Koşmak, metabolizmayı hızlandıran ve kalori yakan bir aerobik egzersizdir. Yarım saatten fazla sürdürüldüğünde yağ yakmaya başlar ve kilo kaybı için faydalıdır. Ancak, etkili kilo yönetimi için doğru teknik çok önemlidir.
Koşmadan önce ısınma, sonra soğuma egzersizleri yapın.
Koşmak kilo vermek için etkilidir ve önemli miktarda kalori yakar, ancak birkaç önlem alınması gerekir. Bağların esnekliğini ve eklemlerin hareket kabiliyetini artırmak için ısınma rutinini her zaman geliştirin, aksi takdirde küçük kazalar kas gerilmelerine, burkulmalara veya diğer spor yaralanmalarına yol açabilir.
Koşudan sonra soğuma egzersizleri yapmak çok önemlidir. Yoğun egzersizden sonra, alt ekstremitelerde ve kaslarda önemli miktarda kan birikir. Soğuma egzersizleri yapmadan aniden durmak, kanın kalbe geri dönmesini engeller ve kaslarda kan durgunluğuna neden olur. Bu, laktik asidin atılmasını engeller ve kalbe ve beyne yetersiz kan akışına neden olarak baş dönmesi veya bayılmaya yol açabilir.
Ayrıca, birçok kişi koşmanın baldırlarını kalınlaştıracağından endişe duyar. Aslında, koşudan sonra bacak kaslarını gevşetmek için 5-10 dakikalık bir masaj yapmak baldırların kalınlaşmasını önler ve hatta baldırların incelmesine bile yol açabilir. Mümkünse, yatmadan önce ayakları ılık suda bekletmek şişliği etkili bir şekilde azaltır ve bacakların incelmesi yardımcı olur.
Yeni başlayanlar haftada 5-10 dakika artırmalıdır
Jogginge başlamak sabır gerektirir ve kişinin fitness seviyesine göre ayarlanmalıdır. Yüksek yoğunluklu koşuya başlamaktan kaçının; bunun yerine, bacaklarınızın ve dizlerinizin harekete alışması için hızlı yürüyüş veya hafif jogging ile başlayın ve ardından hızınızı kademeli olarak artırın.Yeni başlayanlar başlangıçta aşırı uzun mesafeler koşmamalıdır; başlangıç için 30 dakika yeterlidir. Haftada 5-10 dakika kadar kademeli olarak artırın ve seansların bir saati geçmemesine dikkat edin.
Egzersizden sonra yorgunluk hissetmek ve hafif kas ağrısı yaşamak normaldir ve dinlenerek hızla geçer. Ancak, kas ağrısı 2-3 gün boyunca düzelmeden devam ederse, bu aşırı efor sarf edildiğini ve kanda aşırı laktik asit birikimi olduğunu gösterir. Bir dahaki sefere egzersiz yoğunluğunuzu azaltmayı düşünün.
Egzersizden hemen sonra büyük öğünler tüketmekten kaçının.
Egzersizden sonra yemek yeme isteği çok güçlü olabilir. Bu noktada bu isteğe boyun eğmek, çabalarınızı boşa çıkarabilir. Joggingden sonra 1-2 saat bekledikten sonra yemek yemeniz tavsiye edilir.
Egzersiz boyunca su içmeye devam edin. Susayana kadar beklemeyin, çünkü vücut sıvıları yeterince hızlı yenileyemeyebilir. Sağlığı kötü olan kişiler özellikle dehidrasyona yatkındır.Egzersizden 30 dakika önce 300-500 mililitre su içmeniz ve ardından her 20 dakikada bir 100-200 mililitre su içmeniz tavsiye edilir. Egzersizden sonra, su dışında, Dut Yaprağı ve Lotus Yaprağı Çayı da tercih edebilirsiniz. Kendiniz hazırlamak oldukça zahmetli olabileceğinden, hazır çay poşetleri tavsiye edilir. İçeriği beş bileşenden oluşur: lotus yaprağı, dut yaprağı, cassia tohumu, alıç ve luo han guo.Bu çay, bağırsak duvarlarında koruyucu bir bariyer oluşturan zengin alkaloid içeriği nedeniyle yemeklerden sonra tüketilmesi en uygunudur. Bu bariyer, bağırsaklardaki yağları izole ederek gıdalardan emilimini azaltır. Ayrıca, idrarı artırır ve kabızlığı hafifleterek vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur. İç toksinleri azaltarak kilo verme çabalarını önemli ölçüde destekler.