Bėgimas yra aerobinis pratimas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas. Kai bėgate ilgiau nei pusvalandį, pradeda degti riebalai, todėl bėgimas yra naudingas norint numesti svorio. Tačiau norint veiksmingai kontroliuoti svorį, labai svarbu naudoti tinkamą techniką.
Prieš bėgimą reikia apšilti, o po jo – atvėsti.
Bėgimas yra veiksmingas svorio metimui ir degina daug kalorijų, tačiau reikia laikytis keleto atsargumo priemonių. Visada gerinkite apšilimo rutiną, kad pagerintumėte raiščių elastingumą ir sąnarių lankstumą, kitaip nedideli nelaimingi atsitikimai gali sukelti raumenų patempimus, išnirimus ar kitas sportines traumas.
Atvėsinimas po bėgimo yra labai svarbus. Po intensyvių pratimų didelis kraujo kiekis susikaupia apatiniuose galūnuose ir raumenyse. Staigus bėgimo nutraukimas be atvėsinimo trukdo kraujui grįžti į širdį, dėl to kraujas užsistovi raumenyse. Tai trukdo pieno rūgšties išsiskyrimui ir gali sukelti nepakankamą kraujo tiekimą į širdį ir smegenis, dėl to gali atsirasti galvos svaigimas ar apsvaigimas.
Be to, daugelis žmonių nerimauja, kad bėgimas sustorins blauzdas. Iš tiesų, 5–10 minučių masažas po bėgimo, skirtas kojų raumenims atpalaiduoti, neleidžia blauzdoms sustorėti ir netgi gali jas suliekninti. Jei įmanoma, prieš miegą pėdas mirkyti šiltame vandenyje veiksmingai mažina patinimą ir padeda suliekninti kojas.
Pradedantiesiems reikėtų kas savaitę bėgimo trukmę pailginti 5–10 minučių
Pradedant bėgioti reikia kantrybės ir prisitaikymo prie individualaus fizinio pasirengimo lygio. Venkite pradėti nuo greitų sprintų; vietoj to pradėkite nuo greito ėjimo arba lengvo bėgimo, kad kojos ir keliai prisitaikytų prie judesio, o tada palaipsniui didinkite tempą.Pradedantiesiems nereikėtų iš pradžių bėgti pernelyg ilgų distancijų; pradžiai pakanka 30 minučių. Kas savaitę palaipsniui didinkite laiką 5–10 minučių, užtikrindami, kad treniruotės neviršytų vienos valandos.
Po treniruotės jaučiamas nuovargis ir lengvas raumenų skausmas yra normalu ir greitai praeis pailsėjus. Tačiau jei raumenų skausmas tęsiasi 2–3 dienas be pagerėjimo, tai rodo per didelį fizinį krūvį, dėl kurio kraujyje susikaupia per daug pieno rūgšties. Kitą kartą apsvarstykite galimybę sumažinti treniruotės intensyvumą.
Iš karto po treniruotės venkite valgyti didelius maisto kiekius.
Po treniruotės gali būti stiprus noras valgyti. Pasidavus pagundai, galite sugadinti savo pastangas. Patartina po bėgimo palaukti 1–2 valandas prieš valgant.
Treniruotės metu palaikykite hidrataciją. Negerkite tik tada, kai jaučiate troškulį, nes organizmas gali nepakankamai greitai atkurti skysčių kiekį. Blogos sveikatos žmonės yra ypač jautrūs dehidratacijai.Patartina išgerti 300–500 mililitrų vandens 30 minučių prieš treniruotę, tada kas 20 minučių papildyti 100–200 mililitrų. Po treniruotės, be vandens, galite rinktis šilkmedžio lapų ir lotoso lapų arbatą. Rekomenduojama rinktis paruoštas arbatos maišelius, nes ją ruošti patiems gali būti gana sudėtinga. Jos sudėtis apima penkis komponentus: lotoso lapus, šilkmedžio lapus, kasijos sėklas, gudobeles ir luo han guo.Šią arbatą geriausia gerti po valgio, nes joje gausu alkaloidų, kurie sudaro apsauginę barjerą žarnyno sienelėse. Šis barjeras izoliuoja riebalus žarnyne, mažindamas jų įsisavinimą iš maisto. Be to, ji skatina diurezę ir palengvina vidurių užkietėjimą, padėdama organizmui išsivalyti. Mažindama vidinius toksinus, ji žymiai padeda numesti svorį.