ランニングは有酸素運動に分類され、有酸素運動は人体の新陳代謝を高め、体内の熱量を消費する効果があります。運動時間が30分以上に達すると脂肪燃焼効果が現れるため、ランニングは減量に役立ちます。ただし、正しい方法で減量を行うことが重要です。
ジョギング前のウォームアップと後のクールダウンが重要
ジョギングはダイエット効果が高く、多くのカロリーを消費できますが、注意点も多数あります。ジョギング前には十分なウォームアップを行い、靭帯の弾力性や関節の柔軟性を高めましょう。そうしないと、わずかな不注意で筋肉の肉離れや捻挫などのスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。
激しい運動後は大量の血液が下肢や筋肉に集中するため、クールダウンなしで突然停止すると心臓への血液還流が妨げられ、筋肉内に血液が滞留します。これにより乳酸が効果的に排出されず、心臓や脳への血液供給不足からめまいや失神を引き起こす恐れがあります。
また、ランニングでふくらはぎが太くなることを心配する人も少なくありませんが、実はランニング後に5～10分間マッサージを行い、脚の筋肉をリラックスさせれば、ふくらはぎは太くならず、むしろ細くなっていくのです。状況が許せば、就寝前に温かいお湯で足を浸すと、むくみなどの問題を効果的に解消し、脚を細くする効果があります。
初心者向け：週に5～10分ずつ増やす
ジョギングを始める際は無理をせず、個人の体力に合わせて調整することが重要です。最初から速いペースで走ろうとせず、まずは早歩きや軽いジョギングから始め、脚や膝がランニング動作に慣れるのを感じ取ってから、徐々にスピードを上げましょう。初心者は初回ランニング時間を長くしすぎず、最初は30分で十分です。その後週に5～10分ずつ増やし、最大でも1時間以内に抑えましょう。
運動後の疲労感や筋肉の軽い痛みは正常な現象であり、休息後すぐに消えます。ただし筋肉痛が2～3日持続し改善しない場合は、運動過多による乳酸代謝物の血液中蓄積が原因です。次回は運動量を減らすことを検討してください。
運動後の大量摂取は厳禁
運動後は強い空腹感に襲われますが、この時美食の誘惑に負けると努力が台無しになります。ジョギング後は1～2時間経ってから食事を摂るのが最適です。
運動中は常に水分補給に注意し、喉が渇いてから飲むのは避けましょう。水分補給が遅れると、体調不良の方は脱水症状を起こす可能性があります。運動開始30分前に300～500mlの水を摂取し、20分ごとに100～200mlを補給することを推奨します。運動後は水に加え、桑葉荷銭茶（サンヨウロクセンチャ）も選択肢となります。市販のティーバッグを利用すると便利です。材料は蓮の葉、桑の葉、決明子（キョクメイシ）、山楂（サンザシ）、羅漢果（ラカンカ）の5種類です。このお茶を食後に飲む主な理由は、豊富なアルカロイドを含み、腸壁にバリア層を形成して腸内の脂肪を隔離し、食事からの脂肪吸収を抑えるためです。さらに利尿作用や便秘緩和効果があり、体内の毒素排出を促進し、ダイエットにも大きく貢献します。