I. Загрявка преди използване на бягащата пътека
Винаги се загрявайте преди да използвате бягащата пътека, за да предотвратите напрежение в мускулите на бедрата и прасците. Дейности като разтягане на краката, клякания, удължаване на мускулите и сгъване на ставите повишават температурата и гъвкавостта на мускулите.След като се качите на бягащата пътека, започнете с „динамична“ загрявка, като бавно ходене или джогинг, като постепенно увеличавате интензивността. Тази фаза обикновено трае 10–15 минути. Освен това, когато слизате, намалявайте скоростта постепенно, за да предотвратите замайване и падане. II. Избягвайте да задавате прекалено високи скорости. Когато използвате бягаща пътека, първо разберете физическите си ограничения.Ако издръжливостта ви не може да поддържа прекалено висока скорост, вероятността да паднете е по-голяма. III. Поддържайте подходящ обем на упражненията Продължителността и интензивността на тренировката ви на бягащата пътека трябва да съответстват на вашите фитнес цели. За отслабване тренировките не трябва да са нито прекалено кратки, нито прекалено дълги; 40 минути са оптимални, за да се избегне преумора.
IV. Поддържайте правилна стойка: приберете корема, изпънете гърдите и ангажирайте мускулите на коремната област
Важно е да се отбележи, че тичането е аеробно упражнение, което ангажира цялото тяло. Ако се прегърбите или постоянно се държите за перилата по време на тичане, не само че няма да постигнете желания ефект от тренировката, но и ще увеличите натиска върху лумбалната част на гръбнака. С течение на времето това може да доведе до напрежение в лумбалните мускули. Ето защо, когато тренирате на бягаща пътека, винаги прибирайте корема, изпъвайте гърдите и ангажирайте мускулите на коремната област.
V. Поддържайте концентрация, докато използвате бягащата пътека
Избягвайте разсейващи фактори като гледане на телевизия по време на бягане. Много потребители обичат да гледат програми по време на тренировката си, но това може да отвлече вниманието им и да увеличи риска от наранявания, особено за тези, които не са запознати с работата на бягащата пътека или се занимават с тренировки с висока интензивност. Ако се появи монотонност, обмислете да слушате лека музика. Изследванията показват, че веселите ритми могат да повишат ефективността и удоволствието от тренировката.
VI. Носете обувки на домашните бягащи пътеки
Много абонати вече притежават домашни бягащи пътеки. Тичането бос излага ставите на краката на ненужно въздействие от вибрациите на машината, а потните крака увеличават риска от подхлъзване. Въпреки че дебелите чорапи предлагат известна амортизация, те нямат еластичността на спортните подметки и не могат да заменят подходящите маратонки.Ето защо, когато тренирате на бягаща пътека, най-добре е да носите чифт обувки за бягане. Обувките за бягане са по-леки от обикновените обувки и имат по-меки подметки, което ги прави подходящи за използване на бягаща пътека. Ако нямате такива, обикновените маратонки също са подходящи, но изберете по-леки модели с подметки, които не са прекалено дебели.
10 съвета за безопасност при използване на бягаща пътека
1. Винаги преминавайте фитнес оценка, преди да тренирате във фитнес залата. Необходимо е медицинско разрешение, ако имате съществуващи заболявания или алергии към лекарства. Безопасността трябва винаги да е на първо място.
2. Носете подходящо облекло, особено обувки. Изберете удобни, добре прилепващи маратонки.
3. Преди употреба се уверете, че бягащата пътека е стабилна и повърхността е суха.
4. Преди да започнете, поставете краката си на страничните стъпала. Закрепете лентата за аварийно спиране към дрехите си. Щом всичко е готово и повърхността започне да се движи, стъпете върху нея. Ако използвате бягащата пътека за първи път, се дръжте за страничните перила.
5. Поддържайте поглед напред по време на тренировката; избягвайте резки движения с главата или погледи назад, тъй като това може да доведе до загуба на равновесие.
6. Ако имате проблеми с равновесието, не носете тежки предмети, докато тичате.
7. Не тичайте назад на бягащата пътека и не извършвайте опасни маневри.
8. Позволете на сърдечната си честота да спадне под 120 удара в минута, преди да натиснете бутона за спиране, за да приключите сесията.
9. Винаги изчаквайте, докато платформата спре напълно, преди да слезете. Много инциденти се случват в последните моменти на тренировката.
10. Ако теглото ви надвишава 140 килограма, въздържайте се от натоварване на бягащата пътека.