Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności głównym źródłem energii jest tłuszcz. W związku z tym programy spalania tłuszczu na bieżni zazwyczaj obejmują długotrwałą aktywność o niskiej intensywności. Na przykład podczas szybkiego marszu na bieżni około 50% kalorii pochodzi ze spalania tłuszczu, podczas gdy podczas biegania jest to tylko 35%.
Zatem szybki marsz wydaje się lepszy niż powolny jogging. W rezultacie większość ludzi uważa, że dwie godziny pocenia się na bieżni równa się „utracie wagi”. W rzeczywistości takie podejście jest nienaukowe, ponieważ chociaż spala tłuszcz, nie powoduje skutecznego zmniejszenia masy ciała.
Z drugiej strony, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, mimo że spalanie tłuszczu jest mniejsze, utrata wagi następuje szybciej.Na przykład szybki bieg pozwala spalić około 330 kalorii w ciągu pół godziny, podczas gdy w tym samym czasie szybki marsz pozwala spalić tylko około 200 kalorii. W tym przypadku szybki bieg jest bardziej skuteczny niż szybki marsz. Jednak podczas tej fazy organizm zużywa głównie węglowodany, a nie nadmiernie spala tłuszcz. Dlatego, aby schudnąć na bieżni, należy łączyć ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności: po szybkim biegu należy przejść do szybkiego marszu.
Ponadto wielu trenerów fitness zaleca chodzenie po wzgórzach jako doskonałą alternatywę dla osób, które chcą uniknąć nadmiernego poświęcania czasu wyłącznie na bieganie lub chodzenie. Jego intensywność plasuje się pomiędzy chodzeniem a bieganiem, umożliwiając większe spalanie kalorii w tym samym czasie. Takie podejście ułatwia zarówno utratę tkanki tłuszczowej, jak i redukcję masy ciała, a zróżnicowane ukształtowanie terenu sprawia, że chodzenie po wzgórzach jest atrakcyjną aktywnością, mniej monotonną niż samo bieganie lub chodzenie.