Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Time, πρόσφατες έρευνες στον τομέα της επιστήμης της άσκησης έχουν καταλήξει σε εντελώς διαφορετικά συμπεράσματα: όχι μόνο το τρέξιμο δεν έχει καμία σχέση με την αρθρίτιδα, αλλά μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων των αρθρώσεων που σχετίζονται με τη γήρανση.
Ήδη από το 2008, μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine ανέδειξε μια 21ετή διαχρονική μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ στην οποία συμμετείχαν 1.000 ενήλικες. Η μελέτη δεν έδειξε σημαντική διαφορά στην υγεία των γονάτων μεταξύ των τακτικών δρομέων και των μη δρομέων. Ομοίως, μια εννεαετής μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2007 σε 1.279 ηλικιωμένα άτομα έδειξε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης αρθρίτιδας ήταν ίδιος τόσο για τα σωματικά ενεργά όσο και για τα σωματικά ανενεργά άτομα.Την ίδια χρονιά, Αυστραλοί ερευνητές δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Arthritis & Rheumatology, σύμφωνα με τα οποία τα άτομα που ασκούνταν τακτικά είχαν παχύτερο και πιο ανθεκτικό χόνδρο στα γόνατα, γεγονός που υποδηλώνει μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης αρθρίτιδας. Η γενετική και η παχυσαρκία —ιδιαίτερα η παχυσαρκία— είναι οι πραγματικοί ένοχοι πίσω από την αρθρίτιδα, ενώ η άσκηση χρησιμεύει απλώς ως εξιλαστήριο θύμα.Έρευνες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα αντιμετωπίζουν τετραπλάσιο κίνδυνο αρθρίτιδας. Ο καθηγητής James Flade της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ δηλώνει: «Στην πραγματικότητα, οι καλά λειτουργούντες αρθρώσεις μπορούν να αντέξουν σημαντική δύναμη. Δεδομένου ότι ο χόνδρος των αρθρώσεων δεν έχει αιμοφόρα αγγεία, βασίζεται στην αναρρόφηση που δημιουργείται από την κίνηση για να λάβει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του χόνδρου».
Σε απάντηση, ο καθηγητής Lu Yifan από το Εργαστήριο Έρευνας Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου Αθλητισμού του Πεκίνου δήλωσε σε συνέντευξή του ότι το τρέξιμο από μόνο του δεν προκαλεί σημαντική βλάβη στην άρθρωση του γόνατος.Από τη σκοπιά της θεωρίας της βιολογικής καθαρότητας, η άρθρωση του γόνατος είναι πλήρως ικανή να εκπληρώσει τη λειτουργία της καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Η κύρια αιτία της βλάβης προέρχεται από το διαδεδομένο υπερβολικό βάρος των σύγχρονων ατόμων, το οποίο ασκεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Σε συνδυασμό με παράγοντες όπως η ακατάλληλη στάση του σώματος κατά το τρέξιμο και η εκφυλιστική αρθρίτιδα, αυτό οδηγεί σε βλάβες που είναι δύσκολο να αναστραφούν, δημιουργώντας την αντίληψη ότι «το τρέξιμο βλάπτει την άρθρωση του γόνατος». Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το σωρευτικό αποτέλεσμα όλων των παραγόντων που συμβάλλουν σε αυτό.Κατά συνέπεια, συνιστάται στα άτομα με υπερβολικό βάρος και στους ηλικιωμένους με εκφυλιστικές παθήσεις των αρθρώσεων να αποφεύγουν να βασίζονται αποκλειστικά στο τρέξιμο για άσκηση. Συνιστάται ο συνδυασμός του τρεξίματος με άλλες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι.
Επιπλέον, η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών είναι ζωτικής σημασίας. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μεγαλύτερη δύναμη στους μυς της γάμπας (γαστροκνήμιο) είναι λιγότερο επιρρεπή σε αθλητικούς τραυματισμούς.Η Δρ Christie Pop, φυσιολόγος άσκησης που συμμετείχε στη μελέτη, δήλωσε ότι η εκτέλεση 12 ανυψώσεων ποδιών καθημερινά είναι αρκετή για να ενισχύσει την αντοχή σε αυτήν την περιοχή. Τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος συνοψίζονται παρακάτω: 1. Διατηρεί μια υγιή σωματική διάπλαση. Το περπάτημα 5.000 βημάτων καθημερινά (που ολοκληρώνεται σε 40 λεπτά) καίει 300 θερμίδες, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους 1-1,5 κιλών την εβδομάδα. 2.Βελτιώνει τις σωματικές λειτουργίες και προλαμβάνει τις χρόνιες ασθένειες. 3. Βελτιώνει την καρδιοπνευμονική λειτουργία, ενισχύει τους μυς των ποδιών και αυξάνει τη στήριξη της πλάτης και των γονάτων, βοηθώντας στην πρόληψη της υπέρτασης, του διαβήτη, της αρτηριοσκλήρωσης και των εκφυλιστικών μυοσκελετικών διαταραχών. Επιπλέον, η συντονισμένη αναπνοή κατά τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος προάγει τη συστηματική κυκλοφορία του οξυγόνου, βοηθώντας στην πρόληψη της άνοιας και της απώλειας μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία.
4. Αποτελεσματικό φάρμακο για τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων.
5. Το συνεπές γρήγορο περπάτημα βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα, ενώ ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
6. Ανακουφίζει από το άγχος, βοηθά στον ύπνο και ανακουφίζει από την κατάθλιψη.
7. Η αυξημένη δραστηριότητα των ποδιών βελτιώνει τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, μειώνοντας έτσι το άγχος, προωθώντας τον ύπνο και ανακουφίζοντας από την κατάθλιψη.
Ορισμένα άτομα κάνουν μικρότερα βήματα με ευρύτερη τοποθέτηση των ποδιών. Αυτό το μειωμένο μήκος βήματος σε συνδυασμό με τον πιο αργό ρυθμό μειώνει σημαντικά την ταχύτητα περπατήματος, κάτι που συχνά συνδέεται με μειωμένη ελαστικότητα των μυών και των τενόντων και ευκαμψία των αρθρώσεων. Ωστόσο, η κατάλληλη άσκηση μπορεί να διατηρήσει την καλή ευκαμψία, επιτρέποντάς σας να περπατάτε με δύναμη.
1. Σταθείτε με το ένα πόδι τεντωμένο. Σηκώστε το άλλο πόδι, τοποθετώντας τη φτέρνα σε ένα αντικείμενο κατάλληλου ύψους. Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να σταθεροποιηθείτε σε ένα κοντινό στήριγμα – καρέκλες, κάγκελα, περβάζια παραθύρων ή σκαλοπάτια είναι όλα κατάλληλα. Το κατάλληλο ύψος είναι όταν, με τη φτέρνα σας στο στήριγμα και το γόνατο πλήρως τεντωμένο ενώ δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αισθάνεστε ένα ήπιο αλλά ανεκτό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.Κρατήστε αυτή τη θέση για 5, 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο (αποφύγετε να τραντάζετε το σώμα σας επανειλημμένα), εστιάζοντας στη χαλάρωση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας. Μόλις η αίσθηση τεντώματος μειωθεί, γείρετε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να εντείνετε ξανά το τέντωμα. Κρατήστε για λίγο πριν επαναλάβετε την απαλή πίεση.Αφού επαναλάβετε 4-5 φορές, αλλάξτε στο άλλο πόδι για την ίδια άσκηση. Καθώς βελτιώνεται η ευελιξία, χρησιμοποιήστε σταδιακά μια ελαφρώς υψηλότερη επιφάνεια στήριξης.
2. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή μιας σκάλας με τις μύτες των ποδιών σας, αφήνοντας τις φτέρνες να αιωρούνται. Κρατηθείτε από το κιγκλίδωμα για ισορροπία. Κρατήστε τα γόνατα ίσια και χαμηλώστε το βάρος του σώματός σας, νιώθοντας τους μυς των γάμπων να τεντώνονται. Ακολουθήστε την ίδια μέθοδο όπως παραπάνω: κρατήστε τη θέση για λίγο και, όταν η αίσθηση τεντώματος μειωθεί, χαμηλώστε το βάρος του σώματός σας λίγο περισσότερο και αφήστε τις φτέρνες να πέσουν λίγο περισσότερο. Επαναλάβετε 4-5 φορές.