1. 러닝머신 사용 전 워밍업
러닝머신 사용 전 반드시 워밍업을 해야 합니다. 그렇지 않으면 허벅지나 종아리 근육이 쉽게 찢어질 수 있습니다. 다리 스트레칭, 스쿼트, 근육 스트레칭, 관절 굴곡 운동 등은 근육 온도를 높여 근육을 더 유연하게 만듭니다.러닝머신 사용 후에는 천천히 걷기, 조깅 등 '동적' 워밍업으로 시작해 점차 운동량을 늘려야 하며, 이 과정은 보통 10~15분이 적당하다. 또한 러닝머신에서 내릴 때도 속도를 서서히 줄여 어지러움으로 인한 넘어짐을 방지해야 한다.
2. 속도를 너무 빠르게 설정하지 말 것
러닝머신 사용 시 자신의 운동 한계를 먼저 파악해야 한다.체력이 따라가지 못하는데 속도를 너무 높게 설정하면 넘어지기 쉽습니다.
셋째, 운동량은 적절해야 합니다
러닝머신 운동 시간과 강도는 운동 목적에 따라 결정해야 합니다. 체중 감량이 목적이라면 운동 시간이 너무 짧거나 길지 않도록 40분이 적당하며, 그렇지 않으면 체력이 쉽게 고갈됩니다.
네, 반드시 배를 집어넣고 가슴을 펴며 허리와 등 근육을 긴장시키세요
달리기는 유산소 운동으로 전신이 참여합니다. 달리면서 등을 굽히거나 계속 손잡이를 잡으면 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 요추에 부담을 주어 시간이 지나면 요근 손상을 초래할 수 있습니다. 따라서 러닝머신 운동 시 반드시 배를 집어넣고 가슴을 펴며 허리와 등 근육을 긴장시켜야 합니다.
다섯째, 러닝머신 사용 시 집중하세요
달리면서 TV 시청 등 주의력을 분산시키는 행동을 하지 마세요. 많은 분들이 달리면서 TV를 보는 것을 좋아하지만, 이는 주의력을 분산시켜 조금만 방심해도 부상을 입을 수 있습니다. 특히 러닝머신 조작에 익숙하지 않거나 운동 강도가 높은 분들에게 더욱 위험합니다. 지루함을 느낀다면 달리면서 가벼운 음악을 듣는 것도 좋습니다. 연구에 따르면 경쾌한 리듬의 음악은 운동 효과를 높이고 운동의 즐거움을 더해줍니다.
6. 집에서 러닝머신 사용할 때도 신발을 신으세요
요즘 많은 분들이 집에 러닝머신을 두고 사용합니다. 하지만 맨발로 달리면 러닝머신의 진동이 다리 관절에 불필요한 손상을 줄 수 있으며, 발바닥에 땀이 나면 미끄러지기 쉽습니다. 두꺼운 양말을 신으면 어느 정도 충격 흡수 효과가 있지만, 양말은 운동화 밑창의 탄력성을 대체할 수 없어 운동화의 역할을 대신할 수 없습니다.따라서 러닝머신 운동 시에는 조깅화를 신는 것이 가장 좋습니다. 조깅화는 일반 신발보다 가볍고 밑창이 부드러워 러닝머신 사용에 적합합니다. 조깅화가 없다면 일반 운동화도 가능하지만, 가벼운 제품으로 밑창이 너무 두껍지 않은 것을 선택해야 합니다.
러닝머신 안전 사용 10가지 요령
1. 어떤 피트니스 클럽에서 운동하기 전에는 반드시 신체 검사를 받아야 하며, 질병이나 약물 알레르기 병력이 있다면 의사의 확인서도 필요합니다. 안전이 최우선입니다.
2. 적절한 복장을 착용하세요. 특히 운동화는 반드시 편안하고 발에 잘 맞는 것을 선택해야 합니다.
3. 러닝머신 사용 전 기기 설치가 안정적인지, 러닝 데크가 건조한지 확인하세요.
4. 운동 시작 전 양발을 러닝머신 양쪽 발판에 올리고 비상 정지 클립을 옷에 고정하세요. 모든 준비가 완료되고 러닝머신이 작동하기 시작하면 발을 러닝 데크에 올려놓으세요. 처음 사용할 때는 양손으로 양쪽 손잡이를 잡으세요.
5. 운동 중에는 시선을 정면으로 유지하고, 갑자기 고개를 돌리거나 뒤를 돌아보지 마십시오. 균형을 잃을 수 있습니다.
6. 균형 감각이 좋지 않다면, 달리기 시 무거운 물건을 손에 들고 있지 마십시오.
7. 러닝머신에서 역주행하거나 위험한 동작을 취하지 마십시오.
8. 운동을 마칠 때는 심박수가 분당 120회 이하로 떨어진 후에만 정지 버튼을 누르세요.
9. 러닝머신에서 내릴 때는 반드시 플랫폼이 완전히 멈출 때까지 기다리세요. 많은 사고가 운동 종료 시 발생합니다.
10. 체중이 140kg을 초과한다면 러닝머신을 '고문'하지 마세요.