I. Разминка перед использованием беговой дорожки
Всегда разминайтесь перед использованием беговой дорожки, чтобы предотвратить растяжения мышц бедер и икр. Такие упражнения, как растяжка ног, приседания, удлинение мышц и сгибание суставов, повышают температуру мышц и их гибкость.После того как вы встали на беговую дорожку, начните с «динамической» разминки, например, медленной ходьбы или бега трусцой, постепенно увеличивая интенсивность. Эта фаза обычно длится 10–15 минут. Кроме того, при сходе с беговой дорожки постепенно снижайте скорость, чтобы предотвратить головокружение и падение. II. Избегайте установки чрезмерной скорости. При использовании беговой дорожки сначала определите свои физические ограничения.Если ваша выносливость не позволяет вам поддерживать чрезмерно высокую скорость, вы с большей вероятностью упадете. III. Сохраняйте соответствующий объем упражнений. Продолжительность и интенсивность тренировки на беговой дорожке должны соответствовать вашим целям в области фитнеса. Для похудения тренировки не должны быть ни слишком короткими, ни чрезмерно длинными; 40 минут — оптимальный вариант, чтобы избежать перенапряжения.
IV. Сохраняйте правильную осанку: втяните живот, поднимите грудь и напрягите мышцы кора.
Также важно отметить, что бег — это аэробная нагрузка, задействующая все тело. Если вы сутулитесь или сгибаете спину во время бега, или постоянно держитесь за поручни, вы не только не достигнете желаемого эффекта от тренировки, но и увеличите нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Со временем это может привести к растяжению мышц поясницы. Поэтому при тренировке на беговой дорожке всегда втягивайте живот, поднимайте грудь и напрягайте мышцы кора.
V. Сохраняйте концентрацию во время использования беговой дорожки
Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора во время бега. Многие пользователи любят смотреть программы во время тренировки, но это может отвлекать внимание и увеличить риск травм, особенно для тех, кто не знаком с работой беговой дорожки или занимается высокоинтенсивными тренировками. Если вам становится скучно, попробуйте послушать легкую музыку. Исследования показывают, что бодрые ритмы могут повысить эффективность и удовольствие от тренировки.
VI. Носите обувь на домашних беговых дорожках
Многие абоненты теперь имеют домашние беговые дорожки. Бег босиком подвергает суставы ног ненужному воздействию вибрации машины, а потные ноги увеличивают риск поскользнуться. Хотя толстые носки обеспечивают некоторую амортизацию, им не хватает эластичности спортивной подошвы, и они не могут заменить подходящую обувь для бега.Поэтому при тренировках на беговой дорожке лучше всего носить кроссовки. Кроссовки легче обычной обуви и имеют более мягкую подошву, что делает их подходящими для использования на беговой дорожке. Если их нет, подойдут и обычные кроссовки, но выбирайте более легкую пару с не слишком толстой подошвой.
10 советов по безопасности при использовании беговой дорожки
1. Перед началом тренировок в любом тренажерном зале всегда проходите оценку физической подготовки. Если у вас есть предшествующие заболевания или аллергия на лекарства, необходимо получить разрешение врача. Безопасность всегда должна быть на первом месте.
2. Носите подходящую одежду, особенно обувь. Выбирайте удобные, хорошо сидящие кроссовки.
3. Перед использованием убедитесь, что беговая дорожка устойчива, а поверхность сухая.
4. Перед началом тренировки поставьте ноги на боковые подножки. Пристегните ремень аварийной остановки к одежде. Когда все будет готово и лента начнет двигаться, встаньте на поверхность. Если вы используете беговую дорожку впервые, держитесь за боковые поручни.
5. Во время тренировки смотрите вперед; избегайте резких поворотов головы или оглядывания назад, так как это может привести к потере равновесия.
6. Если у вас проблемы с равновесием, не держите тяжелые предметы во время бега.
7. Не бегайте на беговой дорожке задним ходом и не выполняйте опасные маневры.
8. Перед тем как нажать кнопку «Стоп» для завершения тренировки, дождитесь, пока частота сердечных сокращений снизится ниже 120 ударов в минуту.
9. Всегда дожидайтесь полной остановки беговой дорожки, прежде чем сходить с нее. Многие несчастные случаи происходят в последние секунды тренировки.
10. Если ваш вес превышает 140 килограммов, не подвергайте беговую дорожку такой нагрузке.