Menurut laporan di majalah Time, penelitian terbaru dalam ilmu olahraga telah menghasilkan kesimpulan yang sangat berbeda: tidak hanya berlari sama sekali tidak terkait dengan arthritis, tetapi bahkan dapat membantu mencegah berbagai masalah sendi yang terkait dengan penuaan.
Sejak tahun 2008, sebuah laporan yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menyoroti studi longitudinal selama 21 tahun oleh Universitas Stanford yang melibatkan 1.000 orang dewasa. Studi tersebut menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam kesehatan lutut antara pelari reguler dan non-pelari. Demikian pula, studi selama sembilan tahun terhadap 1.279 orang lanjut usia pada tahun 2007 menunjukkan bahwa risiko mengembangkan arthritis sama antara individu yang aktif secara fisik dan yang tidak aktif.Pada tahun yang sama, peneliti Australia menerbitkan temuan dalam jurnal Arthritis & Rheumatology yang menunjukkan bahwa individu yang rutin berolahraga memiliki kartilago lutut yang lebih tebal dan kuat, menyiratkan risiko lebih rendah untuk mengembangkan arthritis.
Genetika dan obesitas—terutama obesitas—adalah penyebab utama arthritis, sementara olahraga hanyalah kambing hitam.Penelitian menunjukkan bahwa individu obesitas menghadapi risiko empat kali lipat lebih tinggi untuk menderita arthritis. James Flaherty, Profesor Kedokteran di Universitas Stanford, menyatakan: "Sebenarnya, sendi yang sehat dapat menahan kekuatan yang cukup besar. Karena kartilago di dalam sendi tidak memiliki pembuluh darah, ia bergantung pada efek hisap yang dihasilkan oleh gerakan untuk mendapatkan oksigen dan nutrisi. Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan kartilago."
Menanggapi hal ini, Profesor Lu Yifan dari Laboratorium Penelitian Kedokteran Olahraga Universitas Olahraga Beijing menyatakan dalam sebuah wawancara bahwa berlari saja tidak menyebabkan kerusakan signifikan pada sendi lutut.Dari perspektif teori pembersihan biologis, sendi lutut sepenuhnya mampu menjalankan fungsinya sepanjang hayat. Penyebab utama kerusakan berasal dari kelebihan berat badan yang umum terjadi pada individu modern, yang menimbulkan tekanan berlebihan pada sendi lutut. Ditambah dengan faktor seperti postur berlari yang salah dan penyakit sendi degeneratif, hal ini menyebabkan kerusakan yang sulit dibalikkan, sehingga muncul anggapan bahwa "berlari merusak sendi lutut." Pada kenyataannya, ini adalah hasil akumulasi dari semua faktor yang berkontribusi.Oleh karena itu, disarankan bagi individu dengan berat badan berlebih dan orang tua dengan kondisi sendi degeneratif untuk menghindari mengandalkan berlari sebagai satu-satunya bentuk olahraga. Menggabungkan berlari dengan aktivitas lain seperti berenang dianjurkan.
Selain itu, penguatan otot kaki sangat penting. Peneliti dari Universitas Minnesota menemukan bahwa individu dengan kekuatan otot betis (gastrocnemius) yang lebih besar cenderung kurang rentan terhadap cedera olahraga.Dr Christie Pop, seorang fisiolog olahraga yang terlibat dalam studi tersebut, menyatakan bahwa melakukan 12 kali angkat kaki setiap hari sudah cukup untuk meningkatkan daya tahan di area tersebut.
Manfaat berjalan cepat dirangkum di bawah ini:
1. Menjaga fisik yang sehat.
Berjalan 5.000 langkah setiap hari (dibutuhkan 40 menit) membakar 300 kalori, membantu penurunan berat badan 1-1,5 kilogram per minggu.
2.Meningkatkan fungsi tubuh dan mencegah penyakit kronis.
3. Meningkatkan fungsi kardiopulmoner, menguatkan otot kaki, dan meningkatkan dukungan punggung dan lutut, membantu mencegah hipertensi, diabetes, aterosklerosis, dan gangguan muskuloskeletal degeneratif. Selain itu, pernapasan terkoordinasi selama berjalan cepat mempromosikan sirkulasi oksigen sistemik, membantu mencegah demensia dan kehilangan memori terkait usia.
4. Obat yang efektif untuk mengelola kondisi kronis.
5. Berjalan cepat secara teratur membantu menurunkan kadar gula darah dan lipid sambil mengatur tekanan darah.
6. Meredakan stres, membantu tidur, dan meringankan depresi.
7. Aktivitas kaki yang meningkat meningkatkan regulasi sistem saraf otonom, sehingga mengurangi stres, mempromosikan tidur, dan meringankan depresi.
Beberapa orang mengambil langkah yang lebih pendek dengan jarak kaki yang lebih lebar. Panjang langkah yang berkurang dikombinasikan dengan kecepatan yang lebih lambat secara signifikan mengurangi kecepatan berjalan, sering kali terkait dengan penurunan elastisitas otot-tendon dan fleksibilitas sendi. Namun, latihan yang tepat dapat mempertahankan fleksibilitas yang baik, memungkinkan Anda berjalan dengan penuh semangat.
1. Berdiri dengan satu kaki lurus ke depan. Angkat kaki lainnya, letakkan tumit pada objek dengan ketinggian yang sesuai. Gunakan satu tangan untuk menyeimbangkan diri pada dukungan terdekat – kursi, pegangan tangga, ambang jendela, atau anak tangga semuanya cocok. Ketinggian yang tepat adalah ketika, dengan tumit pada dukungan dan lutut sepenuhnya lurus sambil mengarah ke jari kaki, Anda merasakan peregangan ringan namun dapat ditoleransi di bagian belakang paha.Tahan posisi ini selama 5, 10 detik, atau lebih lama (hindari menggerakkan tubuh ke bawah secara berulang), fokus pada relaksasi otot di bagian belakang paha. Ketika sensasi peregangan berkurang, condongkan tubuh bagian atas ke depan secara perlahan untuk memperkuat peregangan lagi. Tahan sebentar sebelum mengulangi tekanan perlahan.Setelah mengulangi 4–5 kali, pindah ke kaki lainnya untuk latihan yang sama. Seiring peningkatan fleksibilitas, gunakan permukaan penyangga yang sedikit lebih tinggi secara bertahap.
2. Berdiri di tepi tangga atau anak tangga dengan ujung jari kaki, tumit menggantung. Pegang pegangan tangga untuk keseimbangan. Jaga lutut lurus dan turunkan berat badan, rasakan otot betis meregang. Ikuti metode yang sama seperti di atas: tahan sebentar, lalu saat peregangan berkurang, turunkan berat badan sedikit lebih jauh dan turunkan tumit sedikit lebih banyak. Ulangi 4–5 kali.