Durante el ejercicio de baja intensidad, la grasa es la principal fuente de energía. Por consiguiente, los programas de quema de grasa en la cinta suelen consistir en entrenamientos prolongados y de baja intensidad. Por ejemplo, caminar a paso ligero en una cinta deriva aproximadamente el 50 % del gasto calórico de la quema de grasa, mientras que correr solo produce un 35 %.
Por lo tanto, caminar a paso ligero parece ser mejor que trotar lentamente. En consecuencia, la mayoría de la gente cree que sudar durante dos horas en una cinta equivale a «adelgazar». En realidad, este enfoque no es científico, ya que, aunque quema grasa, no reduce eficazmente el peso corporal.
Por el contrario, durante el ejercicio de alta intensidad, aunque la quema de grasa es menor, la pérdida de peso se produce más rápidamente.Por ejemplo, una carrera rápida puede quemar aproximadamente 330 calorías en media hora, mientras que la misma duración de una caminata rápida solo quema alrededor de 200 calorías. En este caso, correr rápido es más eficaz que caminar rápido. Sin embargo, la principal fuente de energía durante esta fase son los carbohidratos almacenados en el cuerpo, con una quema de grasa limitada. Por lo tanto, para perder peso en una cinta de correr, se debe combinar el ejercicio de alta y baja intensidad: seguir una carrera rápida con un período de caminata rápida.
Además, muchos entrenadores físicos recomiendan caminar por colinas como una excelente alternativa para aquellos que desean evitar dedicar demasiado tiempo exclusivamente a correr o caminar. Su intensidad se encuentra entre caminar y correr, lo que permite un mayor gasto calórico en el mismo periodo de tiempo. Este enfoque favorece tanto la pérdida de grasa como la reducción de peso, mientras que la variedad del terreno hace que caminar por colinas sea una actividad atractiva, menos monótona que correr o caminar.