I. Розминка перед використанням бігової доріжки
Завжди розминайтеся перед використанням бігової доріжки, щоб запобігти розтягненню м'язів стегон і литок. Такі вправи, як розтягування ніг, присідання, розтягування м'язів і згинання суглобів, підвищують температуру м'язів і їх гнучкість.Після того, як ви стали на бігову доріжку, почніть з «динамічної» розминки, такої як повільна ходьба або біг підтюпцем, поступово збільшуючи інтенсивність. Ця фаза зазвичай триває 10–15 хвилин. Крім того, коли ви сходите з бігової доріжки, поступово зменшуйте швидкість, щоб запобігти запамороченню та падінням. II. Уникайте встановлення надмірної швидкості.Якщо ваша витривалість не дозволяє вам тримати темп при надто високій швидкості, ви ризикуєте впасти. III. Дотримуйтесь відповідного обсягу вправ Тривалість та інтенсивність тренувань на біговій доріжці повинні відповідати вашим фітнес-цілям. Для схуднення тренування не повинні бути ні занадто короткими, ні надто довгими; оптимальна тривалість — 40 хвилин, щоб уникнути перенапруження.
IV. Дотримуйтесь правильної постави: втягніть живіт, підніміть груди та напружте м'язи тулуба
Також важливо пам'ятати, що біг — це аеробне навантаження, яке задіює все тіло. Якщо ви сутулитеся або постійно тримаєтеся за поручні під час бігу, ви не тільки не досягнете бажаного ефекту від тренування, але й збільшите навантаження на поперековий відділ хребта. Згодом це може призвести до перенапруження м'язів попереку. Тому під час тренування на біговій доріжці втягніть живіт, підніміть груди та напружте м'язи тулуба.
V. Зберігайте концентрацію під час використання бігової доріжки
Уникайте відволікаючих факторів, таких як перегляд телевізора під час бігу. Багато користувачів люблять дивитися телепрограми під час тренування, але це може відволікати увагу і збільшувати ризик травмування, особливо для тих, хто не звик до роботи на біговій доріжці або займається високоінтенсивними тренуваннями. Якщо вам стає нудно, спробуйте послухати легку музику. Дослідження показують, що ритмічна музика може підвищити ефективність тренування і задоволення від нього.
VI. Носіть взуття на домашніх бігових доріжках
Багато передплатників зараз мають домашні бігові доріжки. Біг босоніж піддає суглоби ніг непотрібному впливу вібрації машини, а спітнілі ноги збільшують ризик ковзання. Хоча товсті шкарпетки забезпечують деяку амортизацію, їм бракує еластичності спортивних підошов і вони не можуть замінити належне взуття для бігу.Тому під час тренувань на біговій доріжці найкраще взути кросівки. Кросівки легші за звичайне взуття і мають м'якшу підошву, що робить їх придатними для використання на біговій доріжці. Якщо їх немає, підійдуть звичайні кросівки, але вибирайте легші, з не надто товстою підошвою.
10 порад з безпеки при використанні бігової доріжки
1. Перед початком тренувань у будь-якому тренажерному залі завжди проходьте оцінку фізичної форми. Якщо у вас є захворювання або алергія на ліки, отримайте дозвіл лікаря. Безпека завжди повинна бути на першому місці.
2. Носіть відповідний одяг, особливо взуття. Вибирайте зручні кросівки, які добре сидять на нозі.
3. Перед використанням переконайтеся, що бігова доріжка стійка, а поверхня суха.
4. Перед початком тренування поставте ноги на бічні підніжки. Прикріпіть ремінь аварійної зупинки до одягу. Коли все готово і поверхня починає рухатися, станьте на бігову доріжку. Якщо ви використовуєте бігову доріжку вперше, тримайтеся за бічні поручні.
5. Під час тренування дивіться вперед; уникайте різких поворотів голови або оглядання назад, оскільки це може призвести до втрати рівноваги.
6. Якщо у вас проблеми з рівновагою, не тримайте важкі предмети під час бігу.
7. Не бігайте на біговій доріжці задом наперед і не виконуйте небезпечних маневрів.
8. Дозвольте частоті серцевих скорочень знизитися до 120 ударів на хвилину, перш ніж натискати кнопку зупинки, щоб завершити сеанс.
9. Завжди чекайте, поки платформа повністю зупиниться, перш ніж злізати з неї. Багато нещасних випадків трапляються в останні хвилини тренування.
10. Якщо ваша вага перевищує 140 кілограмів, утримайтеся від навантаження бігової доріжки.