Az alábbiakban bemutatjuk a futók számára megfelelő ételeket:
1. Fogyasszon bőségesen növényi magvakat, például gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket, vagy azokból készült ételeket.
Miért növényi magvak? Mert a magvak (beleértve a gabonaféléket, hüvelyeseket és fák gyümölcseit) tartalmazzák a növények növekedéséhez szükséges alapvető tápanyagokat, például fehérjét, esszenciális zsírsavakat és bioaktív vegyületeket (például fenolos vegyületeket és ferulinsavat, amelyek antioxidánsok).
Tanulmányok bizonyítják, hogy a gabonafélék és hüvelyesekhez hasonló növényi magvak napi, megfelelő mennyiségű fogyasztása hatékonyan elősegíti az egészséget és fenntartja az egészséges testsúlyt. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak gabonaféléket és hüvelyeseket, jelentősen csökkentik a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
2. Fogyasszon naponta öt különböző színű gyümölcsöt és zöldséget.
Széles körben elismert tény, hogy a gyümölcsök és zöldségek esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat és szükséges kalóriákat biztosítanak, hatékonyan segítve az egészséges testsúly fenntartását.A mai naptól kezdve azonban figyeljen a színeikre is – sárga, narancssárga, piros, zöld, kék, lila stb. A gránátalma piros színe az antocianinoknak, a paradicsom piros színe a likopinnek, a batáta élénk sárga színe pedig a béta-karotinnak köszönhető. Ezek a pigmentek hatékonyan küzdenek a rák ellen, megelőzik a szívbetegségeket és a demenciát, valamint javítják a memóriát.Ráadásul, mivel ezeknek a pigmenteknek a többsége antioxidáns, csökkenthetik a betegségek vagy a megerőltető testmozgás okozta ingerlékenységet. A kutatások szerint a pigmenteknek együttesen kell hatniuk, hogy teljes hatást fejtsenek ki, ezért ajánlott naponta legalább öt különböző színű gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztani. Továbbá, ha csak egy olyan pigmentet fogyasztunk, amelyet jótékony hatásúnak tartunk, például a béta-karotint, az soha nem érheti el azt az egészségügyi hatást, mint egy egész édesburgonya elfogyasztása.
III. Növényi élelmiszerek héjjal való fogyasztása
A gyümölcsök héja jelentős mennyiségű keményítőt és különböző rostokat tartalmaz. Ezek a vegyületek támogatják az egészséges bélsejtek növekedését, csökkentik a székrekedés és az aranyér kialakulásának valószínűségét, javítják az étvágyat és segítenek a egészséges testsúly fenntartásában.
Ezek a rostok emellett gátolják a kalóriák körülbelül 3-4%-ának felszívódását, hozzájárulva a gyümölcs- és zöldségfogyasztással kapcsolatos súlycsökkentő hatásokhoz.
IV. Tej és tejtermékek napi fogyasztása
A friss tej és tejtermékek (beleértve a sajtot, joghurtot és kefirt) a futók napi étrendjének részét kell képezniük. A kalcium-kiegészítésen és a csontok egészségének javításán túl a tejtermékek további előnyökkel is járnak.
A futók számára a tejtermékek bőséges fehérjét biztosítanak az izmok regenerálódásához. A tejsavófehérje hatékonyan erősíti az immunrendszert is.Ennél is figyelemreméltóbb, hogy tanulmányok szerint a tejtermékek beépítése a fogyókúrás étrendbe elősegíti a zsírégetést. Az aktív tejsavbaktériumok hatékonyan erősítik az immunrendszert és megelőzik a székrekedést. V. Hideg vizekből származó tengeri halak fogyasztása
A legjellemzőbb példa a tengeri hal. A futóknak átlagosan 50%-kal több fehérjére van szükségük, mint az átlagembernek, és a tengeri halak jelentős mennyiségű, kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. A tengeri halak cink-, réz- és króm-kiegészítést is nyújtanak – ezek olyan nyomelemek, amelyek gyakran alulmaradnak a napi étrendben.A tengeri halak pótolják azokat a nyomelemeket is, mint a cink, a réz és a króm, amelyek a mindennapi étrendben alulmaradhatnak. Az elmúlt két évtizedben a kutatók megfigyelték, hogy a tengeri halak fogyasztása hatékonyan megelőzi a szívbetegségeket, a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és a stroke-ot. A tengeri halakban található zsírok összefüggésbe hozhatók olyan modern betegségekkel, mint a szívbetegségek és a demencia, amelyek ezeknek a zsíroknak a nem megfelelő bevitelével állnak összefüggésben. Különösen figyelemre méltó, hogy ezek a zsírok hatékonyan enyhítik a testmozgás okozta izomlázat is.
VI. Szabad tartású baromfi és tojás fogyasztása
A baromfi és a tojás, a fent említett tejtermékek mellett, olyan alapvető fehérjéket és ásványi anyagokat biztosít, amelyeket a vegetáriánus étrend gyakran nehezen tud megfelelő mennyiségben biztosítani. Ez különösen igaz a vasra és a cinkre, amelyek fenntartják az egészséges vörösvérsejteket és a stabil immunitást. A szabad tartású baromfi hús magasabb omega-3 zsírsavtartalommal és alacsonyabb telített zsírszinttel rendelkezik, ami egészségesebb étrendi választássá teszi.Futók számára a szigorú vegán étrend nem ajánlott.