Di seguito è riportata una panoramica degli alimenti adatti ai corridori:
1. Consumare abbondanti semi vegetali come cereali, legumi e frutta secca, o alimenti derivati da essi.
Perché i semi vegetali? Perché i semi (compresi cereali, legumi e frutti degli alberi) contengono i nutrienti fondamentali necessari alla crescita delle piante, come proteine, grassi essenziali e composti bioattivi (ad esempio composti fenolici e acido ferulico, che sono antiossidanti).
Gli studi dimostrano che consumare quotidianamente quantità sufficienti di semi vegetali come cereali e legumi promuove efficacemente la salute e mantiene un peso sano. Le persone che mangiano regolarmente cereali e legumi riducono anche in modo significativo il rischio di sviluppare il diabete e alcuni tipi di cancro.
2. Mangiare ogni giorno cinque tipi di frutta e verdura di colori diversi.
È ampiamente riconosciuto che frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e calorie essenziali, aiutando efficacemente a mantenere un peso sano.Tuttavia, da oggi in poi, prestate attenzione ai loro colori: giallo, arancione, rosso, verde, blu, viola e così via. Il rosso dei melograni deriva dagli antociani, il rosso dei pomodori dal licopene e il giallo brillante delle patate dolci dal beta-carotene. Questi pigmenti sono efficaci nella lotta contro il cancro, nella prevenzione delle malattie cardiache e della demenza e nel miglioramento della memoria.Inoltre, poiché la maggior parte di questi pigmenti sono antiossidanti, possono ridurre l'irritabilità causata da malattie o esercizi fisici intensi. La ricerca indica che i pigmenti devono agire in combinazione per ottenere i loro effetti completi, motivo per cui si raccomanda di consumare almeno cinque frutti o verdure di colori diversi al giorno. Inoltre, il semplice consumo di un pigmento che si ritiene benefico, come il beta-carotene, non potrà mai eguagliare i benefici per la salute derivanti dal consumo di una patata dolce intera.
III. Consumare alimenti vegetali con la buccia
La buccia della frutta contiene quantità significative di amido e diverse fibre alimentari. Questi composti favoriscono la crescita sana delle cellule intestinali, riducono la probabilità di stitichezza ed emorroidi, migliorano l'appetito e aiutano a mantenere un peso sano.
Queste fibre inibiscono anche l'assorbimento di circa il 3-4% delle calorie, contribuendo ai benefici di perdita di peso associati al consumo di frutta e verdura.
IV. Consumo quotidiano di latte e latticini
Il latte fresco e i latticini (tra cui formaggio, yogurt e kefir) dovrebbero far parte della dieta quotidiana di un corridore. Oltre all'integrazione di calcio e al miglioramento della salute delle ossa, i latticini offrono ulteriori benefici.
Per i corridori, i latticini forniscono proteine in abbondanza per favorire il recupero muscolare. Le proteine del siero di latte rafforzano efficacemente anche il sistema immunitario.Ancora più sorprendente è il fatto che alcuni studi indicano che includere i latticini nelle diete dimagranti aiuta a ridurre maggiormente il grasso. I batteri lattici attivi rafforzano efficacemente il sistema immunitario e prevengono la stitichezza.
V. Consumo di pesce proveniente da acque fredde
In particolare, il pesce di mare. I corridori hanno bisogno di fino al 50% di proteine in più rispetto alla persona media e il pesce di mare fornisce proteine di alta qualità in quantità considerevoli.Il pesce di mare reintegra anche oligoelementi come zinco, rame e cromo, che possono essere consumati in quantità insufficienti nella dieta quotidiana. Negli ultimi due decenni, i ricercatori hanno osservato che il consumo di pesce di mare previene efficacemente le malattie cardiache, le patologie cardiovascolari e gli ictus. Il pesce di mare contiene acidi grassi omega-3 e molte malattie moderne, come le malattie cardiache e la demenza, sono collegate a un'assunzione insufficiente di questi grassi. In particolare, gli omega-3 alleviano efficacemente anche il dolore muscolare indotto dall'esercizio fisico.VI. Consumare pollame e uova da allevamento all'aperto Il pollame e le uova, insieme ai latticini sopra menzionati, forniscono proteine e minerali essenziali che le diete vegetariane spesso faticano a fornire in quantità adeguate. Ciò vale in particolare per il ferro e lo zinco, che mantengono sani i globuli rossi e stabile il sistema immunitario. La carne di pollame da allevamento all'aperto contiene livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e meno grassi saturi, rendendola una scelta alimentare più sana.Per i corridori, una dieta vegana rigorosa non è consigliabile.