Níže je uveden přehled potravin vhodných pro běžce:
1. Konzumujte dostatek rostlinných semen, jako jsou obiloviny, luštěniny a ořechy, nebo potraviny z nich vyrobené.
Proč rostlinná semena? Protože semena (včetně obilovin, luštěnin a plodů stromů) obsahují základní živiny potřebné pro růst rostlin, jako jsou bílkoviny, esenciální tuky a bioaktivní sloučeniny (např. fenolické sloučeniny a kyselina ferulová, které jsou antioxidanty).
Studie prokázaly, že denní konzumace dostatečného množství rostlinných semen, jako jsou obiloviny a luštěniny, účinně podporuje zdraví a udržuje zdravou hmotnost. Lidé, kteří pravidelně konzumují obiloviny a luštěniny, také významně snižují riziko vzniku cukrovky a některých druhů rakoviny.
2. Jezte denně pět druhů ovoce a zeleniny různých barev.
Je všeobecně známo, že ovoce a zelenina poskytují esenciální vitamíny, minerály a potřebné kalorie, což účinně pomáhá udržovat zdravou hmotnost.Od dnešního dne však věnujte pozornost jejich barvám – žluté, oranžové, červené, zelené, modré, fialové atd.
Červená barva granátových jablek pochází z antokyanů, červená barva rajčat z lykopenu a jasně žlutá barva sladkých brambor z beta-karotenu. Tyto pigmenty účinně bojují proti rakovině, předcházejí srdečním onemocněním a demenci a zlepšují paměť.Většina těchto pigmentů jsou navíc antioxidanty, které mohou snižovat podrážděnost způsobenou nemocí nebo namáhavým cvičením.
Výzkumy ukazují, že pigmenty musí působit v kombinaci, aby dosáhly svého plného účinku, proto se doporučuje konzumovat denně alespoň pět druhů ovoce nebo zeleniny různých barev. Navíc pouhá konzumace pigmentu, o kterém se domníváte, že je prospěšný, jako je beta-karoten, nikdy nedosáhne stejných zdravotních přínosů jako konzumace celé sladké brambory.
III. Konzumace rostlinných potravin se slupkou
Slupky ovoce obsahují významné množství škrobu a různých druhů vlákniny. Tyto sloučeniny podporují zdravý růst střevních buněk, snižují pravděpodobnost zácpy a hemoroidů, zlepšují chuť k jídlu a pomáhají udržovat zdravou hmotnost.
Tyto vlákniny také inhibují vstřebávání přibližně 3–4 % kalorií, což přispívá k úbytku hmotnosti spojenému s konzumací ovoce a zeleniny.
IV. Denní konzumace mléka a mléčných výrobků
Čerstvé mléko a mléčné výrobky (včetně sýrů, jogurtů a kefíru) by měly být součástí každodenní stravy běžců. Kromě doplnění vápníku a posílení zdraví kostí mají mléčné výrobky i další výhody.
Běžcům poskytují mléčné výrobky dostatek bílkovin pro regeneraci svalů. Syrovátkové bílkoviny také účinně posilují imunitní systém.Ještě pozoruhodnější je, že studie ukazují, že zařazení mléčných výrobků do diet na hubnutí pomáhá k většímu úbytku tuku. Aktivní mléčné bakterie také účinně posilují imunitu a předcházejí zácpě.
V. Konzumace mořských plodů z chladných vod
Zejména mořských ryb. Běžci potřebují až o 50 % více bílkovin než průměrný člověk a mořské ryby poskytují značné množství vysoce kvalitních bílkovin.Mořské ryby také doplňují stopové prvky, jako je zinek, měď a chrom, které mohou být v každodenní stravě nedostatečně zastoupeny.
V posledních dvou desetiletích vědci zjistili, že konzumace mořských ryb účinně předchází srdečním onemocněním, kardiovaskulárním chorobám a mrtvicím. Mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny a mnoho moderních onemocnění, jako jsou srdeční choroby a demence, souvisí s nedostatečným příjmem těchto tuků. Omega-3 mastné kyseliny také účinně zmírňují bolest svalů způsobenou cvičením.
VI. Konzumace drůbeže a vajec z volného chovu
Drůbež a vejce, stejně jako výše zmíněné mléčné výrobky, poskytují esenciální bílkoviny a minerály, které vegetariánská strava často nedokáže dostatečně dodávat. To platí zejména pro železo a zinek, které udržují zdravé červené krvinky a stabilní imunitu. Maso drůbeže z volného chovu obsahuje vyšší množství omega-3 mastných kyselin a méně nasycených tuků, což z něj činí zdravější volbu.Pro běžce není přísná veganská strava vhodná.