ランニングに適した食品をご紹介します：
一、穀類、豆類、ナッツなどの植物種子またはそれらから作られた食品を積極的に摂取する
なぜ植物種子なのか？種子（穀物、豆類、木の果実など）には、植物が成長するために必要な基本栄養素（タンパク質、必須脂肪酸）や、フェノール化合物やフェルラ酸などの抗酸化物質を含む生物活性化合物が含まれているからです。
実験により、毎日十分な量の穀類、豆類などの植物種子食品を摂取することで、健康増進や健康的な体重維持に効果的であることが証明されています。穀類や豆類を多く摂取する人は、糖尿病や一部のがんの発症を効果的に予防できます。
二、毎日5種類の異なる色の果物と野菜を食べる
ご存知のように、果物や野菜は体が必要とするビタミンやミネラルなどを提供し、必要なカロリーを供給することで、健康的な体重維持を効果的にサポートします。しかし今日から、その色に注目してみてはいかがでしょう——黄色、オレンジ、赤、緑、青、紫など。
ザクロの赤はアントシアニン、トマトの赤はリコピン、サツマイモの鮮やかな黄色はβ-カロテンに由来します。これらの色素は抗がん作用、心臓病や認知症の予防効果があり、記憶力向上にも寄与します。さらに、これらの色素の多くは抗酸化物質であるため、病気や激しい運動によるストレスを軽減します。
研究によると、色素は相互に組み合わさって初めて効果を発揮するため、毎日少なくとも5色の果物や野菜を食べることが推奨されています。また、βカロテンなど特定の有用な色素だけを摂取しても、サツマイモを丸ごと食べる健康効果には到底及びません。
三、植物性食品は皮ごと食べる
果実の表皮には多くのデンプンと多様な食物繊維が含まれています。これらの複合成分は腸細胞の健全な成長を助け、便秘や痔の発生リスクを減らし、食欲を改善し、健康的な体重維持に寄与します。
これらの食物繊維は摂取カロリーの約3～4％の吸収を阻害するため、果物や野菜がダイエットに効果的な理由の一つとなっています。
四、毎日牛乳・乳製品を摂取する
生乳や乳製品（チーズ、ヨーグルト、ケフィアなど）は、ランナーの日常食に組み込むべきです。カルシウム補給による骨の強化に加え、乳製品には他の利点もあります。
ランナーにとって、乳製品は筋肉に十分なタンパク質を供給し、回復力を高めます。またホエイプロテインは免疫システムを効果的に強化します。さらに驚くべきことに、研究ではダイエットメニューに乳製品を含めると、より多くの脂肪を減らすのに役立つことが判明しています。また、活性乳酸菌は免疫力を効果的に高め、便秘の予防・改善に役立ちます。
五、冷水域の海産物を摂取する
最も代表的なのは海魚です。ランナーは通常の人よりも最大50％多くのタンパク質を必要としますが、海魚はまさに多くの良質なタンパク質を提供します。海魚は亜鉛、銅、クロムなどの微量ミネラルも補給でき、これらは日常の食事では摂取量が不足しがちです。
過去20年間の研究で、海魚を摂取する人は心臓病、心血管疾患、脳卒中を効果的に予防できることが判明しています。海魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病やアルツハイマー病など現代病の多くと、この脂肪の摂取不足がある程度関連しています。注目すべきは、オメガ3脂肪酸が運動による筋肉痛を効果的に軽減する点です。
六、放し飼いの家禽肉・卵の摂取
家禽肉と卵は、前述の乳製品と合わせて、ランナーに必要なタンパク質とミネラルを供給します。これは菜食では満たしにくい栄養素です。特に鉄分と亜鉛は、赤血球の健康維持と免疫力の安定に不可欠です。放し飼いの家禽肉はより多くの脂質を含み、飽和脂肪酸が少ないため、より健康的な食生活を実現します。ランナーにとって、完全菜食は良い選択とは言えません。