Vous trouverez ci-dessous une présentation des aliments adaptés aux coureurs :
1. Consommez suffisamment de graines végétales telles que les céréales, les légumineuses et les noix, ou des aliments dérivés de celles-ci.
Pourquoi des graines végétales ? Parce que les graines (y compris les céréales, les légumineuses et les fruits des arbres) contiennent les nutriments fondamentaux nécessaires à la croissance des plantes, tels que des protéines, des graisses essentielles et des composés bioactifs (par exemple, des composés phénoliques et de l'acide férulique, qui sont des antioxydants).
Des études démontrent que la consommation quotidienne de quantités suffisantes de graines végétales telles que les céréales et les légumineuses favorise efficacement la santé et le maintien d'un poids santé. Les personnes qui consomment régulièrement des céréales et des légumineuses réduisent également de manière significative leur risque de développer un diabète et certains cancers.
2. Mangez quotidiennement cinq fruits et légumes de couleurs différentes.
Il est largement reconnu que les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des calories essentiels, contribuant ainsi efficacement au maintien d'un poids santé.Cependant, à partir d'aujourd'hui, prêtez attention à leurs couleurs : jaune, orange, rouge, vert, bleu, violet, etc. Le rouge des grenades provient des anthocyanes, le rouge des tomates du lycopène et le jaune vif des patates douces du bêta-carotène. Ces pigments sont efficaces pour lutter contre le cancer, prévenir les maladies cardiaques et la démence, et améliorer la mémoire.De plus, comme la plupart de ces pigments sont des antioxydants, ils peuvent réduire l'irritabilité causée par la maladie ou l'exercice physique intense. Des recherches indiquent que les pigments doivent agir en combinaison pour atteindre leur plein effet, c'est pourquoi il est recommandé de consommer au moins cinq fruits ou légumes de couleurs différentes par jour. De plus, le simple fait de consommer un pigment que vous jugez bénéfique, tel que le bêta-carotène, ne sera jamais aussi bénéfique pour la santé que de manger une patate douce entière.
III. Consommer les aliments végétaux avec leur peau
La peau des fruits contient des quantités importantes d'amidon et de fibres alimentaires diverses. Ces composés favorisent la croissance saine des cellules intestinales, réduisent le risque de constipation et d'hémorroïdes, améliorent l'appétit et aident à maintenir un poids santé.
Ces fibres inhibent également l'absorption d'environ 3 à 4 % des calories, contribuant ainsi aux bienfaits de la consommation de fruits et légumes en matière de perte de poids.
IV. Consommation quotidienne de lait et de produits laitiers
Le lait frais et les produits laitiers (y compris le fromage, le yaourt et le kéfir) devraient faire partie de l'alimentation quotidienne d'un coureur. Au-delà de l'apport en calcium et de l'amélioration de la santé osseuse, les produits laitiers offrent des avantages supplémentaires.
Pour les coureurs, les produits laitiers fournissent des protéines en quantité suffisante pour favoriser la récupération musculaire. Les protéines de lactosérum renforcent également efficacement le système immunitaire.Plus remarquable encore, des études indiquent que l'intégration de produits laitiers dans les régimes amaigrissants favorise une plus grande réduction de la graisse. Les bactéries lactiques actives renforcent également efficacement l'immunité et préviennent la constipation.
V. Consommation de fruits de mer provenant d'eaux froides
Notamment les poissons de mer. Les coureurs ont besoin de jusqu'à 50 % de protéines en plus par rapport à une personne moyenne, et les poissons de mer fournissent des protéines de haute qualité en quantité importante.Les poissons de mer permettent également de reconstituer les oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre et le chrome, qui peuvent être sous-consommés dans l'alimentation quotidienne. Au cours des deux dernières décennies, les chercheurs ont observé que la consommation de poissons de mer prévient efficacement les maladies cardiaques, les troubles cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Les graisses contenues dans les poissons de mer sont liées à des maladies modernes telles que les maladies cardiaques et la démence, qui sont corrélées à une consommation insuffisante de ces graisses. Il est à noter que ces graisses soulagent également efficacement les douleurs musculaires induites par l'exercice physique.VI. Consommer de la volaille et des œufs élevés en plein air La volaille et les œufs, tout comme les produits laitiers mentionnés ci-dessus, fournissent des protéines et des minéraux essentiels que les régimes végétariens ont souvent du mal à apporter. Cela est particulièrement vrai pour le fer et le zinc, qui maintiennent la santé des globules rouges et une immunité stable. La viande de volaille élevée en plein air contient des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et moins de graisses saturées, ce qui en fait un choix alimentaire plus sain.Pour les coureurs, un régime végétalien strict n'est pas recommandé.