장 질환 및 노인성 치매 예방에 효과적이며 기억력 향상에도 도움을 줍니다.또한 이 색소들은 대부분 항산화제이기 때문에 질병과 과도한 운동으로 인한 스트레스를 줄여줍니다.
연구에 따르면 색소들은 서로 조합되어 작용해야 효과를 발휘할 수 있습니다. 그래서 매일 최소 5가지 색상의 과일이나 채소를 섭취하라는 권장사항이 나온 것입니다. 또한, 베타카로틴처럼 특정 색소만 선택적으로 섭취하는 것은 고구마 한 개를 통째로 먹는 것만큼의 건강 효과를 기대하기 어렵습니다.
셋째, 식물성 식품은 껍질째 먹기
과일 껍질에는 전분과 다양한 섬유질이 풍부합니다. 이 혼합물은 장 세포의 건강한 성장을 돕고 변비와 치질 발생 가능성을 줄이며 식욕을 개선하고 건강한 체중을 유지하는 데 기여합니다.
이러한 섬유질은 약 3~4%의 열량 흡수를 차단하는데, 이것이 과일과 채소가 체중 감량에 도움이 되는 이유 중 하나입니다.
4. 매일 우유와 유제품 섭취하기
생우유와 유제품(치즈, 요구르트, 발효유 등 포함)은 달리기 선수의 일상 식단에 포함되어야 합니다. 칼슘 보충과 뼈 건강 강화 외에도 유제품은 다른 이점이 있습니다.
달리기 선수에게 유제품은 근육 회복 능력을 강화하는 충분한 단백질을 제공합니다. 유청 단백질은 면역 체계 강화에도 효과적입니다.더 놀라운 점은 연구 결과, 다이어트 식단에 유제품을 포함하면 더 많은 지방을 감량하는 데 도움이 된다는 사실입니다. 또한 유산균은 면역력 강화와 변비 예방에 효과적입니다.
다섯째, 냉수성 해산물을 섭취하라
가장 대표적인 것이 해산물입니다. 달리기 선수는 일반인보다 최대 50% 더 많은 단백질을 필요로 하며, 해산물은 바로 이러한 고품질 단백질을 풍부하게 제공합니다.해산물은 아연, 구리, 크롬 등의 미량 원소도 보충해 주는데, 이는 일상 식단에서 섭취량이 부족한 경우가 많습니다.
지난 20년간 연구자들은 해산물을 섭취하는 사람들이 심장병, 심혈관 질환, 뇌졸중을 효과적으로 예방할 수 있음을 발견했습니다. 해산물에 함유된 오메가-3 지방산은 심장병과 노인성 치매 등 현대병과 관련이 있는 지방 섭취 부족과 연관되어 있습니다. 주목할 점은 이 지방산이 운동 후 발생하는 근육통을 효과적으로 완화시킨다는 것입니다.
6. 방목 사육한 가금류와 계란 섭취
가금류와 계란은 앞서 언급한 유제품과 함께 달리기 운동자에게 필수적인 단백질과 미네랄을 공급합니다. 이는 채식으로는 충족하기 어려운 부분입니다. 특히 철분과 아연은 적혈구 건강을 유지하고 안정적인 면역력을 보장합니다. 방목 사육한 가금류 고기는 더 많은 지방을 함유하면서도 포화 지방은 적어 식단이 더 건강합니다.달리기 선수에게 완전 채식주의는 좋은 선택이 아닙니다.