I. الإحماء قبل استخدام جهاز المشي
قم دائمًا بالإحماء قبل استخدام جهاز المشي لمنع إجهاد عضلات الفخذ والساق. تزيد الأنشطة مثل تمارين إطالة الساقين والقرفصاء وإطالة العضلات وثني المفاصل من درجة حرارة العضلات ومرونتها.بعد الصعود على جهاز المشي، ابدأ بالإحماء "الديناميكي" مثل المشي البطيء أو الركض، مع زيادة الشدة تدريجيًا. تستمر هذه المرحلة عادةً من 10 إلى 15 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، عند النزول، قلل السرعة تدريجيًا لمنع الدوخة والسقوط. II. تجنب ضبط سرعات زائدة عند استخدام جهاز المشي، افهم أولاً حدودك البدنية.إذا كانت قدرتك على التحمل لا تسمح لك بمواكبة السرعة العالية للغاية، فمن المرجح أن تتعرض للسقوط.
III. حافظ على حجم التمرين المناسب
يجب أن تتوافق مدة وشدة تمرينك على جهاز المشي مع أهدافك في اللياقة البدنية. لفقدان الوزن، يجب ألا تكون جلسات التمرين قصيرة جدًا أو طويلة جدًا؛ 40 دقيقة هي المدة المثلى لتجنب الإجهاد الزائد.
IV. حافظ على الوضع الصحيح: شد بطنك، وارفع صدرك، وشد عضلات بطنك
من المهم أيضًا ملاحظة أن الجري هو تمرين هوائي يشمل الجسم بأكمله. إذا كنت منحني الظهر أو منحني الظهر، أو تمسك بالدرابزين باستمرار، فلن تحقق النتيجة المرجوة من التمرين فحسب، بل ستزيد أيضًا الضغط على العمود الفقري القطني. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر. لذلك، عند ممارسة التمارين على جهاز المشي، تأكد من شد بطنك ورفع صدرك وشد عضلات بطنك.
V. حافظ على تركيزك أثناء استخدام جهاز المشي
تجنب الانشغال بمشاهدة التلفزيون أثناء الجري. يستمتع العديد من المستخدمين بمشاهدة البرامج أثناء التمرين، ولكن هذا قد يصرف الانتباه ويزيد من خطر الإصابة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بكيفية تشغيل جهاز المشي أو الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة. إذا شعرت بالملل، ففكر في الاستماع إلى موسيقى خفيفة. تشير الأبحاث إلى أن الإيقاعات المبهجة يمكن أن تعزز فعالية التمرين ومتعة ممارسته.
VI. ارتدِ أحذية عند استخدام جهاز المشي المنزلي
يمتلك العديد من المشتركين الآن أجهزة مشي منزلية. يؤدي الجري حافي القدمين إلى تعريض مفاصل الساقين لصدمة غير ضرورية من اهتزاز الجهاز، بينما تزيد الأقدام المتعرقة من خطر الانزلاق. على الرغم من أن الجوارب السميكة توفر بعض التبطين، إلا أنها تفتقر إلى مرونة النعال الرياضية ولا يمكن أن تحل محل الأحذية الرياضية المناسبة.لذلك، عند ممارسة التمارين على جهاز المشي، من الأفضل ارتداء حذاء رياضي. أحذية الجري أخف من الأحذية العادية ولها نعل أكثر نعومة، مما يجعلها مناسبة للاستخدام على جهاز المشي. إذا لم تكن متوفرة، فستكفي الأحذية الرياضية العادية، ولكن اختر الأحذية الأخف وزنًا ذات النعل غير السميك.
10 نصائح للسلامة عند استخدام جهاز المشي
1. قم دائمًا بإجراء تقييم للياقة البدنية قبل ممارسة الرياضة في أي صالة رياضية. يلزم الحصول على تصريح طبي إذا كنت تعاني من حالات مرضية مسبقة أو حساسية تجاه الأدوية. يجب أن تكون السلامة دائمًا على رأس الأولويات.
2. ارتدِ ملابس مناسبة، خاصة الأحذية. اختر أحذية رياضية مريحة ومناسبة.
3. قبل الاستخدام، تأكد من أن جهاز المشي مستقر وأن سطحه جاف.
4. ضع كلا القدمين على لوحات القدم الجانبية قبل البدء. اربط حزام التوقف الطارئ بملابسك. بمجرد أن يصبح كل شيء جاهزًا ويبدأ سطح الجهاز في الحركة، اصعد على سطح الجري. بالنسبة للمستخدمين الجدد، تمسك بالدرابزين الجانبي.
5. حافظ على رؤيتك للأمام أثناء التمرين؛ تجنب الدوران المفاجئ للرأس أو النظر للخلف، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان التوازن.
6. إذا كان التوازن يمثل مشكلة، تجنب حمل أشياء ثقيلة أثناء الجري.
7. لا تجري للخلف على جهاز المشي ولا تقم بحركات خطرة.
8. اترك معدل ضربات قلبك ينخفض إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة قبل الضغط على زر الإيقاف لإنهاء جلستك.
9. انتظر دائمًا حتى يتوقف الجهاز تمامًا قبل النزول منه. تحدث العديد من الحوادث خلال اللحظات الأخيرة من التمرين.
10. إذا كان وزنك يتجاوز 140 كيلوجرامًا، تجنب إخضاع جهاز المشي لمثل هذا الضغط.