Nedenfor følger en introduktion til fødevarer, der er velegnede til løbere:
1. Spis rigeligt med plantefrø såsom korn, bælgfrugter og nødder eller fødevarer fremstillet af disse.
Hvorfor plantefrø? Fordi frø (herunder korn, bælgfrugter og træfrugter) indeholder de grundlæggende næringsstoffer, der er nødvendige for plantevækst, såsom protein, essentielle fedtstoffer og bioaktive forbindelser (f.eks. fenolforbindelser og ferulinsyre, som er antioxidanter).
Undersøgelser viser, at daglig indtagelse af tilstrækkelige mængder af plantefrø som korn og bælgfrugter effektivt fremmer sundheden og opretholder en sund vægt. Personer, der regelmæssigt spiser korn og bælgfrugter, reducerer også deres risiko for at udvikle diabetes og visse kræftformer betydeligt.
2. Spis fem forskellige farvede frugter og grøntsager hver dag.
Det er almindeligt anerkendt, at frugt og grøntsager leverer essentielle vitaminer, mineraler og nødvendige kalorier, hvilket effektivt hjælper med at opretholde en sund vægt.Fra i dag af skal du dog være opmærksom på deres farver – gul, orange, rød, grøn, blå, lilla osv. Den røde farve i granatæbler kommer fra anthocyaniner, den røde farve i tomater fra lycopen, og den lyse gule farve i søde kartofler fra betacaroten. Disse pigmenter er effektive til at bekæmpe kræft, forebygge hjertesygdomme og demens og forbedre hukommelsen.Da de fleste af disse pigmenter er antioxidanter, kan de desuden reducere irritabilitet forårsaget af sygdom eller anstrengende motion. Forskning viser, at pigmenterne skal virke i kombination for at opnå deres fulde effekt, og derfor anbefales det at spise mindst fem forskellige farvede frugter eller grøntsager dagligt. Desuden vil det aldrig give de samme sundhedsmæssige fordele at indtage et pigment, som du mener er gavnligt, f.eks. betacaroten, som at spise en hel sød kartoffel.
III. Indtagelse af plantefødevarer med skræl
Frugtskræl indeholder betydelige mængder stivelse og forskellige kostfibre. Disse forbindelser understøtter sund vækst af tarmceller, reducerer risikoen for forstoppelse og hæmorider, forbedrer appetitten og hjælper med at opretholde en sund vægt.
Disse fibre hæmmer også optagelsen af ca. 3-4 % af kalorierne, hvilket bidrager til de vægttabsfordele, der er forbundet med indtagelse af frugt og grøntsager.
IV. Dagligt forbrug af mælk og mejeriprodukter
Frisk mælk og mejeriprodukter (herunder ost, yoghurt og kefir) bør være en del af en løbers daglige kost. Ud over calciumtilskud og forbedring af knoglesundheden tilbyder mejeriprodukter yderligere fordele.
For løbere leverer mejeriprodukter rigeligt med protein til at understøtte muskelgenopbygning. Valleprotein styrker også effektivt immunsystemet.Mere bemærkelsesværdigt er det, at undersøgelser viser, at inddragelse af mejeriprodukter i vægttabsplaner bidrager til større fedtreduktion. Aktive mælkesyrebakterier styrker også effektivt immunforsvaret og forebygger forstoppelse.
V. Indtagelse af fisk og skaldyr fra kolde farvande
Især havfisk. Løbere har brug for op til 50 % mere protein end gennemsnitspersonen, og havfisk leverer betydelige mængder protein af høj kvalitet.Havfisk genopfylder også sporstoffer som zink, kobber og krom, som kan være underforbrugt i den daglige kost. I løbet af de sidste to årtier har forskere observeret, at indtagelse af havfisk effektivt forebygger hjertesygdomme, hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Fedtstofferne i havfisk er forbundet med moderne lidelser som hjertesygdomme og demens, som hænger sammen med utilstrækkeligt indtag af disse fedtstoffer. Det er især værd at bemærke, at disse fedtstoffer også effektivt lindrer træningsbetinget ømhed.VI. Indtagelse af fjerkræ og æg fra friland Fjerkræ og æg leverer sammen med de ovennævnte mejeriprodukter essentielle proteiner og mineraler, som vegetariske kostvaner ofte har svært ved at levere i tilstrækkelige mængder. Dette gælder især for jern og zink, som opretholder sunde røde blodlegemer og et stabilt immunforsvar. Kød fra fjerkræ fra friland indeholder højere niveauer af omega-3-fedtsyrer og lavere niveauer af mættet fedt, hvilket gør det til et sundere kostvalg.For løbere er en streng vegansk kost ikke tilrådelig.