Berikut ini adalah pengenalan tentang makanan yang cocok untuk pelari:
1. Konsumsi biji-bijian tumbuhan yang cukup, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan pohon, atau makanan yang dihasilkan dari mereka.
Mengapa biji-bijian tumbuhan? Karena biji-bijian (termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan pohon) mengandung nutrisi dasar yang diperlukan untuk pertumbuhan tumbuhan, seperti protein, lemak esensial, dan senyawa bioaktif (misalnya, senyawa fenolik dan asam ferulat, yang merupakan antioksidan).
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah yang cukup dari biji-bijian tumbuhan seperti biji-bijian dan kacang-kacangan setiap hari secara efektif mempromosikan kesehatan dan menjaga berat badan yang sehat. Individu yang secara teratur mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan juga secara signifikan mengurangi risiko mengembangkan diabetes dan beberapa jenis kanker.
2. Konsumsi lima jenis buah dan sayuran berwarna berbeda setiap hari.
Dikenal luas bahwa buah dan sayuran menyediakan vitamin, mineral, dan kalori yang diperlukan, secara efektif membantu menjaga berat badan yang sehat.Namun, mulai hari ini, perhatikan warnanya—kuning, oranye, merah, hijau, biru, ungu, dan sebagainya.
Warna merah pada delima berasal dari antosianin, warna merah pada tomat dari likopen, dan warna kuning cerah pada ubi jalar dari beta-karoten. Pigmen-pigmen ini efektif dalam melawan kanker, mencegah penyakit jantung dan demensia, serta meningkatkan memori.Selain itu, karena sebagian besar pigmen ini adalah antioksidan, mereka dapat mengurangi iritasi yang disebabkan oleh penyakit atau olahraga berat.
Penelitian menunjukkan bahwa pigmen perlu bekerja secara kombinasi untuk mencapai efek maksimalnya, itulah mengapa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima jenis buah atau sayuran berwarna berbeda setiap hari. Selain itu, mengonsumsi pigmen yang Anda yakini bermanfaat, seperti beta-karoten, tidak akan sebanding dengan manfaat kesehatan dari mengonsumsi ubi jalar utuh.
III. Mengonsumsi Makanan Tumbuhan Bersama Kulitnya
Kulit buah mengandung jumlah yang signifikan dari pati dan serat yang beragam. Senyawa-senyawa ini mendukung pertumbuhan sel usus yang sehat, mengurangi risiko sembelit dan wasir, meningkatkan nafsu makan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Serat-serat ini juga menghambat penyerapan sekitar 3-4% kalori, berkontribusi pada manfaat penurunan berat badan yang terkait dengan konsumsi buah dan sayuran.
IV. Konsumsi Harian Susu dan Produk Susu
Susu segar dan produk susu (termasuk keju, yogurt, dan kefir) harus menjadi bagian dari diet harian seorang pelari. Selain suplemen kalsium dan peningkatan kesehatan tulang, produk susu menawarkan manfaat tambahan.
Bagi pelari, produk susu menyediakan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan otot. Protein whey juga secara efektif meningkatkan sistem kekebalan tubuh.Lebih menakjubkan lagi, studi menunjukkan bahwa memasukkan produk susu dalam rencana penurunan berat badan membantu mengurangi lemak lebih efektif. Bakteri asam laktat aktif juga secara efektif meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah sembelit.
V. Mengonsumsi Makanan Laut dari Perairan Dingin
Terutama ikan laut. Pelari membutuhkan hingga 50% lebih banyak protein daripada orang rata-rata, dan ikan laut menyediakan protein berkualitas tinggi yang substansial.Ikan laut juga menggantikan unsur-unsur trace seperti seng, tembaga, dan kromium, yang mungkin kurang dikonsumsi dalam diet sehari-hari.
Selama dua dekade terakhir, peneliti mengamati bahwa konsumsi ikan laut secara efektif mencegah penyakit jantung, kondisi kardiovaskular, dan stroke. Lemak dalam ikan laut terkait dengan penyakit modern seperti penyakit jantung dan demensia, yang berkaitan dengan asupan lemak yang tidak cukup. Secara mencolok, lemak ini juga secara efektif meredakan nyeri otot akibat olahraga.
VI. Mengonsumsi Unggas dan Telur Bebas Kandang
Unggas dan telur, bersama dengan produk susu yang disebutkan sebelumnya, menyediakan protein dan mineral esensial yang seringkali sulit dipenuhi dalam diet vegetarian. Hal ini terutama berlaku untuk zat besi dan seng, yang menjaga sel darah merah yang sehat dan sistem kekebalan tubuh yang stabil. Daging unggas bebas kandang mengandung kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dan lemak jenuh yang lebih rendah, menjadikannya pilihan diet yang lebih sehat.Bagi pelari, diet vegan yang ketat tidak disarankan.