Im Folgenden finden Sie eine Einführung in Lebensmittel, die für Läufer geeignet sind:
1. Verzehren Sie reichlich pflanzliche Samen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse oder daraus hergestellte Lebensmittel.
Warum pflanzliche Samen? Weil Samen (einschließlich Getreide, Hülsenfrüchte und Baumfrüchte) die für das Pflanzenwachstum erforderlichen Grundnährstoffe wie Proteine, essentielle Fette und bioaktive Verbindungen (z. B. Phenolverbindungen und Ferulasäure, die Antioxidantien sind) enthalten.
Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr ausreichender Mengen pflanzlicher Samen wie Getreide und Hülsenfrüchte die Gesundheit fördert und ein gesundes Gewicht erhält. Personen, die regelmäßig Getreide und Hülsenfrüchte essen, senken außerdem ihr Risiko, an Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken, erheblich.
2. Essen Sie täglich fünf verschiedenfarbige Obst- und Gemüsesorten.
Es ist allgemein bekannt, dass Obst und Gemüse wichtige Vitamine, Mineralstoffe und notwendige Kalorien liefern und so wirksam zur Erhaltung eines gesunden Gewichts beitragen.Achten Sie jedoch ab heute auf ihre Farben – gelb, orange, rot, grün, blau, violett und so weiter. Das Rot in Granatäpfeln stammt von Anthocyanen, das Rot in Tomaten von Lycopin und das leuchtende Gelb in Süßkartoffeln von Beta-Carotin. Diese Pigmente sind wirksam bei der Bekämpfung von Krebs, der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Demenz sowie der Verbesserung des Gedächtnisses.Da die meisten dieser Pigmente Antioxidantien sind, können sie außerdem die durch Krankheit oder anstrengende körperliche Betätigung verursachte Reizbarkeit verringern.
Untersuchungen zeigen, dass Pigmente zusammenwirken müssen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Deshalb wird empfohlen, täglich mindestens fünf verschiedenfarbige Obst- oder Gemüsesorten zu verzehren. Darüber hinaus kann der Verzehr eines einzelnen Pigments, das Sie für gesundheitsfördernd halten, wie beispielsweise Beta-Carotin, niemals die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs einer ganzen Süßkartoffel erreichen.
III. Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit Schale
Fruchtschalen enthalten erhebliche Mengen an Stärke und verschiedenen Ballaststoffen. Diese Verbindungen unterstützen das gesunde Wachstum der Darmzellen, verringern die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung und Hämorrhoiden, verbessern den Appetit und tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.
Diese Ballaststoffe hemmen außerdem die Aufnahme von etwa 3–4 % der Kalorien und tragen so zu den Vorteilen des Obst- und Gemüsekonsums für die Gewichtsabnahme bei.
IV. Täglicher Verzehr von Milch und Milchprodukten
Frische Milch und Milchprodukte (einschließlich Käse, Joghurt und Kefir) sollten Teil der täglichen Ernährung eines Läufers sein. Über die Kalziumergänzung und die Verbesserung der Knochengesundheit hinaus bieten Milchprodukte zusätzliche Vorteile.
Für Läufer liefern Milchprodukte reichlich Protein, das die Muskelregeneration unterstützt. Molkenprotein stärkt außerdem wirksam das Immunsystem.Bemerkenswert ist, dass Studien zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten im Rahmen einer Diät zu einer stärkeren Fettreduktion beiträgt. Aktive Milchsäurebakterien stärken außerdem wirksam das Immunsystem und beugen Verstopfung vor.
V. Verzehr von Meeresfrüchten aus kalten Gewässern
Vor allem Seefisch. Läufer benötigen bis zu 50 % mehr Protein als der Durchschnittsmensch, und Seefisch liefert hochwertiges Protein in erheblichen Mengen.Seefisch füllt auch Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Chrom auf, die in der täglichen Ernährung möglicherweise zu wenig konsumiert werden. In den letzten zwei Jahrzehnten haben Forscher beobachtet, dass der Verzehr von Seefisch Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen wirksam vorbeugt. Die Fette in Seefisch stehen in Zusammenhang mit modernen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Demenz, die mit einer unzureichenden Aufnahme dieser Fette korrelieren. Bemerkenswert ist, dass diese Fette auch durch Sport verursachte Muskelkater wirksam lindern.
VI. Verzehr von Freilandgeflügel und Eiern
Geflügel und Eier liefern neben den oben genannten Milchprodukten wichtige Proteine und Mineralien, die bei vegetarischer Ernährung oft nur schwer in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Dies gilt insbesondere für Eisen und Zink, die für gesunde rote Blutkörperchen und ein stabiles Immunsystem sorgen. Freilandgeflügel enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigte Fette und ist daher eine gesündere Ernährungswahl.Für Läufer ist eine streng vegane Ernährung nicht empfehlenswert.