I. Προθέρμανση πριν από τη χρήση του διαδρόμου
Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν από τη χρήση του διαδρόμου για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μυς των μηρών και των γαστροκνημίων. Δραστηριότητες όπως διατάσεις ποδιών, κατακόρυφα άλματα, επιμήκυνση μυών και κάμψη αρθρώσεων αυξάνουν τη θερμοκρασία και την ευελιξία των μυών.Αφού ανεβείτε στον διάδρομο, ξεκινήστε με μια «δυναμική» προθέρμανση, όπως αργό περπάτημα ή τζόκινγκ, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Αυτή η φάση διαρκεί συνήθως 10-15 λεπτά. Επιπλέον, όταν κατεβαίνετε, μειώστε προοδευτικά την ταχύτητα για να αποφύγετε ζάλη και πτώσεις. II. Αποφύγετε να ρυθμίζετε υπερβολικές ταχύτητες. Όταν χρησιμοποιείτε διάδρομο, κατανοήστε πρώτα τα φυσικά σας όρια.Εάν η αντοχή σας δεν μπορεί να συμβαδίσει με μια υπερβολικά υψηλή ρύθμιση ταχύτητας, είναι πιο πιθανό να πέσετε. III. Διατηρήστε τον κατάλληλο όγκο άσκησης Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησής σας στον διάδρομο πρέπει να είναι σύμφωνες με τους στόχους φυσικής κατάστασης που έχετε θέσει. Για απώλεια βάρους, οι προπονήσεις δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ σύντομες ούτε υπερβολικά μακρές. Τα 40 λεπτά είναι το ιδανικό για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση.
IV. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος: τραβήξτε την κοιλιά προς τα μέσα, σηκώστε το στήθος και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση που εμπλέκει ολόκληρο το σώμα. Αν καμπουριάζετε ή κρατιέστε συνεχώς από τις χειρολαβές ενώ τρέχετε, όχι μόνο δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησης, αλλά θα αυξήσετε και την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση των οσφυϊκών μυών. Επομένως, όταν ασκείστε σε διάδρομο, τραβήξτε πάντα την κοιλιά προς τα μέσα, σηκώστε το στήθος και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς.
V. Διατηρήστε την συγκέντρωσή σας ενώ χρησιμοποιείτε τον διάδρομο
Αποφύγετε περισπασμούς όπως το να βλέπετε τηλεόραση ενώ τρέχετε. Πολλοί χρήστες απολαμβάνουν να βλέπουν προγράμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, αλλά αυτό μπορεί να αποσπάσει την προσοχή τους και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τη λειτουργία του διαδρόμου ή κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης. Αν νιώθετε μονοτονία, σκεφτείτε να ακούσετε ελαφριά μουσική. Έρευνες δείχνουν ότι οι χαρούμενοι ρυθμοί μπορούν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα και την απόλαυση της άσκησης.
VI. Φορέστε παπούτσια στον διάδρομο γυμναστικής στο σπίτι
Πολλοί συνδρομητές διαθέτουν πλέον διάδρομο γυμναστικής στο σπίτι. Το τρέξιμο χωρίς παπούτσια εκθέτει τις αρθρώσεις των ποδιών σε περιττές κρούσεις από τους κραδασμούς του μηχανήματος, ενώ τα ιδρωμένα πόδια αυξάνουν τον κίνδυνο ολίσθησης. Αν και οι χοντρές κάλτσες προσφέρουν κάποια προστασία, δεν έχουν την ελαστικότητα των αθλητικών παπουτσιών και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.Επομένως, όταν γυμνάζεστε σε διάδρομο, είναι καλύτερο να φοράτε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ελαφρύτερα από τα συνηθισμένα παπούτσια και έχουν πιο μαλακές σόλες, καθιστώντας τα κατάλληλα για χρήση σε διάδρομο. Εάν δεν έχετε, αρκούν και τα συνηθισμένα αθλητικά παπούτσια, αλλά επιλέξτε ελαφρύτερα με σόλες που δεν είναι πολύ παχιές.
10 συμβουλές ασφαλείας για τη χρήση του διαδρόμου
1. Πάντα να υποβάλλεστε σε αξιολόγηση φυσικής κατάστασης πριν ασκηθείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Απαιτείται ιατρική έγκριση εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή αλλεργίες σε φάρμακα. Η ασφάλεια πρέπει πάντα να είναι πρωταρχικής σημασίας.
2. Φοράτε κατάλληλη ενδυμασία, ιδιαίτερα υποδήματα. Επιλέξτε άνετα, καλά εφαρμοστά αθλητικά παπούτσια.
3. Πριν από τη χρήση, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος είναι σταθερός και η επιφάνεια στεγνή.
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις πλαϊνές βάσεις πριν ξεκινήσετε. Συνδέστε τον ιμάντα έκτακτης ανάγκης στα ρούχα σας. Μόλις όλα είναι έτοιμα και ο ιμάντας αρχίσει να κινείται, ανεβείτε στην επιφάνεια. Αν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο για πρώτη φορά, κρατηθείτε από τις πλαϊνές χειρολαβές.
5. Διατηρήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε τις απότομες στροφές του κεφαλιού ή το να κοιτάζετε πίσω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας.
6. Εάν η ισορροπία αποτελεί πρόβλημα, αποφύγετε να κρατάτε βαριά αντικείμενα ενώ τρέχετε.
7. Μην τρέχετε προς τα πίσω στον διάδρομο και μην εκτελείτε επικίνδυνες κινήσεις.
8. Αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει κάτω από 120 παλμούς ανά λεπτό πριν πατήσετε το κουμπί διακοπής για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
9. Περιμένετε πάντα να σταματήσει εντελώς η επιφάνεια πριν κατεβείτε. Πολλά ατυχήματα συμβαίνουν κατά τα τελευταία λεπτά της άσκησης.
10. Εάν το βάρος σας υπερβαίνει τα 140 κιλά, αποφύγετε να υποβάλλετε τον διάδρομο σε τέτοια καταπόνηση.