Potrivit unui raport publicat în revista Time, cercetările recente în domeniul științei exercițiilor fizice au ajuns la concluzii semnificativ diferite: nu numai că alergarea nu are nicio legătură cu artrita, dar poate chiar ajuta la prevenirea diverselor probleme articulare asociate cu îmbătrânirea.
Încă din 2008, un raport publicat în Annals of Internal Medicine a evidențiat un studiu longitudinal de 21 de ani realizat de Universitatea Stanford pe un eșantion de 1.000 de adulți. Acesta a relevat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește sănătatea genunchilor între alergătorii regulari și cei care nu aleargă. În mod similar, un studiu de nouă ani realizat în 2007 pe un eșantion de 1.279 de persoane în vârstă a demonstrat că riscul de a dezvolta artrită era comparabil între persoanele active fizic și cele inactive.În același an, cercetătorii australieni au publicat în revista Arthritis & Rheumatology concluziile unui studiu care indica faptul că persoanele care fac exerciții fizice regulate au cartilajul genunchiului mai gros și mai robust, ceea ce sugerează o probabilitate mai mică de a dezvolta artrită. Genetica și obezitatea – în special obezitatea – sunt adevărații vinovați pentru artrită, exercițiile fizice servind doar ca țap ispășitor.Cercetările indică faptul că persoanele obeze se confruntă cu un risc de patru ori mai mare de a dezvolta artrită. Profesorul James Flade de la Facultatea de Medicină a Universității Stanford afirmă: „De fapt, articulațiile care funcționează bine pot rezista la forțe considerabile. Deoarece cartilajul din articulații nu are vase de sânge, acesta se bazează pe efectul de aspirație generat de mișcare pentru a obține oxigen și nutrienți. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea sănătății cartilajului.”
Ca răspuns, profesorul Lu Yifan de la Laboratorul de Cercetare în Medicină Sportivă al Universității de Sport din Beijing a declarat într-un interviu că alergarea în sine nu provoacă leziuni semnificative articulației genunchiului.Din perspectiva teoriei purificării biologice, articulația genunchiului este pe deplin capabilă să-și îndeplinească funcția pe tot parcursul vieții. Cauza principală a leziunilor provine din excesul de greutate răspândit în rândul indivizilor moderni, care exercită o presiune excesivă asupra articulației genunchiului. Combinat cu factori precum postura incorectă la alergare și bolile degenerative ale articulațiilor, acest lucru duce la leziuni dificil de reversat, dând naștere ideii că „alergarea dăunează articulației genunchiului”. În realitate, acesta este rezultatul cumulativ al tuturor factorilor care contribuie la acest fenomen.În consecință, este recomandabil ca persoanele supraponderale și vârstnicii cu afecțiuni degenerative ale articulațiilor să evite să se bazeze exclusiv pe alergare pentru a face mișcare. Se recomandă combinarea alergării cu alte activități, cum ar fi înotul.
În plus, întărirea mușchilor picioarelor este esențială. Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au descoperit că persoanele cu mușchi mai puternici ai gambei (gastrocnemius) sunt mai puțin predispuse la leziuni sportive.Dr. Christie Pop, fiziolog specializat în exerciții fizice implicat în studiu, a afirmat că efectuarea a 12 ridicări de picioare pe zi este suficientă pentru a îmbunătăți rezistența în această zonă. Beneficiile mersului rapid sunt rezumate mai jos: 1. Menține o condiție fizică sănătoasă. Mersul pe jos 5.000 de pași pe zi (efectuat în 40 de minute) arde 300 de calorii, facilitând pierderea în greutate de 1-1,5 kilograme pe săptămână. 2.Îmbunătățește funcțiile organismului și previne bolile cronice. 3. Îmbunătățește funcția cardiopulmonară, întărește mușchii picioarelor și crește susținerea spatelui și a genunchilor. Acest lucru ajută la prevenirea hipertensiunii, diabetului, arteriosclerozei și tulburărilor musculo-scheletice degenerative. În plus, respirația coordonată în timpul mersului rapid promovează circulația sistemică a oxigenului, contribuind la prevenirea demenței și a pierderii memoriei legate de vârstă.
4. Un remediu eficient pentru gestionarea afecțiunilor cronice.
5. Mersul rapid constant ajută la scăderea nivelului de zahăr și lipide din sânge, reglând în același timp tensiunea arterială.
6. Ameliorează stresul, ajută la somn și ameliorează depresia.
7. Creșterea activității picioarelor îmbunătățește reglarea sistemului nervos autonom, reducând astfel stresul, favorizând somnul și ameliorând depresia.
Unele persoane fac pași mai mici, cu picioarele mai depărtate. Această lungime redusă a pașilor, combinată cu un ritm mai lent, diminuează semnificativ viteza de mers – o consecință a elasticității musculare și tendinoase reduse și a flexibilității articulațiilor. Cu toate acestea, exercițiile fizice adecvate mențin flexibilitatea, asigurându-vă că mergeți cu vigoare.
1. Stați cu un picior întins drept. Ridicați celălalt picior, așezând călcâiul pe un obiect de înălțime adecvată. Folosiți o mână pentru a vă stabiliza pe un suport din apropiere – scaune, balustrade, pervazuri sau trepte sunt toate potrivite. Înălțimea adecvată este atunci când, cu călcâiul pe suport și genunchiul complet întins, în timp ce îndreptați degetele de la picioare, simțiți o întindere ușoară, dar tolerabilă, în partea din spate a coapsei.Mențineți această poziție timp de 5, 10 secunde sau mai mult (evitați să vă mișcați brusc în jos în mod repetat), concentrându-vă pe relaxarea mușchilor din partea din spate a coapsei. Odată ce senzația de întindere se diminuează, aplecați ușor partea superioară a corpului înainte pentru a intensifica din nou întinderea. Mențineți poziția pentru scurt timp înainte de a repeta presiunea ușoară.După ce repetați de 4-5 ori, treceți la celălalt picior pentru același exercițiu. Pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește, utilizați treptat o suprafață de sprijin puțin mai înaltă.
2. Stați pe o treaptă sau scară cu ambele picioare în față, călcâiele suspendate, ținându-vă de balustradă pentru echilibru. Mențineți genunchii drepți și coborâți greutatea corpului, simțind întinderea mușchilor gambei. Urmați aceeași metodă ca mai sus: mențineți poziția pentru o perioadă, apoi, odată ce întinderea se diminuează, coborâți greutatea puțin mai mult și lăsați călcâiele puțin mai jos. Repetați de 4-5 ori.