I. Pemanasan Sebelum Menggunakan Treadmill
Selalu lakukan pemanasan sebelum menggunakan treadmill untuk mencegah cedera otot paha dan betis. Aktivitas seperti peregangan kaki, squat, peregangan otot, dan fleksi sendi dapat meningkatkan suhu otot dan fleksibilitas.Setelah naik ke treadmill, mulailah dengan pemanasan "dinamis" seperti berjalan lambat atau joging, secara bertahap meningkatkan intensitas. Fase ini biasanya berlangsung 10–15 menit. Selain itu, saat turun dari treadmill, kurangi kecepatan secara bertahap untuk mencegah pusing dan jatuh.
II. Hindari Mengatur Kecepatan Berlebihan
Saat menggunakan treadmill, pahami terlebih dahulu batas fisik Anda.Jika stamina Anda tidak dapat mengikuti kecepatan yang terlalu tinggi, Anda lebih berisiko terjatuh.
III. Pertahankan Volume Latihan yang Tepat
Durasi dan intensitas latihan treadmill Anda harus sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Untuk penurunan berat badan, sesi latihan tidak boleh terlalu singkat atau terlalu lama; 40 menit adalah waktu optimal untuk menghindari kelelahan berlebihan.
IV. Pertahankan postur yang benar: tarik perut ke dalam, angkat dada, dan aktifkan otot inti
Perlu juga diingat bahwa berlari adalah latihan aerobik yang melibatkan seluruh tubuh. Jika Anda membungkuk atau terus-menerus memegang pegangan tangan saat berlari, tidak hanya Anda tidak akan mencapai efek latihan yang diinginkan, tetapi juga akan meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbar. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan ketegangan otot lumbar. Oleh karena itu, saat berolahraga di treadmill, selalu tarik perut ke dalam, angkat dada, dan aktifkan otot inti.
V. Tetap fokus saat menggunakan treadmill
Hindari gangguan seperti menonton televisi saat berlari. Banyak pengguna menikmati menonton program selama sesi latihan, tetapi hal ini dapat mengalihkan perhatian dan meningkatkan risiko cedera, terutama bagi mereka yang belum familiar dengan operasi treadmill atau melakukan latihan intensitas tinggi. Jika merasa bosan, pertimbangkan untuk mendengarkan musik ringan. Penelitian menunjukkan bahwa irama yang ceria dapat meningkatkan efektivitas dan kesenangan latihan.
VI. Gunakan Sepatu Lari di Treadmill Rumah
Banyak pengguna kini memiliki treadmill di rumah. Berlari tanpa sepatu dapat menyebabkan sendi kaki terpapar dampak berlebihan dari getaran mesin, sementara kaki yang berkeringat meningkatkan risiko tergelincir. Meskipun kaus kaki tebal memberikan sedikit bantalan, mereka tidak memiliki elastisitas sol sepatu olahraga dan tidak dapat menggantikan sepatu lari yang tepat.Oleh karena itu, saat berolahraga di treadmill, sebaiknya kenakan sepasang sepatu lari. Sepatu lari lebih ringan daripada sepatu biasa dan memiliki sol yang lebih lembut, sehingga cocok untuk digunakan di treadmill. Jika tidak tersedia, sepatu olahraga biasa dapat digunakan, tetapi pilih yang lebih ringan dengan sol yang tidak terlalu tebal.
10 Tips Keamanan untuk Penggunaan Treadmill
1. Selalu lakukan penilaian kebugaran sebelum berolahraga di gym mana pun. Jika Anda memiliki kondisi medis atau alergi obat, dapatkan persetujuan dokter. Keamanan harus selalu menjadi prioritas utama.
2. Kenakan pakaian yang sesuai, terutama sepatu. Pilih sepatu olahraga yang nyaman dan pas.
3. Sebelum digunakan, pastikan treadmill stabil dan permukaan treadmill kering.
4. Letakkan kaki Anda di plat kaki samping sebelum memulai. Pasang tali penghenti darurat ke pakaian Anda. Setelah semuanya siap dan permukaan treadmill mulai bergerak, langkah ke permukaan lari. Bagi pemula, pegang pegangan samping.
5. Pertahankan pandangan ke depan selama berolahraga; hindari memutar kepala secara tiba-tiba atau melihat ke belakang, karena hal ini dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan.
6. Jika keseimbangan menjadi masalah, hindari memegang benda berat saat berlari.
7. Jangan berlari mundur di treadmill atau melakukan manuver berbahaya.
8. Biarkan detak jantung Anda turun di bawah 120 detak per menit sebelum menekan tombol berhenti untuk mengakhiri sesi Anda.
9. Selalu tunggu hingga dek treadmill berhenti sepenuhnya sebelum turun. Banyak kecelakaan terjadi pada saat-saat terakhir berolahraga.
10. Jika berat badan Anda melebihi 140 kilogram, hindari memberikan beban berlebihan pada treadmill.