Tek je aerobna vadba, ki pospešuje metabolizem in kuri kalorije. Ko traja več kot pol ure, začne kuriti maščobe, kar je koristno za hujšanje. Vendar je za učinkovito uravnavanje telesne teže ključna pravilna tehnika.
Pred tekom se ogrejte, po njem pa se ohladite.
Tek je učinkovit za hujšanje in kuri veliko kalorij, vendar je treba upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov. Vedno izboljšujte svojo rutino ogrevanja, da izboljšate elastičnost ligamentov in gibljivost sklepov, sicer lahko manjše nesreče povzročijo mišične napetosti, zvine ali druge športne poškodbe.
Ohlajanje po teku je bistveno. Po intenzivni vadbi se v spodnjih okončinah in mišicah nabere veliko krvi. Nenadno prenehanje brez ohlajanja ovira vračanje krvi v srce, kar povzroči zastoj krvi v mišicah. To ovira izločanje mlečne kisline in lahko sproži nezadostno oskrbo srca in možganov s krvjo, kar vodi do omotice ali omedlevice.
Poleg tega mnogi skrbijo, da bo tekanje povzročilo odebelitev meč. V resnici pa 5–10-minutna masaža po tekanju za sprostitev mišic nog preprečuje odebelitev meč in lahko celo pripelje do vitkejših meč. Če je mogoče, namakanje nog v topli vodi pred spanjem učinkovito zmanjša oteklino in pomaga pri vitkejših nogah.
Začetniki naj vsak teden povečajo čas teka za 5–10 minut
Za začetek teka je potrebno potrpljenje in prilagajanje individualni telesni pripravljenosti. Izogibajte se hitrim sprintom; namesto tega začnite s hitro hojo ali lahkim tekom, da se noge in kolena prilagodijo gibanju, preden postopoma povečate hitrost.Začetniki naj na začetku ne tečejo preveč dolgih razdalj; za začetek je dovolj 30 minut. Postopoma povečujte za 5–10 minut na teden, pri čemer poskrbite, da vadba ne traja več kot eno uro.
Utrujenost po vadbi in blaga bolečina v mišicah sta normalni in bosta po počitku izginili. Če pa bolečina traja 2–3 dni brez izboljšanja, to kaže na prekomerno naprezanje, ki vodi do prekomernega kopičenja mlečne kisline v krvnem obtoku. Razmislite o zmanjšanju intenzivnosti vadbe naslednjič.
Takoj po vadbi se vzdržite obilnih obrokov.
Po vadbi je lahko želja po hrani zelo močna. Če se v tem trenutku prepustite skušnjavi, lahko to uniči vaša prizadevanja. Priporočljivo je, da po teku počakate 1–2 uri, preden jeste.
Med vadbo poskrbite za zadostno hidracijo. Ne čakajte, da boste postali žejni, saj telo morda ne bo dovolj hitro nadomestilo tekočine. Osebe s slabim zdravjem so še posebej dovzetne za dehidracijo.Priporočljivo je, da 30 minut pred vadbo popijete 300–500 mililitrov vode, nato pa vsake 20 minut popijete 100–200 mililitrov. Po vadbi lahko poleg vode izberete tudi čaj iz listov murve in lotosa. Priporočljivo je uporabiti pripravljene čajne vrečke, saj je priprava čaja lahko precej zamudna. Čaj vsebuje pet sestavin: liste lotosa, liste murve, semena kasije, glog in luo han guo.Ta čaj je najbolje uživati po obrokih, saj je bogat z alkaloidi, ki tvorijo zaščitno pregrado na črevesnih stenah. Ta pregrada izolira maščobe v črevesju in zmanjša njihovo absorpcijo iz hrane. Poleg tega spodbuja diurezo in lajša zaprtje, kar pomaga pri razstrupljanju telesa. Z zmanjšanjem notranjih toksinov znatno podpira prizadevanja za hujšanje.