وفقًا لتقرير نشرته مجلة تايم، توصلت الأبحاث الحديثة في علم التمرينات الرياضية إلى استنتاجات مختلفة بشكل ملحوظ: فالجري ليس فقط غير مرتبط تمامًا بالتهاب المفاصل، بل إنه قد يساعد في الوقاية من مشاكل المفاصل المختلفة المرتبطة بالشيخوخة.
في عام 2008، سلط تقرير نُشر في مجلة Annals of Internal Medicine الضوء على دراسة طولية استمرت 21 عامًا أجرتها جامعة ستانفورد وشملت 1000 بالغ. وكشفت الدراسة عن عدم وجود فرق كبير في صحة الركبة بين العدائين المنتظمين وغير العدائين. وبالمثل، أظهرت دراسة استمرت تسع سنوات وشملت 1279 مسنًا في عام 2007 أن خطر الإصابة بالتهاب المفاصل كان متطابقًا بين الأفراد النشطين بدنيًا وغير النشطين.في نفس العام، نشر باحثون أستراليون نتائج في مجلة Arthritis & Rheumatology تشير إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بغضروف ركبة أكثر سمكًا وقوة، مما يشير إلى انخفاض احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل.
العوامل الوراثية والسمنة - وخاصة السمنة - هي الأسباب الحقيقية وراء التهاب المفاصل، بينما تمثل الرياضة مجرد كبش فداء.تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يواجهون خطر الإصابة بالتهاب المفاصل بأربعة أضعاف. يقول جيمس فلاهيرتي، أستاذ الطب في جامعة ستانفورد: "في الواقع، يمكن للمفاصل التي تعمل بشكل جيد أن تتحمل قوة كبيرة. نظرًا لأن الغضروف داخل المفاصل يفتقر إلى الأوعية الدموية، فإنه يعتمد على تأثير الشفط الناتج عن الحركة للحصول على الأكسجين والمغذيات. التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على صحة الغضروف".
رداً على ذلك، صرح البروفيسور لو ييفان من مختبر أبحاث الطب الرياضي بجامعة بكين الرياضية في مقابلة أن الجري وحده لا يسبب ضرراً كبيراً لمفصل الركبة.من منظور نظرية التنقية البيولوجية، فإن مفصل الركبة قادر تمامًا على أداء وظيفته مدى الحياة. السبب الرئيسي للضرر ينبع من زيادة الوزن المنتشرة بين الأفراد المعاصرين، والتي تضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة. إلى جانب عوامل أخرى مثل وضعية الجري غير الصحيحة وأمراض المفاصل التنكسية، يؤدي هذا إلى أضرار يصعب عكسها، مما أدى إلى ظهور فكرة أن "الجري يضر بمفصل الركبة". في الواقع، هذا هو النتيجة التراكمية لجميع العوامل المساهمة.وبالتالي، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن الذين يعانون من أمراض المفاصل التنكسية بتجنب الاعتماد على الجري وحده لممارسة الرياضة. ويُنصح بالجمع بين الجري وأنشطة أخرى مثل السباحة.
علاوة على ذلك، فإن تقوية عضلات الساق أمر بالغ الأهمية. وجد باحثون في جامعة مينيسوتا أن الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر في عضلات الساق (العضلة الساقية) أقل عرضة للإصابات الرياضية.وقد صرح الدكتور كريستي بوب، أخصائي في فسيولوجيا التمرينات الرياضية شارك في الدراسة، أن أداء 12 تمرينًا لرفع الساق يوميًا يكفي لتعزيز القدرة على التحمل في هذه المنطقة. فيما يلي ملخص لفوائد المشي السريع: 1. يحافظ على صحة الجسم. المشي 5000 خطوة يوميًا (يتم إكمالها في 40 دقيقة) يحرق 300 سعرة حرارية، مما يسهل فقدان الوزن بمقدار 1-1.5 كيلوجرام أسبوعيًا. 2.تعزيز وظائف الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة. 3. تحسين وظائف القلب والرئة، وتقوية عضلات الساقين، وزيادة دعم الظهر والركبة، مما يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين واضطرابات العضلات والعظام التنكسية. علاوة على ذلك، فإن التنفس المنسق أثناء المشي السريع يعزز الدورة الدموية للأكسجين في الجسم، مما يساعد في الوقاية من الخرف المرتبط بالعمر وفقدان الذاكرة.
4. علاج فعال لإدارة الحالات المزمنة.
5. يساعد المشي السريع المنتظم على خفض مستويات السكر والدهون في الدم مع تنظيم ضغط الدم.
6. يخفف التوتر ويساعد على النوم ويخفف الاكتئاب.
7. زيادة نشاط القدمين يحسن تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يقلل التوتر ويعزز النوم ويخفف الاكتئاب.
بعض الأفراد يخطون خطوات أقصر مع وضع القدمين على مسافة أوسع. هذا الانخفاض في طول الخطوة مع السير بخطى أبطأ يقلل بشكل كبير من سرعة المشي، وغالبًا ما يرتبط بانخفاض مرونة العضلات والأوتار ومرونة المفاصل. ومع ذلك، يمكن أن تحافظ التمارين المناسبة على مرونة جيدة، مما يتيح لك المشي بنشاط.
1. قف مع مد ساق واحدة بشكل مستقيم. ارفع الساق الأخرى، وضع الكعب على جسم ذي ارتفاع مناسب. استخدم إحدى يديك لتثبيت نفسك على دعامة قريبة – الكراسي أو الدرابزين أو عتبات النوافذ أو الدرجات كلها مناسبة. الارتفاع المناسب هو عندما تشعر بتمدد خفيف ولكنه مقبول في مؤخرة فخذك، مع وضع كعبك على الدعامة ومد ركبتك بالكامل مع توجيه أصابع قدميك.حافظ على هذا الوضع لمدة 5 أو 10 ثوانٍ أو أكثر (تجنب هز جسمك لأسفل بشكل متكرر)، مع التركيز على إرخاء عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بمجرد أن يقل الإحساس بالتمدد، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الأمام لتكثيف التمدد مرة أخرى. حافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة قبل تكرار الضغط اللطيف.بعد تكرار التمرين 4-5 مرات، انتقل إلى الساق الأخرى للقيام بنفس التمرين. مع تحسن المرونة، استخدم تدريجيًا سطح دعم أعلى قليلاً.
2. قف على درجة أو درج بحيث تكون كعبيك معلقين، وامسك الدرابزين لتحافظ على توازنك. حافظ على استقامة ركبتيك وخفض وزن جسمك، وشعر بشد عضلات الساق. اتبع نفس الطريقة المذكورة أعلاه: استمر في هذا الوضع لفترة، ثم بمجرد أن يقل الشعور بالشد، اخفض وزنك قليلاً أكثر واسقط كعبيك قليلاً أكثر. كرر 4-5 مرات.