A continuación se presenta una introducción a los alimentos adecuados para los corredores:
1. Consuma abundantes semillas vegetales, como cereales, legumbres y frutos secos, o alimentos derivados de ellos.
¿Por qué semillas vegetales? Porque las semillas (incluidos los cereales, las legumbres y los frutos de los árboles) contienen los nutrientes fundamentales necesarios para el crecimiento de las plantas, como proteínas, grasas esenciales y compuestos bioactivos (por ejemplo, compuestos fenólicos y ácido ferúlico, que son antioxidantes).
Los estudios demuestran que consumir diariamente cantidades suficientes de semillas vegetales, como cereales y legumbres, promueve eficazmente la salud y mantiene un peso saludable. Las personas que consumen cereales y legumbres de forma habitual también reducen significativamente el riesgo de desarrollar diabetes y ciertos tipos de cáncer.
2. Coma cinco frutas y verduras de diferentes colores al día.
Es ampliamente reconocido que las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales, así como las calorías necesarias, lo que ayuda eficazmente a mantener un peso saludable.Sin embargo, a partir de hoy, preste atención a sus colores: amarillo, naranja, rojo, verde, azul, morado, etc. El rojo de las granadas proviene de las antocianinas, el rojo de los tomates del licopeno y el amarillo brillante de las batatas del betacaroteno. Estos pigmentos son eficaces para combatir el cáncer, prevenir enfermedades cardíacas y demencia, y mejorar la memoria.Además, como la mayoría de estos pigmentos son antioxidantes, pueden reducir la irritabilidad causada por enfermedades o ejercicio intenso. Las investigaciones indican que los pigmentos deben actuar en combinación para lograr sus efectos completos, por lo que se recomienda consumir al menos cinco frutas o verduras de diferentes colores al día. Además, el simple hecho de consumir un pigmento que se considera beneficioso, como el betacaroteno, nunca igualará los beneficios para la salud de comer una batata entera.
III. Consumir alimentos vegetales con su piel
La piel de las frutas contiene cantidades significativas de almidón y diversas fibras dietéticas. Estos compuestos favorecen el crecimiento saludable de las células intestinales, reducen la probabilidad de estreñimiento y hemorroides, mejoran el apetito y ayudan a mantener un peso saludable.
Estas fibras también inhiben la absorción de aproximadamente el 3-4 % de las calorías, lo que contribuye a los beneficios de pérdida de peso asociados al consumo de frutas y verduras.
IV. Consumo diario de leche y productos lácteos
La leche fresca y los productos lácteos (incluidos el queso, el yogur y el kéfir) deben formar parte de la dieta diaria de un corredor. Más allá de los suplementos de calcio y la mejora de la salud ósea, los lácteos ofrecen beneficios adicionales.
Para los corredores, los lácteos proporcionan una gran cantidad de proteínas que favorecen la recuperación muscular. La proteína de suero también refuerza eficazmente el sistema inmunológico.Más notable aún, los estudios indican que incluir lácteos en las dietas para perder peso ayuda a reducir más la grasa. Las bacterias lácticas activas también refuerzan eficazmente la inmunidad y previenen el estreñimiento.
V. Consumo de marisco de aguas frías
Sobre todo, pescado de mar. Los corredores necesitan hasta un 50 % más de proteínas que la persona media, y el pescado de mar proporciona proteínas de alta calidad en cantidades sustanciales.El pescado de mar también repone oligoelementos como el zinc, el cobre y el cromo, que pueden consumirse en cantidades insuficientes en la dieta diaria. En las últimas dos décadas, los investigadores han observado que el consumo de pescado de mar previene eficazmente las enfermedades cardíacas, las afecciones cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Las grasas del pescado de mar están relacionadas con enfermedades modernas como las cardiopatías y la demencia, que se correlacionan con una ingesta insuficiente de estas grasas. Cabe destacar que estas grasas también alivian eficazmente el dolor muscular inducido por el ejercicio.VI. Consumo de aves de corral y huevos de granja Las aves de corral y los huevos, junto con los productos lácteos mencionados anteriormente, aportan proteínas y minerales esenciales que las dietas vegetarianas a menudo tienen dificultades para suministrar en cantidades adecuadas. Esto es especialmente cierto en el caso del hierro y el zinc, que mantienen la salud de los glóbulos rojos y la estabilidad del sistema inmunitario. La carne de aves de corral contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y menos grasas saturadas, lo que la convierte en una opción dietética más saludable.Para los corredores, no es recomendable seguir una dieta vegana estricta.