فيما يلي مقدمة عن الأطعمة المناسبة للعدائين:
1. تناول كميات وفيرة من بذور النباتات مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات أو الأطعمة المشتقة منها.
لماذا بذور النباتات؟ لأن البذور (بما في ذلك الحبوب والبقوليات وثمار الأشجار) تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو النباتات، مثل البروتين والدهون الأساسية والمركبات النشطة بيولوجيًا (مثل المركبات الفينولية وحمض الفيروليك، وهما من مضادات الأكسدة).
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من البذور النباتية مثل الحبوب والبقوليات يوميًا يعزز الصحة بشكل فعال ويحافظ على وزن صحي. كما أن الأفراد الذين يتناولون الحبوب والبقوليات بانتظام يقللون بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان.
2. تناول خمسة أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات يوميًا.
من المعروف على نطاق واسع أن الفواكه والخضروات توفر الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية الضرورية، مما يساعد بشكل فعال في الحفاظ على وزن صحي.ومع ذلك، ابدأ من اليوم فصاعدًا في الانتباه إلى ألوانها — الأصفر والبرتقالي والأحمر والأخضر والأزرق والأرجواني وما إلى ذلك.
يأتي اللون الأحمر في الرمان من الأنثوسيانين، واللون الأحمر في الطماطم من الليكوبين، واللون الأصفر الفاتح في البطاطا الحلوة من البيتا كاروتين. هذه الصبغات فعالة في مكافحة السرطان والوقاية من أمراض القلب والخرف وتحسين الذاكرة.علاوة على ذلك، نظرًا لأن معظم هذه الصبغات هي مضادات للأكسدة، فإنها يمكن أن تقلل من التهيج الناجم عن المرض أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. تشير الأبحاث إلى أن الصبغات تحتاج إلى العمل معًا لتحقيق تأثيرها الكامل، ولهذا يوصى بتناول ما لا يقل عن خمسة أنواع مختلفة من الفواكه أو الخضروات يوميًا. علاوة على ذلك، فإن مجرد تناول صبغة تعتقد أنها مفيدة، مثل البيتا كاروتين، لن يضاهي أبدًا الفوائد الصحية لتناول بطاطا حلوة كاملة.
III. تناول الأطعمة النباتية مع قشرتها
تحتوي قشور الفاكهة على كميات كبيرة من النشا والألياف المتنوعة. هذا المزيج يدعم نمو خلايا الأمعاء الصحية، ويقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك والبواسير، ويحسن الشهية، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
تمنع هذه الألياف أيضًا امتصاص حوالي 3-4٪ من السعرات الحرارية، وهو أحد الأسباب التي تجعل الفاكهة والخضروات تساهم في إدارة الوزن.
IV. الاستهلاك اليومي للحليب ومنتجات الألبان
يجب أن يشكل الحليب الطازج ومنتجات الألبان (بما في ذلك الجبن والزبادي والكفير) جزءًا من النظام الغذائي اليومي للعدائين. بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم وتحسين صحة العظام، توفر منتجات الألبان فوائد إضافية.
بالنسبة للعدائين، توفر منتجات الألبان بروتينًا وفيرًا لدعم تعافي العضلات. كما يعزز بروتين مصل اللبن بشكل فعال جهاز المناعة.والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الدراسات تشير إلى أن إدراج منتجات الألبان في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن يساعد على تقليل الدهون بشكل أكبر. كما تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك النشطة على تعزيز المناعة بشكل فعال ومنع الإمساك.
V. تناول المأكولات البحرية من المياه الباردة
وعلى وجه الخصوص، أسماك البحر. يحتاج العدائون إلى بروتين أكثر بنسبة تصل إلى 50٪ من الشخص العادي، وتوفر أسماك البحر بروتينًا عالي الجودة بكميات كبيرة.كما أن الأسماك البحرية تمد الجسم بالعناصر النزرة مثل الزنك والنحاس والكروم، التي قد يكون استهلاكها أقل من اللازم في النظام الغذائي اليومي. على مدى العقدين الماضيين، لاحظ الباحثون أن تناول الأسماك البحرية يقي بشكل فعال من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. تحتوي الأسماك البحرية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وترتبط العديد من الأمراض الحديثة، مثل أمراض القلب والخرف، بعدم كفاية تناول هذه الدهون. ومن الجدير بالذكر أن أحماض أوميغا 3 تخفف بشكل فعال من الألم الناتج عن ممارسة الرياضة.
VI. تناول الدواجن والبيض المربى في المزارع المفتوحة
توفر الدواجن والبيض، إلى جانب منتجات الألبان المذكورة أعلاه، البروتينات والمعادن الأساسية التي غالبًا ما يصعب توفيرها بشكل كافٍ في الأنظمة الغذائية النباتية. وينطبق هذا بشكل خاص على الحديد والزنك، اللذين يحافظان على صحة خلايا الدم الحمراء واستقرار المناعة. يحتوي لحم الدواجن المربى في المزارع المفتوحة على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومستويات أقل من الدهون المشبعة، مما يجعله خيارًا غذائيًا أكثر صحة.بالنسبة للعدائين، لا يُنصح باتباع نظام غذائي نباتي صارم.