أثناء التمارين منخفضة الشدة، تكون الدهون هي مصدر الطاقة الأساسي. وبالتالي، تتضمن برامج حرق الدهون على جهاز المشي عادةً تمارين طويلة منخفضة الشدة. على سبيل المثال، تستمد المشي السريع على جهاز المشي حوالي 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة من حرق الدهون، في حين أن الجري ينتج 35٪ فقط.
وبالتالي، يبدو أن المشي السريع أفضل من الجري البطيء. ونتيجة لذلك، يعتقد معظم الناس أن التعرق لمدة ساعتين على جهاز المشي يعادل "فقدان الوزن". في الواقع، هذه الطريقة غير علمية، فهي تحرق الدهون ولكنها لا تقلل وزن الجسم بشكل فعال.
على العكس من ذلك، أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة، على الرغم من أن حرق الدهون أقل، إلا أن فقدان الوزن يحدث بشكل أسرع.على سبيل المثال، يمكن أن يحرق الجري السريع حوالي 330 سعرة حرارية في نصف ساعة، في حين أن المشي السريع لنفس المدة يحرق حوالي 200 سعرة حرارية فقط. في هذه الحالة، يثبت الجري السريع أنه أكثر فعالية من المشي السريع. ومع ذلك، فإن مصدر الطاقة الأساسي خلال هذه المرحلة هو الكربوهيدرات المخزنة في الجسم، مع حرق الحد الأدنى من الدهون. لذلك، لتحقيق فقدان الوزن على جهاز المشي، يجب الجمع بين التمارين عالية الكثافة والمنخفضة الكثافة: اتبع فترة من الجري السريع بفترة من المشي السريع.
علاوة على ذلك، يوصي العديد من مدربي اللياقة البدنية بالمشي على التلال كبديل ممتاز لأولئك الذين يرغبون في تجنب قضاء وقت طويل في الجري أو المشي. تكمن شدته بين المشي والجري، مما يتيح حرق سعرات حرارية أكبر في نفس الإطار الزمني. تعزز هذه الطريقة فقدان الدهون وتقليل الوزن، في حين أن التضاريس المتنوعة تجعل المشي على التلال نشاطًا جذابًا وأقل رتابة من الجري أو المشي فقط.