Allpool on toodud jooksjatele sobivate toitude tutvustus:
1. Tarbige rohkesti taimseid seemneid, nagu teraviljad, kaunviljad ja pähklid, või nendest valmistatud toite.
Miks taimseid seemneid? Sest seemned (sh teraviljad, kaunviljad ja puuviljad) sisaldavad taimede kasvuks vajalikke põhitoitaineid, nagu valku, asendamatuid rasvu ja bioaktiivseid ühendeid (nt fenoolühendeid ja ferulhapet, mis on antioksüdandid).
Uuringud näitavad, et piisava koguse taimseid seemneid, nagu teraviljad ja kaunviljad, igapäevane tarbimine edendab tõhusalt tervist ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Inimesed, kes söövad regulaarselt teravilju ja kaunvilju, vähendavad oluliselt diabeedi ja teatud vähivormide tekke riski.
2. Sööge igapäevaselt viit erinevat värvi puuvilja ja köögivilja.
On laialt teada, et puuviljad ja köögiviljad sisaldavad olulisi vitamiine, mineraalaineid ja vajalikke kaloreid, aidates tõhusalt säilitada tervislikku kehakaalu.Kuid alates tänasest pöörake tähelepanu nende värvidele – kollane, oranž, punane, roheline, sinine, lilla jne. Granaatõunte punane värv pärineb antotsüaniinidest, tomatite punane värv lükopeenist ja bataadi ere kollane värv beetakaroteenist. Need pigmendid on efektiivsed võitluses vähiga, südamehaiguste ja dementsuse ennetamisel ning mälu parandamisel.Kuna enamik neist pigmentidest on antioksüdandid, võivad nad vähendada haiguste või pingelise treeningu põhjustatud ärrituvust.
Uuringud näitavad, et pigmentide täieliku toime saavutamiseks peavad need toimima sünergias, mistõttu on soovitatav tarbida igapäevaselt vähemalt viit erinevat värvi puuvilja või köögivilja. Lisaks ei saa lihtsalt kasulikuks peetava pigmendi, näiteks beetakaroteeni tarbimine kunagi võrduda tervisele kasuliku teravilja söömisega.
III. Taimsete toitude tarbimine koos koorega
Puuviljade koor sisaldab märkimisväärses koguses tärklist ja mitmesuguseid toidukiude. Need ühendid toetavad tervete soole rakkude kasvu, vähendavad kõhukinnisuse ja hemorroidide tekkimise tõenäosust, parandavad söögiisu ja aitavad säilitada tervislikku kehakaalu.
Need kiud pärsivad ka umbes 3–4% kalorite imendumist, aidates kaasa puu- ja köögiviljade tarbimisega seotud kaalukaotusele.
IV. Piima ja piimatoodete igapäevane tarbimine
Värske piim ja piimatooted (sh juust, jogurt ja keefir) peaksid olema osa jooksja igapäevasest toidust. Lisaks kaltsiumi lisamisele ja luude tervise parandamisele pakuvad piimatooted veel lisakasu.
Jooksjatele pakuvad piimatooted rohkesti valku, mis toetab lihaste taastumist. Vadakuvalk tugevdab ka tõhusalt immuunsüsteemi.Veelgi märkimisväärsem on see, et uuringud näitavad, et piimatoodete lisamine kaalukaotuse dieeti aitab kaasa suuremale rasva vähendamisele. Aktiivsed piimhappebakterid tugevdavad tõhusalt immuunsust ja ennetavad kõhukinnisust.
V. Külmavee kalade tarbimine
Eelkõige merekalad. Jooksjad vajavad kuni 50% rohkem valku kui keskmine inimene ja merekalad pakuvad olulist kogust kõrgekvaliteedilist valku.Merekala täiendab ka mikroelemente, nagu tsink, vask ja kroom, mida igapäevases toidus võib olla liiga vähe. Viimase kahe aastakümne jooksul on teadlased täheldanud, et merekala tarbimine ennetab tõhusalt südamehaigusi, kardiovaskulaarseid haigusi ja insulte. Merekalas sisalduvad rasvad on seotud tänapäeva haigustega, nagu südamehaigused ja dementsus, mis on seotud nende rasvade ebapiisava tarbimisega. Eelkõige leevendavad need rasvad tõhusalt ka treeningust tingitud lihasvalu.
VI. Vabalt peetavate kodulindude ja munade tarbimine
Kodulinnud ja munad pakuvad koos eespool mainitud piimatoodetega olulisi valke ja mineraalaineid, mida taimetoitlusega on sageli raske saada. See kehtib eriti raua ja tsingi kohta, mis hoiavad punaseid vereliblesid tervena ja immuunsüsteemi stabiilsena. Vabalt peetavate kodulindude liha sisaldab rohkem omega-3 rasvhappeid ja vähem küllastunud rasvu, mistõttu on see tervislikum toiduvalik.Jooksjatele ei ole range vegan toitumine soovitatav.