미국 <타임>지에 따르면, 최근 몇 년간 운동과학 연구는 정반대의 결론을 내렸습니다: 달리기는 관절염과 전혀 무관할 뿐만 아니라, 노화로 인한 각종 관절 문제를 예방할 수도 있다는 것입니다.
2008년 《내과학 문헌》에 게재된 보고서에 따르면, 미국 스탠퍼드 대학이 1000명의 성인을 대상으로 21년간 추적 조사한 결과, 달리기 하는 사람과 하지 않는 사람의 무릎 건강 상태에 큰 차이가 없었습니다. 비슷한 연구로, 2007년 1279명의 노인을 대상으로 9년간 진행된 연구에서도 운동을 좋아하는 사람과 그렇지 않은 사람의 관절염 발병 위험이 동일하다는 사실이 밝혀졌습니다.같은 해 호주 연구진이 《관절염과 류머티즘》 저널에 발표한 논문은 규칙적으로 운동하는 사람들의 무릎 연골이 더 두껍고 튼튼해 관절염 발병 확률이 낮다는 점을 지적했다.
유전자와 비만, 특히 비만이 관절염의 진정한 '원흉'이며 운동은 불쌍한 '대리 희생양'에 불과하다.연구에 따르면 비만자의 관절염 발병 위험은 4배 증가한다. 미국 스탠퍼드 대학 의학 교수 제임스 플레드는 "사실 기능이 정상인 관절은 상당한 힘을 견딜 수 있다. 관절 내 연골에는 혈액을 공급하는 동맥이 없기 때문에 운동으로 발생하는 흡입 작용을 통해 산소와 영양분을 얻는다. 운동은 연골 건강 유지에 매우 중요하다"고 말했다.
이에 대해 베이징체육대학 운동의학연구실의 루이판 교수는 기자와의 인터뷰에서 "단순한 달리기가 무릎 관절에 미치는 손상은 크지 않다"고 말했다.생물학적 정화 이론의 관점에서 볼 때, 무릎 관절은 평생의 임무를 충분히 수행할 수 있다. 손상이 발생하는 주된 이유는 현대인의 체중이 전반적으로 과도해 무릎 관절에 가해지는 압력이 지나치게 커졌기 때문이다. 여기에 달리기 자세, 관절 퇴행성 병변 등 다양한 요인이 더해져 손상 후 회복이 어려워지면서 '달리기가 무릎 관절을 손상시킨다'는 말이 생겨났다. 사실 이는 모든 요인이 복합적으로 작용한 결과다.바로 이 때문에 과체중이거나 관절 퇴행성 질환이 있는 노인들은 달리기만으로는 운동하지 말고 수영 등 다른 운동과 병행할 것을 권장합니다.
또한 다리 근력 강화 운동도 매우 중요합니다. 미국 미네소타 대학 연구진은 종아리 근육(비복근)이 강한 사람일수록 운동 손상이 덜 발생한다는 사실을 발견했습니다.이 연구에 참여한 운동생리학 박사 크리스티 포프는 매일 다리를 12회 들어 올리는 연습만으로도 해당 부위의 지구력을 충분히 강화할 수 있다고 설명했습니다.
걷기의 신체적 이점은 다음과 같습니다:
1. 체형 유지.
매일 5000보(40분 소요)를 걸으면 300kcal를 소모하며, 주당 1~1.5kg 감량이 가능합니다.
2.신체 기능 향상 및 만성 질환 예방.
3. 심폐 기능 증진, 다리 근육 강화 및 허리·무릎 지지력 향상으로 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 퇴행성 골격근 질환 등을 예방할 수 있습니다. 또한 걷기 시 호흡을 맞추면 전신 혈액 산소 순환이 촉진되어 노화성 치매와 건망증을 예방할 수 있습니다.
4. 만성 질환을 관리하는 좋은 처방입니다.
5. 지속적인 걷기는 혈당과 혈중 지방을 낮추고 혈압 조절에 도움이 됩니다.
6. 스트레스 해소, 수면 개선, 우울감 완화에 효과적입니다.
7. 다리를 많이 사용하면 체내 자율신경 조절 상태가 개선되어 스트레스 해소, 수면 개선 및 우울감 완화에 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 걸을 때 한 걸음씩 내딛는 거리가 짧고 양발 사이 간격이 넓습니다. 걸음 폭이 좁아지고 속도가 느려지면서 보행 속도가 현저히 떨어지는데, 이는 근육과 인대의 탄력성 및 관절 유연성 저하와 관련이 있습니다. 하지만 적절한 운동을 통해 유연성을 유지하면 여전히 활기차게 걸을 수 있습니다.
1. 한쪽 다리를 쭉 펴고 서서 다른 다리를 들어 발뒤꿈치를 적당한 높이의 물체 위에 올립니다. 한 손은 옆의 물체에 짚어 균형을 잡을 수 있으며, 의자, 난간, 창턱, 계단 등을 활용할 수 있습니다. 적절한 높이는 발뒤꿈치를 지지대에 올렸을 때 무릎 관절이 쭉 펴지고 발끝을 최대한 당겼을 때 허벅지 뒤쪽이 당겨져 약간 아프지만 견딜 수 있는 정도입니다.이 자세를 5초, 10초 또는 더 오래 유지합니다(몸을 갑자기 아래로 내리누르지 않도록 주의). 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시키는 데 집중합니다. 허벅지 뒤쪽의 당김 감각이 약해지면 상체를 살짝 앞으로 기울여 당김 감각이 다시 강해질 때까지 유지한 후, 잠시 버티고 다시 살짝 누릅니다.4~5회 반복한 후 다른 다리로 같은 운동을 합니다. 유연성이 향상되면 점차 더 높은 지지대를 사용하세요.
2. 계단이나 층계 위에 앞발바닥 두 개로 서서 발뒤꿈치를 공중에 띄우고, 손으로 난간을 잡고 균형을 유지합니다. 무릎 관절을 펴고 몸의 중심을 아래로 내리면 종아리 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다. 위와 같은 방법으로 일정 시간 유지한 후, 당기는 느낌이 줄어들면 중심을 조금 더 내리고 발뒤꿈치를 조금 더 낮춥니다. 4~5회 반복합니다.