Alla on esittely juoksijoille sopivista elintarvikkeista:
1. Syö runsaasti kasvien siemeniä, kuten jyviä, palkokasveja ja pähkinöitä, tai niistä valmistettuja elintarvikkeita.
Miksi kasvien siemeniä? Koska siemenet (mukaan lukien jyvät, palkokasvit ja puiden hedelmät) sisältävät kasvien kasvulle välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiineja, välttämättömiä rasvoja ja bioaktiivisia yhdisteitä (esim. fenoliyhdisteitä ja ferulihappoa, jotka ovat antioksidantteja).
Tutkimukset osoittavat, että riittävän määrän kasvien siemeniä, kuten jyviä ja palkokasveja, päivittäinen nauttiminen edistää tehokkaasti terveyttä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Jyviä ja palkokasveja säännöllisesti syövät henkilöt vähentävät myös merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
2. Syö päivittäin viittä eri väristä hedelmää ja vihannesta.
On yleisesti tunnettu tosiasia, että hedelmät ja vihannekset tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja tarvittavia kaloreita, mikä auttaa tehokkaasti ylläpitämään terveellistä painoa.Tästä päivästä lähtien kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota niiden väreihin – keltaiseen, oranssiin, punaiseen, vihreään, siniseen, violettiin ja niin edelleen. Granaattiomenan punainen väri johtuu antosyaaneista, tomaatin punainen väri lykopeenista ja bataatin kirkkaan keltainen väri beetakaroteenista. Nämä pigmentit ovat tehokkaita syövän torjunnassa, sydänsairauksien ja dementian ehkäisyssä sekä muistin parantamisessa.Lisäksi, koska suurin osa näistä pigmenteistä on antioksidantteja, ne voivat vähentää sairauden tai rasittavan liikunnan aiheuttamaa ärtyneisyyttä. Tutkimukset osoittavat, että pigmentit tarvitsevat yhdistelmää voidakseen vaikuttaa täysimääräisesti, minkä vuoksi on suositeltavaa syödä päivittäin vähintään viittä eri väristä hedelmää tai vihannesta. Lisäksi pelkästään sellaisen pigmentin nauttiminen, jonka uskot olevan hyödyllinen, kuten beetakaroteeni, ei koskaan vastaa terveydellisiä etuja, joita saat syömällä kokonaisen bataatin.
III. Kasvisruokien nauttiminen kuorineen
Hedelmien kuoret sisältävät merkittäviä määriä tärkkelystä ja erilaisia ravintokuituja. Nämä yhdisteet tukevat terveellistä suoliston solujen kasvua, vähentävät ummetuksen ja peräpukamien todennäköisyyttä, parantavat ruokahalua ja auttavat ylläpitämään terveellistä painoa.
Nämä kuidut estävät myös noin 3–4 % kaloreiden imeytymistä, mikä edistää hedelmien ja vihannesten nauttimiseen liittyviä painonpudotuksen etuja.
IV. Maidon ja maitotuotteiden päivittäinen kulutus
Tuore maito ja maitotuotteet (mukaan lukien juusto, jogurtti ja kefiiri) tulisi kuulua juoksijan päivittäiseen ruokavalioon. Kalsiumlisän ja luuston terveyden parantamisen lisäksi maitotuotteet tarjoavat muita etuja.
Juoksijoille maitotuotteet tarjoavat runsaasti proteiinia lihasten palautumisen tukemiseen. Heraproteiini myös tehostaa immuunijärjestelmää.Vielä merkittävämpää on, että tutkimukset osoittavat, että maitotuotteiden sisällyttäminen laihtumiseen tähtäävään ruokavalioon auttaa vähentämään rasvaa. Aktiiviset maitohappobakteerit vahvistavat myös tehokkaasti immuunijärjestelmää ja ehkäisevät ummetusta.
V. Kylmän veden kalojen kulutus
Erityisesti merikalat. Juoksijat tarvitsevat jopa 50 % enemmän proteiinia kuin keskimääräinen ihminen, ja merikalat tarjoavat runsaasti korkealaatuista proteiinia.Merikalat täydentävät myös hivenaineita, kuten sinkkiä, kuparia ja kromia, joita päivittäisessä ruokavaliossa saatetaan saada liian vähän. Viimeisten kahden vuosikymmenen aikana tutkijat ovat havainneet, että merikalojen syöminen ehkäisee tehokkaasti sydänsairauksia, sydän- ja verisuonitauteja sekä aivohalvauksia. Merikalojen rasvat liittyvät nykyaikaisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja dementiaan, jotka korreloivat näiden rasvojen riittämättömän saannin kanssa. Erityisesti nämä rasvat lievittävät tehokkaasti liikunnan aiheuttamaa lihaskipua.
VI. Vapaasti kasvatettujen siipikarjan ja munien kulutus
Siipikarja ja munat tarjoavat edellä mainittujen maitotuotteiden ohella välttämättömiä proteiineja ja mineraaleja, joita kasvissyöjäruokavaliossa on usein vaikea saada riittävästi. Tämä koskee erityisesti rautaa ja sinkkiä, jotka ylläpitävät terveitä punasoluja ja vakaata immuunijärjestelmää. Vapaasti kasvatetun siipikarjan liha sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä tekee siitä terveellisemmän ruokavalion valinnan.Juoksijoille tiukka vegaaninen ruokavalio ei ole suositeltavaa.