一、トレッドミル使用前のウォームアップ
トレッドミル使用前には必ずウォームアップを行うこと。さもないと大腿部や下腿部の筋肉を痛めるリスクが高い。脚のストレッチ、スクワット、筋肉の伸展、関節の屈伸などは筋肉の温度を上げ、柔軟性を高める。トレッドミル使用後は、ウォーキングやジョギングなどの「動的」ウォーミングアップから始め、徐々に運動量を増やしていく。このプロセスは通常10～15分が適切である。また、トレッドミルを降りる際も、めまいによる転倒を防ぐため、速度を徐々に落とす必要がある。
二、速度設定は速すぎないように
トレッドミル使用時は、まず自身の運動限界を理解することが重要である。体力が続かないのに速度を速く設定すると、転倒しやすくなります。
三、運動量は適切に
トレッドミルでの運動時間と強度は、運動目的に応じて調整します。減量が目的の場合、運動時間は短すぎず長すぎず、40分が適切です。それ以上続けると、体力を使い果たしやすくなります。
四、必ず腹部を引っ込め胸を張り、腰背部の筋肉を引き締める
さらに注意すべきは、ランニングは有酸素運動であり全身が関与することです。猫背になったり、常に手すりを握りしめたりすると、運動効果が得られないだけでなく腰椎への負担が増大し、長期的には腰痛の原因となります。したがってトレッドミル使用時は必ず腹部を引っ込め胸を張り、腰背部の筋肉を引き締めてください。
五、ランニングマシン使用時は集中すること
ランニング中にテレビ視聴など注意散漫になる行為は避けるべきです。多くのユーザーがランニング中にテレビを見る習慣がありますが、これは注意力を散漫にし、わずかな不注意で怪我を招く恐れがあります。特にランニングマシンの操作に不慣れな方や運動強度が高い方に注意が必要です。単調に感じる場合は、軽快な音楽を聴きながら走ることをお勧めします。研究によると、テンポの良い音楽は運動効果を高め、運動の楽しさを増すことが示されています。
六、自宅用ランニングマシンでもシューズを着用すること
現在、多くの読者のご家庭にランニングマシンがあります。しかし、素足で走ると、ランニングマシンの振動が脚の関節に不要な負担をかけます。また、足の裏が汗ばむと滑りやすくなります。厚手の靴下を履けばある程度の衝撃吸収効果はありますが、靴下の底は運動靴の底ほどの弾力性はなく、運動靴の代わりにはなりません。したがって、トレッドミルでの運動にはジョギングシューズが最適です。ジョギングシューズは一般の靴より軽量で、ソールも柔らかいため、トレッドミルでの使用に適しています。もし持っていない場合は、一般的な運動靴でも構いませんが、軽量でソールが厚すぎないものを選びましょう。
ランニングマシンの安全使用10のコツ
1. どのフィットネスクラブで運動する前にも、必ず身体検査を受けましょう。持病や薬物アレルギー歴がある場合は、医師の診断書が必要です。安全が最優先です。
2. 適切な服装、特に運動靴は、快適で足にフィットするものを選びましょう。
3. ランニングマシンの使用前には、設置が安定しているか、ランニングデッキが乾いているかを確認してください。
4. 運動開始前に、両足をランニングマシンの両側にあるステップ部分に置き、緊急停止クリップを衣服に装着してください。すべての準備が整い、ランニングマシンが動き始めたら、足をランニングデッキに乗せてください。初めて使用する場合は、両手で両側のハンドレールを握ってください。
5. 運動中は前方を注視し、急に首を回したり振り返ったりしないでください。バランスを崩す原因になります。
6. バランス感覚に自信がない場合は、ランニング中に重い物を手に持たないでください。
7. トレッドミルでの逆走や危険な動作は絶対に避けてください。
8. トレーニング終了時は心拍数が毎分120以下に下がってから停止ボタンを押してください。
9. トレッドミルから降りる際は、台が完全に停止するまで待ってください。多くの事故は運動終了時に発生しています。
10. 体重が140kgを超える場合は、トレッドミルに「酷使」しないでください。