I. Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń na bieżni
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na bieżni należy zawsze wykonać rozgrzewkę, aby zapobiec nadwyrężeniom mięśni ud i łydek. Ćwiczenia takie jak rozciąganie nóg, przysiady, rozciąganie mięśni i zginanie stawów zwiększają temperaturę i elastyczność mięśni.Po wejściu na bieżnię należy rozpocząć „dynamiczną” rozgrzewkę, np. powolnym marszem lub joggingiem, stopniowo zwiększając intensywność. Faza ta trwa zazwyczaj 10–15 minut. Dodatkowo, podczas schodzenia z bieżni należy stopniowo zmniejszać prędkość, aby zapobiec zawrotom głowy i upadkom. II. Unikaj ustawiania zbyt wysokich prędkości
Korzystając z bieżni, należy najpierw poznać swoje ograniczenia fizyczne.Jeśli Twoja wytrzymałość nie pozwala na utrzymanie zbyt wysokiej prędkości, istnieje większe prawdopodobieństwo upadku. III. Utrzymuj odpowiednią intensywność ćwiczeń Czas trwania i intensywność treningu na bieżni powinny być dostosowane do Twoich celów fitness. W przypadku odchudzania sesje treningowe nie powinny być ani zbyt krótkie, ani zbyt długie; optymalny czas to 40 minut, aby uniknąć nadmiernego wysiłku.
IV. Utrzymuj prawidłową postawę: wciągnij brzuch, unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie tułowia
Należy również pamiętać, że bieganie jest ćwiczeniem aerobowym angażującym całe ciało. Jeśli podczas biegania garbisz się lub ciągle trzymasz się poręczy, nie tylko nie osiągniesz pożądanego efektu treningowego, ale także zwiększysz nacisk na kręgosłup lędźwiowy. Z czasem może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni lędźwiowych. Dlatego podczas ćwiczeń na bieżni zawsze wciągaj brzuch, unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie tułowia.
V. Zachowaj koncentrację podczas korzystania z bieżni
Unikaj rozpraszających czynników, takich jak oglądanie telewizji podczas biegania. Wielu użytkowników lubi oglądać programy podczas treningu, ale może to odwracać uwagę i zwiększać ryzyko kontuzji, szczególnie w przypadku osób niezaznajomionych z obsługą bieżni lub wykonujących treningi o wysokiej intensywności. Jeśli pojawia się monotonia, rozważ słuchanie lekkiej muzyki. Badania wskazują, że energiczne rytmy mogą zwiększyć skuteczność ćwiczeń i przyjemność z ich wykonywania.
VI. Noś obuwie podczas korzystania z bieżni domowej
Wielu abonentów posiada obecnie bieżnie domowe. Bieganie boso naraża stawy nóg na niepotrzebne wstrząsy spowodowane drganiami urządzenia, a spocone stopy zwiększają ryzyko poślizgnięcia się. Grube skarpety zapewniają pewną amortyzację, ale nie mają elastyczności podeszew sportowych i nie mogą zastąpić odpowiednich butów treningowych.Dlatego podczas ćwiczeń na bieżni najlepiej jest nosić buty do biegania. Buty do biegania są lżejsze niż zwykłe buty i mają bardziej miękkie podeszwy, dzięki czemu nadają się do użytku na bieżni. Jeśli nie są dostępne, wystarczą zwykłe buty treningowe, ale należy wybrać lżejsze modele z podeszwami, które nie są zbyt grube.
10 wskazówek dotyczących bezpieczeństwa podczas korzystania z bieżni
1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni zawsze poddaj się ocenie sprawności fizycznej. Jeśli masz jakieś schorzenia lub alergie na leki, wymagane jest zaświadczenie lekarskie. Bezpieczeństwo musi być zawsze najważniejsze.
2. Noś odpowiedni strój, zwłaszcza obuwie. Wybierz wygodne, dobrze dopasowane buty sportowe.
3. Przed użyciem upewnij się, że bieżnia jest stabilna, a powierzchnia sucha.
4. Przed rozpoczęciem ćwiczeń ustaw obie stopy na bocznych podnóżkach. Przymocuj pasek awaryjny do ubrania. Gdy wszystko będzie gotowe, a powierzchnia zacznie się poruszać, wejdź na bieżnię. Jeśli korzystasz z niej po raz pierwszy, trzymaj się bocznych poręczy.
5. Podczas ćwiczeń patrz przed siebie; unikaj gwałtownych ruchów głową lub oglądania się za siebie, ponieważ może to spowodować utratę równowagi.
6. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, nie trzymaj ciężkich przedmiotów podczas biegania.
7. Nie biegaj tyłem na bieżni ani nie wykonuj niebezpiecznych manewrów.
8. Przed naciśnięciem przycisku stop, aby zakończyć sesję, poczekaj, aż tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę.
9. Przed zejściem z bieżni zawsze poczekaj, aż całkowicie się zatrzyma. Wiele wypadków ma miejsce w ostatnich chwilach ćwiczeń.
10. Jeśli Twoja waga przekracza 140 kilogramów, nie obciążaj bieżni takim ciężarem.