По-долу е представена информация за храни, подходящи за бегачи:
1. Консумирайте достатъчно растителни семена като зърнени храни, бобови растения и ядки или храни, произведени от тях.
Защо растителни семена? Защото семената (включително зърнени храни, бобови растения и плодове от дървета) съдържат основните хранителни вещества, необходими за растежа на растенията, като протеини, незаменими мазнини и биоактивни съединения (например фенолни съединения и ферулова киселина, които са антиоксиданти).
Проучвания показват, че ежедневната консумация на достатъчно количество растителни семена като зърнени култури и бобови растения ефективно подпомага здравето и поддържа здравословно тегло. Хората, които редовно консумират зърнени култури и бобови растения, значително намаляват риска от развитие на диабет и някои видове рак.
2. Консумирайте пет различни по цвят плода и зеленчука дневно.
Общопризнато е, че плодовете и зеленчуците осигуряват есенциални витамини, минерали и необходими калории, като ефективно подпомагат поддържането на здравословно тегло.От днес обаче обърнете внимание на техните цветове – жълто, оранжево, червено, зелено, синьо, лилаво и т.н. Червеният цвят на нарът идва от антоцианините, червеният цвят на доматите – от ликопен, а яркожълтият цвят на сладките картофи – от бета-каротин. Тези пигменти са ефективни в борбата с рака, предотвратяването на сърдечни заболявания и деменция и подобряването на паметта.Освен това, тъй като повечето от тези пигменти са антиоксиданти, те могат да намалят раздразнителността, причинена от болест или интензивни физически упражнения. Изследвания показват, че пигментите трябва да действат в комбинация, за да постигнат пълния си ефект, затова се препоръчва да се консумират поне пет различни по цвят плода или зеленчука дневно. Освен това, простото консумиране на пигмент, който смятате за полезен, като бета-каротин, никога няма да се равнява на ползите за здравето от консумацията на цял сладък картоф.
III. Консумация на растителни храни с кората им
Кората на плодовете съдържа значителни количества нишесте и разнообразни диетични фибри. Тези съединения подпомагат здравия растеж на чревните клетки, намаляват вероятността от запек и хемороиди, подобряват апетита и спомагат за поддържането на здравословно тегло.
Тези фибри също така инхибират усвояването на приблизително 3-4% от калориите, допринасяйки за ползите от консумацията на плодове и зеленчуци за отслабване.
IV. Ежедневно консумиране на мляко и млечни продукти
Прясното мляко и млечните продукти (включително сирене, кисело мляко и кефир) трябва да бъдат част от ежедневната диета на бегачите. Освен добавките с калций и подобряването на здравето на костите, млечните продукти предлагат и допълнителни ползи.
За бегачите млечните продукти осигуряват достатъчно протеини за възстановяване на мускулите. Суроватъчният протеин също ефективно укрепва имунната система.Още по-забележително е, че проучвания показват, че включването на млечни продукти в диетите за отслабване спомага за по-голямо намаляване на мазнините. Активните млечнокисели бактерии също ефективно укрепват имунитета и предотвратяват запек.
V. Консумация на морски дарове от студени води
Най-вече морска риба. Бегачите се нуждаят от до 50% повече протеини от средностатистическия човек, а морската риба осигурява значително количество висококачествени протеини.Морската риба също така попълва микроелементи като цинк, мед и хром, които могат да бъдат недостатъчно консумирани в ежедневната диета. През последните две десетилетия изследователите са наблюдавали, че консумацията на морска риба ефективно предотвратява сърдечни заболявания, сърдечно-съдови проблеми и инсулти. Мазнините в морската риба са свързани с модерни заболявания като сърдечни заболявания и деменция, които корелират с недостатъчен прием на тези мазнини. Забележително е, че тези мазнини също така ефективно облекчават болките, причинени от физически натоварвания.
VI. Консумация на домашни птици и яйца от свободно отглеждани птици
Домашните птици и яйцата, заедно с гореспоменатите млечни продукти, осигуряват незаменими протеини и минерали, които вегетарианските диети често не успяват да набавят. Това важи особено за желязото и цинка, които осигуряват здрави червени кръвни клетки и поддържат стабилен имунитет. Месото от домашни птици, отглеждани на свобода, съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини и по-ниски нива на наситени мазнини, което го прави по-здравословен избор за хранене.За бегачите строгата веганска диета не е препоръчителна.