저강도 운동 시 주로 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 러닝머신에서의 지방 연소 다이어트 프로그램은 장시간 저강도 운동을 유도합니다. 예를 들어 러닝머신에서 빠르게 걷는 경우 약 50%의 열량 소모가 지방 연소에서 비롯되지만, 달리기의 경우 지방 연소 비율이 35%에 불과합니다.
이렇게 보면 빠르게 걷기가 천천히 달리기보다 나아 보입니다. 그래서 대부분의 사람들은 러닝머신에서 두 시간 동안 땀을 흘리며 걷기만 하면 '체중 감량'이 된다고 생각합니다. 사실 이는 과학적이지 않습니다. 이렇게 하면 지방은 소모되지만 체중을 효과적으로 줄이지는 못하기 때문입니다.
반대로 고강도 운동을 할 때는 지방 연소는 적지만 체중 감량 속도가 빠릅니다.예를 들어 빠르게 달리면 30분 만에 약 330칼로리를 소모할 수 있지만, 같은 시간 동안 빠르게 걷는 것은 약 200칼로리만 소모합니다. 이때 빠르게 달리는 것이 빠르게 걷는 것보다 효과가 좋습니다. 하지만 이때 우리가 주로 소모하는 것은 체내 탄수화물이며, 지방을 과도하게 태우지는 못합니다. 따라서 러닝머신으로 체중을 줄이려면 고강도와 저강도 운동을 결합해야 합니다. 빠르게 달린 후 잠시 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
또한 많은 운동 코치들은 달리기와 걷기에 지나치게 많은 시간을 낭비하고 싶지 않다면 오르막 걷기가 좋은 선택이라고 조언한다. 운동 강도가 걷기와 빠른 달리기 중간 수준이기 때문에 동일한 시간 내에 더 많은 열량을 소모할 수 있어 지방과 체중을 동시에 줄일 수 있으며, 순수한 달리기나 걷기처럼 지루하지 않고 오르막 걷기가 재미있는 운동이라고 느낄 수 있기 때문이다.