Ακολουθεί μια εισαγωγή στα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για τους δρομείς:
1. Καταναλώστε άφθονα φυτικά σπόρια, όπως δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ή τρόφιμα που προέρχονται από αυτά.
Γιατί φυτικά σπόρια; Επειδή τα σπόρια (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των οσπρίων και των καρπών δέντρων) περιέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των φυτών, όπως πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά και βιοδραστικές ενώσεις (π.χ. φαινολικές ενώσεις και φερουλικό οξύ, που είναι αντιοξειδωτικά).
Μελέτες αποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων σπόρων φυτών, όπως δημητριακά και όσπρια, προάγει αποτελεσματικά την υγεία και διατηρεί ένα υγιές βάρος. Τα άτομα που τρώνε τακτικά δημητριακά και όσπρια μειώνουν επίσης σημαντικά τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.
2. Τρώτε καθημερινά πέντε διαφορετικά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά.
Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητες θερμίδες, βοηθώντας αποτελεσματικά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.Ωστόσο, από σήμερα και στο εξής, δώστε προσοχή στα χρώματά τους — κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, μπλε, μοβ και ούτω καθεξής. Το κόκκινο χρώμα των ροδιών προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, το κόκκινο χρώμα των ντοματών από το λυκοπένιο και το έντονο κίτρινο χρώμα των γλυκοπατάτων από το β-καροτένιο. Αυτές οι χρωστικές ουσίες είναι αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του καρκίνου, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και άνοιας και στην ενίσχυση της μνήμης.Επιπλέον, καθώς τα περισσότερα από αυτά τα χρωστικά είναι αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν την ευερεθιστότητα που προκαλείται από ασθένειες ή έντονη άσκηση.
Έρευνες δείχνουν ότι τα χρωστικά πρέπει να λειτουργούν σε συνδυασμό για να επιτύχουν τα πλήρη αποτελέσματά τους, γι' αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε διαφορετικά χρωματιστά φρούτα ή λαχανικά καθημερινά. Επιπλέον, η απλή κατανάλωση ενός χρωστικού που πιστεύετε ότι είναι ευεργετικό, όπως το β-καροτένιο, δεν θα έχει ποτέ τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση μιας ολόκληρης γλυκοπατάτας.
III. Κατανάλωση φυτικών τροφών με τη φλούδα τους
Η φλούδα των φρούτων περιέχει σημαντικές ποσότητες αμύλου και ποικίλων διαιτητικών ινών. Αυτές οι ενώσεις υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη των εντερικών κυττάρων, μειώνουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων, βελτιώνουν την όρεξη και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτές οι ίνες αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση περίπου 3-4% των θερμίδων, συμβάλλοντας στα οφέλη απώλειας βάρους που συνδέονται με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
IV. Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων
Το φρέσκο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του γιαουρτιού και του κεφίρ) πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής ενός δρομέα. Πέρα από τη συμπλήρωση ασβεστίου και τη βελτίωση της υγείας των οστών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν επιπλέον οφέλη.
Για τους δρομείς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει επίσης αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα.Ακόμα πιο αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων σε προγράμματα απώλειας βάρους συμβάλλει στην μεγαλύτερη μείωση του λίπους. Τα ενεργά βακτήρια γαλακτικού οξέος ενισχύουν επίσης αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
V. Κατανάλωση θαλασσινών από κρύα νερά
Ιδιαίτερα τα ψάρια της θάλασσας. Οι δρομείς χρειάζονται έως και 50% περισσότερες πρωτεΐνες από τον μέσο άνθρωπο, και τα ψάρια της θάλασσας παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.Τα θαλασσινά ψάρια αναπληρώνουν επίσης ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το χρώμιο, τα οποία μπορεί να καταναλώνονται σε ανεπαρκείς ποσότητες στην καθημερινή διατροφή.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι η κατανάλωση θαλασσινών ψαριών προλαμβάνει αποτελεσματικά τις καρδιακές παθήσεις, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Τα λίπη στα θαλασσινά ψάρια συνδέονται με σύγχρονες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια, οι οποίες σχετίζονται με την ανεπαρκή πρόσληψη αυτών των λιπών. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα λίπη ανακουφίζουν επίσης αποτελεσματικά τον πόνο που προκαλεί η άσκηση.VI. Κατανάλωση πουλερικών και αυγών ελεύθερης βοσκής Τα πουλερικά και τα αυγά, μαζί με τα προαναφερθέντα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν απαραίτητες πρωτεΐνες και μέταλλα που οι χορτοφαγικές διατροφές συχνά δυσκολεύονται να προσφέρουν σε επαρκή ποσότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το σίδηρο και τον ψευδάργυρο, που διατηρούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή και το ανοσοποιητικό σύστημα σταθερό. Το κρέας πουλερικών ελεύθερης βοσκής περιέχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή διατροφική επιλογή.Για τους δρομείς, μια αυστηρή vegan διατροφή δεν είναι ενδεδειγμένη.