달리기는 유산소 운동에 속하며, 유산소 운동을 통해 인체의 신진대사를 촉진하고 체내 열량을 소모하는 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 시간이 30분 이상 지속될 때 지방 연소 효과가 나타나므로 달리기는 체중 감량에 도움이 됩니다. 다만 올바른 방법으로 체중을 감량해야 합니다.
조깅 전 워밍업, 조깅 후 쿨다운 필수
조깅은 체중 감량 효과가 뛰어나 많은 열량을 소모하지만, 주의사항도 많습니다. 조깅 전 충분한 워밍업으로 인대 탄력성과 관절 유연성을 높여야 하며, 그렇지 않으면 근육 파열이나 염좌 등 운동 부상을 입을 수 있습니다.
조깅 후에는 반드시 쿨다운 운동을 해야 합니다. 격렬한 운동 후에는 다량의 혈액이 하지와 근육에 집중되기 때문입니다. 만약 즉시 멈추고 쿨다운 운동을 하지 않으면 혈액이 심장으로 돌아가는 데 영향을 미쳐 근육에 혈액이 정체되고 젖산을 효과적으로 배출하지 못하게 됩니다. 이로 인해 심장과 뇌로의 혈액 공급이 부족해져 어지러움이나 실신 현상이 발생할 수 있습니다.
또한 많은 사람들이 달리기가 종아리를 굵게 만든다고 걱정하지만, 사실 달리기 후 5~10분간 마사지를 통해 다리 근육을 이완시키면 종아리가 굵어지지 않을 뿐만 아니라 점점 가늘어집니다. 가능하다면 잠자기 전 뜨거운 물로 발을 담그면 부종 등을 효과적으로 제거하여 다리 살을 빼는 효과를 얻을 수 있습니다.
초보자는 주당 5~10분씩 늘리기
조깅 운동은 서두르지 말고 개인 체력 상태에 맞춰 조정해야 합니다. 처음부터 빠르게 달리기 시작하지 말고, 먼저 빠르게 걷기나 가벼운 조깅으로 다리와 무릎이 달리기 동작에 적응하는 것을 느끼며 점차 속도를 높이는 것이 좋습니다.초보자의 첫 달리기 시간은 너무 길지 않게, 처음에는 30분이면 충분하며 매주 5~10분씩 늘려 최대 1시간 이내로 조절하세요.
운동 후 몸이 피로하고 근육이 약간 뻐근한 것은 정상적인 현상이며, 휴식 후 금방 사라집니다. 하지만 근육통이 2~3일 지속되어 호전되지 않는다면 운동 과다로 인해 젖산 대사 산물이 혈액에 과도하게 축적된 것입니다. 다음 운동 시 운동량을 줄이는 것을 고려해 보세요.
운동 후 과식 금지
운동 후에는 매우 배가 고파질 수 있습니다. 이때 맛있는 음식의 유혹을 이기지 못하면 운동 효과가 무효화될 수 있으니, 조깅 후 1~2시간 후에 식사하는 것이 가장 좋습니다.
운동 중에는 수분을 꾸준히 보충해야 하며, 목이 마를 때까지 기다렸다가 물을 마시면 안 됩니다. 수분 보충이 늦어지면 건강이 좋지 않은 사람은 탈수 증상이 발생할 수 있습니다.운동 30분 전에 물 300~500ml를 먼저 마시고, 20분마다 100~200ml를 추가로 보충하세요. 운동 후에는 물 외에도 뽕잎 연꽃잎 차를 선택할 수 있습니다. 간편하게 티백 제품을 선택하는 것도 좋습니다. 재료는 연잎, 뽕잎, 결명자, 산사나무 열매, 낙한과 등 다섯 가지입니다.이 차를 식후에 마시는 주된 이유는 풍부한 알칼로이드 성분이 장벽에 보호막을 형성해 장 내 지방을 차단함으로써 식이 지방의 장 흡수를 줄이기 때문입니다. 또한 이뇨 작용을 촉진하고 변비를 완화해 체내 독소 배출을 돕고 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.