低強度運動時，脂肪是主要能量來源。因此跑步機的燃脂減重計畫通常建議長時間低強度運動。例如跑步機快走時，約50%消耗熱量來自脂肪燃燒；但跑步時僅有35%。
如此看來，快走似乎優於慢跑。多數人因此誤以為在跑步機上流汗兩小時就能「減重」。然而實際上這缺乏科學依據——雖然脂肪確實消耗，卻無法有效減輕體重。
相反地，進行高強度運動時，儘管燃脂量較少，體重卻能相對快速下降。舉例而言，30分鐘快跑約消耗330大卡，同等時間的快走僅能消耗約200大卡。此時快跑確實比快走更有效率。但需注意，此階段主要消耗的是體內碳水化合物，脂肪燃燒量有限。因此若想透過跑步機減重，應結合高強度與低強度運動，在快跑後接續一段快走。
此外，許多運動指導者建議，若不想過度耗費時間於跑步或步行，坡道步行是絕佳選擇。其運動強度介於步行與跑步之間，能在相同時間內消耗更多熱量，從而同時減少脂肪與體重。與單純跑步或步行帶來的單調感不同，坡道步行能讓人感受到運動的樂趣。