Według raportu opublikowanego w magazynie Time, najnowsze badania w dziedzinie nauk o sporcie doprowadziły do zupełnie innych wniosków: bieganie nie tylko nie ma żadnego związku z zapaleniem stawów, ale może nawet pomóc w zapobieganiu różnym problemom ze stawami związanym z procesem starzenia się.Już w 2008 r. w raporcie opublikowanym w Annals of Internal Medicine zwrócono uwagę na 21-letnie badanie podłużne przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda z udziałem 1000 osób dorosłych. Nie wykazało ono żadnych znaczących różnic w stanie kolan między osobami regularnie biegającymi a niebiegającymi. Podobnie, dziewięcioletnie badanie przeprowadzone w 2007 r. z udziałem 1279 osób starszych wykazało, że ryzyko wystąpienia zapalenia stawów było identyczne zarówno wśród osób aktywnych fizycznie, jak i nieaktywnych.W tym samym roku australijscy naukowcy opublikowali w czasopiśmie Arthritis & Rheumatology wyniki badań wskazujące, że osoby regularnie ćwiczące mają grubszą i bardziej wytrzymałą chrząstkę kolanową, co sugeruje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia stawów. Genetyka i otyłość – zwłaszcza otyłość – są prawdziwymi winowajcami zapalenia stawów, a ćwiczenia fizyczne służą jedynie jako kozioł ofiarny.Badania wskazują, że osoby otyłe są czterokrotnie bardziej narażone na zapalenie stawów. James Flaherty, profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda, stwierdza: „W rzeczywistości dobrze funkcjonujące stawy mogą wytrzymać znaczne obciążenia. Ponieważ chrząstka w stawach nie ma naczyń krwionośnych, aby uzyskać tlen i składniki odżywcze, wykorzystuje efekt ssania generowany przez ruch. Ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia chrząstki”.
W odpowiedzi profesor Lu Yifan z Laboratorium Badań Medycyny Sportowej Uniwersytetu Sportowego w Pekinie stwierdził w wywiadzie, że samo bieganie nie powoduje znaczących uszkodzeń stawu kolanowego.Z punktu widzenia teorii biologicznej regeneracji staw kolanowy jest w pełni zdolny do pełnienia swojej funkcji przez całe życie. Główną przyczyną uszkodzeń jest powszechna nadwaga współczesnych ludzi, która powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego. W połączeniu z czynnikami takimi jak nieprawidłowa postawa podczas biegania i choroby zwyrodnieniowe stawów prowadzi to do trudnych do odwrócenia uszkodzeń, co rodzi przekonanie, że „bieganie uszkadza staw kolanowy”. W rzeczywistości jest to skumulowany wynik wszystkich czynników.W związku z tym osobom z nadwagą i osobom starszym cierpiącym na choroby zwyrodnieniowe stawów zaleca się unikanie biegania jako jedynego rodzaju aktywności fizycznej. Zaleca się połączenie biegania z innymi aktywnościami, takimi jak pływanie.
Ponadto kluczowe znaczenie ma wzmocnienie mięśni nóg. Naukowcy z Uniwersytetu Minnesota odkryli, że osoby o większej sile mięśni łydek (mięśnia brzuchatego łydki) są mniej podatne na kontuzje sportowe.Dr Christie Pop, fizjolog ćwiczeń biorący udział w badaniu, stwierdził, że wykonywanie 12 podnoszeń nóg dziennie wystarczy, aby zwiększyć wytrzymałość w tym obszarze.
Korzyści płynące z szybkiego marszu podsumowano poniżej:
1. Utrzymanie zdrowej sylwetki.
Codzienne pokonywanie 5000 kroków (w ciągu 40 minut) spala 300 kalorii, co ułatwia utratę wagi o 1-1,5 kg tygodniowo.
2.Poprawia funkcjonowanie organizmu i zapobiega chorobom przewlekłym. 3. Poprawia funkcjonowanie układu sercowo-płucnego, wzmacnia mięśnie nóg oraz zwiększa wsparcie dla pleców i kolan, pomagając zapobiegać nadciśnieniu, cukrzycy, miażdżycy i zwyrodnieniowym zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto skoordynowane oddychanie podczas szybkiego marszu wspomaga ogólnoustrojową cyrkulację tlenu, pomagając w zapobieganiu demencji związanej z wiekiem i utracie pamięci.
4. Skuteczny środek w leczeniu chorób przewlekłych.
5. Regularne szybkie spacery pomagają obniżyć poziom cukru i lipidów we krwi, regulując jednocześnie ciśnienie krwi.
6. Łagodzi stres, pomaga zasnąć i łagodzi depresję.
7. Zwiększona aktywność stóp poprawia regulację autonomicznego układu nerwowego, zmniejszając w ten sposób stres, poprawiając sen i łagodząc depresję.
Niektóre osoby wykonują krótsze kroki, rozstawiając stopy szerzej. Ta zmniejszona długość kroku w połączeniu z wolniejszym tempem znacznie zmniejsza prędkość chodzenia, co często wiąże się ze zmniejszoną elastycznością mięśni i ścięgien oraz ruchomością stawów. Jednak odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu dobrej elastyczności, umożliwiając energiczne chodzenie.
1. Stań z jedną nogą wyprostowaną. Unieś drugą nogę, opierając piętę na przedmiocie o odpowiedniej wysokości. Jedną ręką podeprzyj się o najbliższe podparcie – odpowiednie są krzesła, poręcze, parapety lub schody. Odpowiednia wysokość to taka, przy której piętą opierasz się o podparcie, a kolano jest całkowicie wyprostowane, a palce skierowane do przodu, i czujesz łagodne, ale znośne napięcie w tylnej części uda.Utrzymaj tę pozycję przez 5, 10 sekund lub dłużej (unikaj gwałtownych ruchów ciała w dół), skupiając się na rozluźnieniu mięśni tylnej części uda. Gdy uczucie rozciągania zmniejszy się, delikatnie pochyl górną część ciała do przodu, aby ponownie zintensyfikować rozciąganie. Wytrzymaj chwilę, a następnie powtórz delikatny nacisk.Po powtórzeniu 4–5 razy przejdź do drugiej nogi i wykonaj to samo ćwiczenie. W miarę poprawy elastyczności stopniowo używaj nieco wyższej powierzchni podparcia.
2. Stań na stopniu lub schodach na palcach obu stóp, z piętami zawieszonymi w powietrzu, trzymając się poręczy dla utrzymania równowagi. Trzymaj kolana proste i opuść ciężar ciała, czując rozciąganie mięśni łydek. Postępuj tak samo jak powyżej: utrzymaj pozycję przez chwilę, a gdy uczucie rozciągania osłabnie, opuść nieco bardziej ciężar ciała i opuść piętki. Powtórz 4–5 razy.