Time dergisinde yayınlanan bir rapora göre, egzersiz bilimi alanındaki son araştırmalar, koşmanın artritle hiçbir ilgisi olmadığı gibi, yaşlanmayla ilişkili çeşitli eklem sorunlarının önlenmesine bile yardımcı olabileceği gibi, oldukça farklı sonuçlara varmıştır.
2008 yılında Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir rapor, Stanford Üniversitesi'nin 1.000 yetişkini kapsayan 21 yıllık bir uzunlamasına çalışmasını öne çıkarmıştır. Bu çalışma, düzenli koşanlarla koşmayanlar arasında diz sağlığı açısından önemli bir fark olmadığını ortaya koymuştur. Benzer şekilde, 2007 yılında 1.279 yaşlı bireyi kapsayan dokuz yıllık bir çalışma, fiziksel olarak aktif ve inaktif bireyler arasında artrit gelişme riskinin aynı olduğunu göstermiştir.Aynı yıl, Avustralyalı araştırmacılar Arthritis & Rheumatology dergisinde, düzenli egzersiz yapanların daha kalın ve daha sağlam diz kıkırdağına sahip olduklarını ve bu durumun artrit gelişme olasılığının daha düşük olduğunu gösteren bulgularını yayınladılar. Genetik ve obezite, özellikle obezite, artritin gerçek suçlularıdır ve egzersiz sadece bir günah keçisi görevi görmektedir.Araştırmalar, obez bireylerin artrit riskinin dört kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Profesör James Flaherty şöyle diyor: "Aslında, sağlıklı eklemler önemli ölçüde kuvvete dayanabilir. Eklemlerdeki kıkırdak kan damarlarına sahip olmadığı için, oksijen ve besin maddelerini elde etmek için hareketin yarattığı emme etkisine dayanır. Egzersiz, kıkırdak sağlığını korumak için çok önemlidir."
Buna yanıt olarak, Pekin Spor Üniversitesi Spor Hekimliği Araştırma Laboratuvarı'ndan Profesör Lu Yifan bir röportajda, koşmanın tek başına diz eklemine önemli bir zarar vermediğini belirtmiştir.Biyolojik arıtma teorisi açısından bakıldığında, diz eklemi ömür boyu işlevini tam olarak yerine getirebilir. Hasarın temel nedeni, modern insanların yaygın olarak aşırı kilo alması ve bunun diz eklemine aşırı baskı yapmasıdır. Yanlış koşu duruşu ve dejeneratif eklem hastalığı gibi faktörlerle birleştiğinde, bu durum geri döndürülmesi zor hasara yol açar ve "koşmak diz eklemine zarar verir" algısını doğurur. Gerçekte ise bu, tüm etkenlerin birikmiş sonucudur.Sonuç olarak, aşırı kilolu bireylerin ve dejeneratif eklem rahatsızlıkları olan yaşlıların egzersiz için sadece koşuya güvenmemeleri tavsiye edilir. Koşuyu yüzme gibi diğer aktivitelerle birleştirmek önerilir.
Ayrıca, bacak kaslarını güçlendirmek de çok önemlidir. Minnesota Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, baldır kasları (gastroknemius) daha güçlü olan bireylerin spor yaralanmalarına daha az eğilimli olduğunu bulmuşlardır.Araştırmaya katılan egzersiz fizyoloğu Dr. Christie Pop, bu bölgedeki dayanıklılığı artırmak için günde 12 kez bacak kaldırma egzersizi yapmanın yeterli olduğunu belirtmiştir. Hızlı yürüyüşün faydaları aşağıda özetlenmiştir: 1. Sağlıklı bir vücut yapısını korur. Günde 5.000 adım yürümek (40 dakikada tamamlanır) 300 kalori yakar ve haftada 1-1,5 kilogram kilo kaybına yardımcı olur. 2.Vücut fonksiyonlarını geliştirir ve kronik hastalıkları önler.
3. Kardiyopulmoner fonksiyonu iyileştirir, bacak kaslarını güçlendirir, sırt ve diz desteğini artırır, hipertansiyon, diyabet, arteriyoskleroz ve dejeneratif kas-iskelet sistemi bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, hızlı yürüyüş sırasında koordineli nefes alma, sistemik oksijen dolaşımını teşvik ederek yaşa bağlı demans ve hafıza kaybının önlenmesine yardımcı olur.
4. Kronik rahatsızlıkların yönetimi için etkili bir çare.
5. Düzenli hızlı yürüyüş, kan şekerini ve lipit seviyelerini düşürürken kan basıncını düzenler.
6. Stresi azaltır, uykuya yardımcı olur ve depresyonu hafifletir.
7. Ayak hareketliliğinin artması, otonom sinir sisteminin düzenlenmesini iyileştirir, böylece stresi azaltır, uykuyu teşvik eder ve depresyonu hafifletir.
Bazı kişiler daha geniş adımlarla daha kısa adımlar atarlar. Bu azaltılmış adım uzunluğu, daha yavaş tempo ile birleştiğinde yürüme hızını önemli ölçüde azaltır ve bu durum genellikle kas-tendon esnekliği ve eklem esnekliğinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ancak, uygun egzersizler iyi bir esnekliği koruyarak zinde bir şekilde yürümenizi sağlar.
1. Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatarak ayakta durun. Diğer bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu uygun yükseklikteki bir nesnenin üzerine koyun. Bir elinizle yakınınızdaki bir desteğe tutunarak dengede kalın – sandalyeler, korkuluklar, pencere pervazları veya basamaklar uygundur. Uygun yükseklik, topuğunuz desteğin üzerindeyken ve diziniz tamamen uzanmış ve ayak parmaklarınızı uzatmışken, uyluk arkanızda hafif ama tolere edilebilir bir gerginlik hissettiğiniz yüksekliktir.Bu pozisyonu 5, 10 saniye veya daha uzun süre tutun (vücudunuzu tekrar tekrar aşağı doğru sarsmayın), uyluk arkasındaki kasları gevşetmeye odaklanın. Gerilme hissi azaldığında, üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve gerilmeyi tekrar yoğunlaştırın. Hafif baskıyı tekrarlamadan önce kısa bir süre bekleyin.4-5 kez tekrarladıktan sonra, aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın. Esneklik arttıkça, yavaş yavaş biraz daha yüksek bir destek yüzeyi kullanın.
2. Her iki ayağınızın parmak uçları üzerinde, topuklarınız havada, denge için tırabzana tutunarak bir basamak veya merdivene çıkın. Dizlerinizi düz tutun ve vücut ağırlığınızı indirin, baldır kaslarınızın gerildiğini hissedin. Yukarıdaki yöntemle aynı yöntemi izleyin: bir süre bu pozisyonda kalın, ardından gerilme hissi azaldığında vücut ağırlığınızı biraz daha indirin ve topuklarınızı biraz daha aşağı indirin. 4-5 kez tekrarlayın.