低強度の運動では、主に脂肪がエネルギー源となります。そのため、ランニングマシンでの脂肪燃焼ダイエットプログラムは、長時間・低強度の運動を促します。例えば、ランニングマシンでの早歩きでは、消費カロリーの約50%が脂肪燃焼によるものですが、ランニングでは35%に留まります。
こう見ると、早歩きはジョギングより優れているように思えます。そのため大多数の人は、トレッドミルで2時間汗をかけば「減量」できると考えがちです。しかし実際にはこれは科学的ではありません。脂肪は消費されるものの、体重を効果的に減らすことはできないからです。
逆に、高強度の運動を行う場合、脂肪燃焼量は少ないものの、体重は比較的早く減ります。例えば、30分の速いランニングで約330kcalを消費できるのに対し、同時間の速歩では約200kcalしか消費できません。この場合、速いランニングの方が速歩より効果的です。ただし、この時主に消費されるのは体内の炭水化物であり、脂肪はあまり燃焼されません。したがって、ランニングマシンで減量するには、高強度と低強度の運動を組み合わせ、速いランニングの後にしばらく速歩を行うべきです。
さらに多くの運動指導者は、ランニングやウォーキングに過度な時間を費やしたくない場合、坂道ウォーキングが優れた選択肢だと提案している。その運動強度はウォーキングとランニングの中間に位置し、同じ時間でより多くのカロリーを消費できるため、脂肪と体重の両方を減らすことができる。また、純粋なランニングやウォーキングのような単調さとは異なり、坂道ウォーキングは楽しい運動だと感じられるだろう。