Біг — це аеробне вправа, яка прискорює метаболізм і спалює калорії. При тривалості понад півгодини він починає спалювати жир, що робить його корисним для схуднення. Однак для ефективного контролю ваги важлива правильна техніка.
Перед бігом розігрійтеся, а після нього охолоньте.
Біг ефективний для схуднення і спалює значну кількість калорій, але слід дотримуватися кількох запобіжних заходів. Завжди покращуйте свою розминку, щоб підвищити еластичність зв'язок і гнучкість суглобів, інакше незначні нещасні випадки можуть призвести до розтягнення м'язів, вивихів або інших спортивних травм.
Охолодження після бігу є надзвичайно важливим. Після інтенсивних фізичних навантажень значна кількість крові накопичується в нижніх кінцівках і м'язах. Раптове припинення бігу без охолодження перешкоджає поверненню крові до серця, що призводить до застою крові в м'язах. Це перешкоджає виведенню молочної кислоти і може спричинити недостатнє кровопостачання серця та мозку, що призведе до запаморочення або непритомності.
Крім того, багато хто побоюється, що біг призведе до потовщення литок. Насправді, 5-10-хвилинний масаж після бігу для розслаблення м'язів ніг запобігає потовщенню литок і навіть може призвести до їхнього схуднення. Якщо можливо, замочування ніг у теплій воді перед сном ефективно зменшує набряки і сприяє схудненню ніг.
Новачкам слід збільшувати тривалість бігу на 5–10 хвилин щотижня
Початок занять бігом вимагає терпіння та адаптації до індивідуального рівня фізичної підготовки. Не починайте з швидких спринтів, а розпочніть з швидкої ходьби або легкого бігу, щоб ноги та коліна могли пристосуватися до руху, а потім поступово збільшуйте темп.Новачкам не слід спочатку бігати надто великі відстані; для початку достатньо 30 хвилин. Поступово збільшуйте час на 5–10 хвилин щотижня, стежачи, щоб сесії не перевищували одну годину.
Втома і легка м'язова біль після тренування є нормальним явищем і швидко проходять після відпочинку. Однак, якщо м'язова біль не проходить протягом 2-3 днів, це свідчить про перенапруження, що призводить до надмірного накопичення молочної кислоти в крові. Наступного разу спробуйте зменшити інтенсивність тренування.
Утримайтеся від вживання великих порцій їжі відразу після тренування.
Після тренування може виникнути сильне бажання поїсти. Якщо піддатися спокусі, це може звести нанівець ваші зусилля. Рекомендується почекати 1–2 години після пробіжки, перш ніж їсти.
Під час тренування стежте за гідратацією. Не чекайте, поки з'явиться спрага, щоб випити, оскільки організм може не встигнути швидко поповнити запаси рідини. Особи зі слабким здоров'ям особливо схильні до зневоднення.Рекомендується випити 300–500 мілілітрів води за 30 хвилин до тренування, а потім поповнювати запаси рідини 100–200 мілілітрами кожні 20 хвилин. Після тренування, крім води, можна вибрати чай з листя шовковиці та лотоса. Рекомендується використовувати готові пакетики чаю, оскільки самостійне приготування може бути досить клопітким. До складу чаю входять п'ять компонентів: листя лотоса, листя шовковиці, насіння касії, глід і ло хань гуо.Цей чай найкраще вживати після їжі через його багатий вміст алкалоїдів, які утворюють захисний бар'єр на стінках кишечника. Цей бар'єр ізолює жири в кишечнику, зменшуючи їх всмоктування з їжі. Крім того, він сприяє діурезу та полегшує запори, допомагаючи детоксикації організму. Зменшуючи внутрішні токсини, він значно сприяє схудненню.