Alergarea este un exercițiu aerobic care stimulează metabolismul și arde calorii. Când este susținută timp de peste o jumătate de oră, începe să ardă grăsimi, fiind benefică pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, tehnica corectă este crucială pentru o gestionare eficientă a greutății.
Încălziți-vă înainte de jogging; răcoriți-vă după aceea.
Joggingul este eficient pentru pierderea în greutate și arde calorii semnificative, dar trebuie luate câteva măsuri de precauție. Îmbunătățiți întotdeauna rutina de încălzire pentru a îmbunătăți elasticitatea ligamentelor și flexibilitatea articulațiilor, altfel accidentele minore pot duce la întinderi musculare, entorse sau alte leziuni sportive.
Răcirea după alergare este esențială. După un exercițiu viguros, sângele se acumulează în mod substanțial în membrele inferioare și mușchi. Oprirea bruscă fără răcire împiedică revenirea sângelui la inimă, provocând stagnarea sângelui în mușchi. Acest lucru împiedică eliminarea acidului lactic și poate declanșa o alimentare insuficientă cu sânge a inimii și creierului, ducând la amețeli sau leșin.
În plus, mulți se tem că alergarea le va îngroșa gambele. În realitate, un masaj de 5-10 minute după alergare pentru relaxarea mușchilor picioarelor previne îngroșarea gambelor și poate chiar duce la subțierea acestora. Dacă este posibil, înmuierea picioarelor în apă caldă înainte de culcare reduce eficient umflarea și ajută la subțierea picioarelor.
Începătorii ar trebui să crească durata cu 5-10 minute pe săptămână
Aceptați joggingul cu răbdare, adaptându-vă la nivelul individual de fitness. Evitați să începeți cu sprinturi rapide; în schimb, începeți cu mersul rapid sau joggingul ușor pentru a permite picioarelor și genunchilor să se adapteze la mișcare înainte de a crește treptat ritmul.Începătorii nu ar trebui să alerge distanțe excesiv de lungi la început; 30 de minute sunt suficiente pentru început. Creșteți treptat cu 5-10 minute pe săptămână, asigurându-vă că sesiunile nu depășesc o oră.
Oboseala după exerciții și durerile musculare ușoare sunt normale și vor dispărea după odihnă. Cu toate acestea, dacă durerea persistă timp de 2-3 zile fără îmbunătățiri, acest lucru indică un efort excesiv care duce la acumularea excesivă de acid lactic în sânge. Luați în considerare reducerea intensității antrenamentului data viitoare.
Evitați să consumați mese copioase imediat după exerciții.
Pofta de mâncare după exerciții poate fi puternică. Dacă cedați tentației în acest moment, eforturile dvs. ar putea fi zădărnicite. Este recomandabil să așteptați 1-2 ore după jogging înainte de a mânca.
În timpul exercițiilor, acordați atenție hidratării. Nu așteptați să vă fie sete pentru a bea, deoarece organismul ar putea să nu repozeze lichidele suficient de repede. Persoanele cu o stare de sănătate precară sunt deosebit de susceptibile la deshidratare.Este recomandabil să beți 300-500 de mililitri de apă cu 30 de minute înainte de exerciții fizice, apoi să reumpleți 100-200 de mililitri la fiecare 20 de minute. După exerciții fizice, pe lângă apă, puteți opta pentru ceai de frunze de dud și frunze de lotus. Se recomandă pliculețele de ceai gata preparate, deoarece prepararea acestuia poate fi destul de dificilă. Ingredientele sale cuprind cinci componente: frunze de lotus, frunze de dud, semințe de cassia, păducel și luo han guo.Acest ceai se consumă cel mai bine după mese, datorită conținutului bogat în alcaloizi, care formează o barieră protectoare pe pereții intestinali. Această barieră izolează grăsimile din intestin, reducând absorbția lor din alimente. În plus, favorizează diureza și ameliorează constipația, ajutând la detoxifierea organismului. Prin reducerea toxinelor interne, susține în mod semnificativ eforturile de slăbire.